Dødløft er en av de enkleste bevegelsene som vi alle bruker ofte i hverdagen. Fra å hjelpe foreldrene med å flytte sofaen til å plukke opp et par sokker fra gulvet. Dødløften kan utføres i utallige variasjoner, avhengig av formål, kroppssammensetning og treningsstatus. Dødløften er en "compound lift", noe som betyr at den jobber med flere muskelgrupper samtidig, og dermed er svært effektiv for å trene hele kroppen. Knebøy og benkpress er også compound-øvelser.
Her vil jeg gjennomgå 3 steg til en konvensjonell markløft, som er den mest brukte på tvers av ulike miljøer. Bruk disse tipsene som en veiledning for å komme i gang eller finjustere dødløften din, men jeg anbefaler alltid å få hjelp fra en profesjonell i tillegg.
1. Hender og føtter
Vi starter med å se på plasseringen av hender og føtter i en markløft. Føttene skal plasseres skulderbredt eller litt smalere, og hendene plasseres på utsiden av føttene. En god tommelfingerregel for plasseringen av hendene er at når stangen skal passere knærne, skal ikke hendene være i veien. Under hele dødløften skal knærne forbli over føttene, uten at hendene hindrer bevegelsen. Føttene skal være under vektstangen, slik at knuten på skolissene er rett under stangen.
2. Stangens bane
Vi ønsker alltid at vektstangens bane fra A til B (gulvet til hoften) skal være så kort som mulig, da dette gjør det lettere å løfte flest mulig kilo. Stangen starter 0,5 centimeter fra leggene og rett over knuten på skolissene. Når løftet begynner, skal stangen holdes tett inntil kroppen. En god måte å visualisere dette på er å tenke at du løfter en bowlingkule. Hvis du løfter den med strake armer langt fra kroppen, føles den veldig tung, men holder du den tett inntil kroppen, føles den lettere. Dette kalles vektstangsprinsippet.
Når stangen passerer kneet, fortsetter den i en rett bane oppover og møter hoften når du er fullt utstrakt. Det kan ta tid å mestre stangens bane, og det er noe du alltid bør fokusere på når du trener dødløft.
3. En sterk rygg
Dødløften har i noen kretser fått et rykte for å være et "farlig" løft. Dette er nonsens. Alle mennesker dødløfter daglig, og vi kan ikke leve uten å utføre denne bevegelsen i hverdagen. En sterk rygg er en sunn rygg. Når vi snakker om ryggens vinkel/posisjon i en dødløft, er det viktig å påpeke at den ikke skal runde for mye, men heller ikke svaie. Det er individuelt hvordan ryggen ser ut under en dødløft, og dette er spesielt avhengig av din kroppssammensetning. Har du lange kontra korte ben, vil en dødløft se og utføres markant forskjellig. Her kan det være nyttig å få hjelp fra en trener med erfaring innen dødløft/styrketrening for å guide deg til din optimale posisjon.
