Min guide til muskuløse og sterke ben
03.06.2024

I dette blogginnlegget vil jeg gi deg innblikk i et tema som jeg har veldig kjært - nemlig å trene ben på den mest effektive måten.
De fleste som styrketrener, jobber for å utvikle en mer muskuløs og sterk kropp. Spesielt musklene i bena er svært populære, særlig hos kvinner, og dessverre litt mindre hos noen menn!

Men det kan noen ganger være en viss tvil om hvilke øvelser som egentlig er mest nødvendige å bruke tiden på. Så det vil jeg forsøke å belyse for deg.

Stabilitet og maskinbasert trening

Når du styrketrener, gir det først og fremst best mening for muskeloppbygging at du bruker tid på øvelser med mye stabilitet for utelukkende å kunne fokusere på å flytte vekt fra A til B med den respektive muskelgruppen som du ønsker å trene.

Av samme grunn ser jeg helst at folk som forsøker å bygge mer muskelmasse, tilbringer mye tid i maskiner hvor man ofte kan flytte mer vekt fordi stabilitet og balanse ikke er en begrensende faktor for hvor mye vekt man kan flytte.

Men blir man sterk i bena av å trene mye i maskiner?
Ja, selvfølgelig. Bena dine kan nemlig ikke kjenne forskjell på om du gjør en barbell back squat i et squat rack, eller om du gjør nøyaktig samme bevegelse i en benpressmaskin.

Det eneste som vil være en begrensende faktor her er at du har behov for mer stabilitet, balanse og mobilitet for å kunne gjøre en knebøy med vektstang og derfor ofte blir tvunget til å bruke færre kilo i motsetning til en benpress.

Øk din styrke gjennom forskjellige typer øvelser

Når man styrketrener med fokus på spesifikke muskelgrupper, bruker man forskjellige bevegelser for å målrette disse musklene. Dette kan deles inn i tre hovedkategorier:

  • Flerleddsøvelser: Disse øvelsene involverer flere ledd, for eksempel hofte og kne i en knebøy-bevegelse, for å engasjere flere muskelgrupper samtidig.
  • Unilateral trening: Denne formen for trening fokuserer på å trene en side av kroppen om gangen, slik som et ben eller en arm, eller involverer bruk av to vektelementer samtidig, som for eksempel manualer, for å øke stabilitetskravet og muskelaktiveringen.
  • Isolasjonsøvelser: Disse øvelsene er rettet mot å isolere spesifikke muskelgrupper for å oppnå maksimal utmattelse ved å fokusere treningen på en enkelt muskelgruppe om gangen.


Ved å kombinere disse forskjellige typene øvelser kan vi skape en variert og effektiv treningsrutine som adresserer alle aspekter av muskelutvikling og styrke.

Mine essensielle benøvelser

Det bringer meg til hvilke øvelser jeg ser som essensielle å ha på treningsprogrammet ditt når du jakter muskuløse og sterke ben. I de fleste tilfeller er en sterkere muskel ofte en større muskel og omvendt.