Emil Rybergs ultimate guide til muskuløse og sterke ben

Stabilitet og maskinbasert trening

Når du styrketrener, gir det først og fremst best mening for muskeloppbygging at du bruker tid på øvelser med mye stabilitet for utelukkende å kunne fokusere på å flytte vekt fra A til B med den respektive muskelgruppen som du ønsker å trene.

Av samme grunn ser jeg helst at folk som forsøker å bygge mer muskelmasse, tilbringer mye tid i maskiner hvor man ofte kan flytte mer vekt fordi stabilitet og balanse ikke er en begrensende faktor for hvor mye vekt man kan flytte.

Men blir man sterk i bena av å trene mye i maskiner?
Ja, selvfølgelig. Bena dine kan nemlig ikke kjenne forskjell på om du gjør en barbell back squat i et squat rack, eller om du gjør nøyaktig samme bevegelse i en benpressmaskin.

Det eneste som vil være en begrensende faktor her er at du har behov for mer stabilitet, balanse og mobilitet for å kunne gjøre en knebøy med vektstang og derfor ofte blir tvunget til å bruke færre kilo i motsetning til en benpress.

Øk din styrke gjennom forskjellige typer øvelser

Når man styrketrener med fokus på spesifikke muskelgrupper, bruker man forskjellige bevegelser for å målrette disse musklene. Dette kan deles inn i tre hovedkategorier:

Flerleddsøvelser: Disse øvelsene involverer flere ledd, for eksempel hofte og kne i en knebøy-bevegelse, for å engasjere flere muskelgrupper samtidig.

Unilateral trening: Denne formen for trening fokuserer på å trene en side av kroppen om gangen, slik som et ben eller en arm, eller involverer bruk av to vektelementer samtidig, som for eksempel manualer, for å øke stabilitetskravet og muskelaktiveringen.

Isolasjonsøvelser: Disse øvelsene er rettet mot å isolere spesifikke muskelgrupper for å oppnå maksimal utmattelse ved å fokusere treningen på en enkelt muskelgruppe om gangen.

Ved å kombinere disse forskjellige typene øvelser kan vi skape en variert og effektiv treningsrutine som adresserer alle aspekter av muskelutvikling og styrke.

Disse benøvelser og bevegelser anbefaler jeg

Barbell Split Squat/Step Back Lunges

Vi starter med en unilateral flerleddsbevegelse med barbell i et squat rack. Dette er en klassisk ettbensøvelse hvor vi kan trene både setemuskler og forside lår hver for seg. Avhengig av utførelsen vil den ene muskelgruppen bli trent mer, men begge vil uansett bli aktivert gjennom løftet.

I denne treningen fokuseres det på to hovedbevegelser: For det første utføres det en knebøy, som primært arbeider med strekken over forside lår, noe som gjør det til den primære forside lår-bevegelsen. For det andre kombineres dette med en hoftebøy, som engasjerer setemuskulaturen. Dette danner til sammen det som kjennes som en knebøy-bevegelse!

Utførelsen av denne øvelsen krever mer stabilitet og balanse enn ved bruk av en benpressmaskin, som ellers kunne være et fint alternativ. Fordelen med split squat er dog at du arbeider dynamisk (er i bevegelse) og samtidig utfordrer de stabiliserende musklene i setemuskulaturen, uansett om du trår frem eller tilbake.

Typisk er de mest utfordrende og energikrevende øvelsene plassert i starten, hvor du har mest energi og kapasitet til å yte. Deretter vil øvelser som flerleddsøvelser og unilaterale øvelser med økt stabilitet bli plassert. Disse gir oss muligheten til utelukkende å fokusere på å flytte kilo fra A til B med de respektive muskelgruppene. Herunder programmets øvelser som Glute Drive, Leg Extensions & Leg Curls samt mange andre vi ikke berører i dag.

