GHD gir stram setemuskulatur og sterke lår
GHD (Glute Hamstring Developer) er trening av rumpe og lår på en enhet som er bygget spesielt for formålet. Setemuskelen er kroppens største muskel, og det er mange gode grunner til å trene den.
Den mest åpenbare grunnen er at en stram rumpe ser bra ut. Ja, generelt er en veltrent kropp mer attraktiv å se på. Men trening av rumpe og lår gir deg også bedre bevegelighet og styrker hoften.
Ingen ønsker problemer med gangen når alderen begynner å presse på. Hoftens bevegelighet avhenger av muskelgruppen som utgjør rumpa. Tre muskler bør trenes for å styrke rumpe og lår. Det er gluteus maximus, minimus og medius. Det er kun den store setemuskelen