Machine Glute Drive / Hip Thrust

Den neste øvelsen på programmet involverer igjen flere muskelgrupper samtidig, men fokuserer primært på å sammentrekke setemuskulaturen i dens forkortede stadie. Dette oppnås spesielt i toppen av bevegelsen.

Hovedfokuset ligger på hoftebøyen, hvor det oppnås en strekk i hoften. På grunn av tyngdekraften og maskinens vinkel trenes setemuskulaturen mest intensivt i dette forkortede stadiet, i motsetning til det som oppleves under lunges.

Under øvelsen sikres du med et belte og oppnår økt stabilitet langs hele ryggraden takket være ryggstøtten på benken. Dette set-up gjør det lettere å konsentrere seg om å flytte vekten fra punkt A til B med et kontrollert tempo, hvor setemuskulaturen og baksiden av lårene er de primære arbeidsmusklene.

Når hoften senkes langsomt mot gulvet og stoppes, rett før knærne begynner å trekke innover, er det spesielt setemuskulaturen og, i mindre grad, baksiden av lårene som arbeider for å strekke hoften ut igjen.

Etter denne primære innsatsen er utført, beveger vi oss videre til de mer utfordrende delene av treningen.

Leg Extensions (isolasjonsarbeid)

Etter å ha fokusert på øvelser som flytter større vekter ved å involvere flere ledd samtidig, er det nå tid til å fokusere på utmattelse av spesifikke muskelgrupper individuelt.

Nå har du nettopp arbeidet intensivt med setemuskulaturen og baksiden av lårene, og derfor vil oppmerksomheten nå bli rettet mot forsiden av lårene gjennom mer isolerte øvelser. Leg extensions spiller en sentral rolle i dette skiftet ved primært å strekke og bøye kneet. Under øvelsen vil du oppleve den største spenningen når benet er fullt utstrakt og når du når toppen av bevegelsen.

Dette er den eneste øvelsen som tillater en fullstendig forlengelse av forsiden av lårene, noe som gjør den essensiell for å oppnå komplett utmattelse av disse musklene. Derfor bør leg extensions være en fast del av ditt ukentlige treningsprogram, minimum én gang hver uke, da den er uunnværlig i et velbalansert treningsprogram.

Lying Leg Curls (isolasjonsarbeid)

Du har kanskje lagt merke til at øvelsesrekkefølgen er nøye planlagt, slik at du starter med å trene forsiden av lårene, beveger deg deretter over til øvelser for baksiden av lårene og setemuskulaturen, for igjen å fokusere på forsiden av lårene og avslutningsvis konsentrere deg om baksiden av lårene. Dette strategiske valget er basert på ønsket om å gi de muskelgruppene som nettopp er blitt utmattet, en velfortjent pause før de utsettes for stimulans igjen.

Høydepunktet, eller rosinen i pølsa, er den klassiske Lying Leg Curl, hvor du effektivt krøller baksiden av låret sammen og oppnår en fullstendig sammentrekning av musklene i baksiden av lårene. Etter å ha strukket baksiden av lårene i Glute Drive, avsluttes bentråningen med denne isolerte baksidelårøvelsen for å gjøre bentråningen komplett.

I denne sammenhengen utfører du igjen en knebøy, men hvor belastningen kommer fra den motsatte retningen sammenlignet med leg extensions.

Veien til sterke ben

Dette gir deg fire nøkkeløvelser, som består av fundamentale bevegelser jeg selv har brukt år på å perfeksjonere og styrke for å utvikle muskuløse og kraftfulle ben. Disse øvelsene tilbyr en skalerbarhet og mulighet for variasjon basert på dine personlige mål, ønsker og det utstyret du har tilgjengelig.

En ting er sikkert: Dedikerer du tilstrekkelig tid til å forbedre din styrke og teknikk i knebøy, hengselbevegelser over hoften, og presser deg selv kontinuerlig over tid, vil bena dine uunngåelig vokse seg større og sterkere. Dette forutsetter selvfølgelig at ditt proteininntak er i topp for å støtte muskelveksten.

Riktig god trening!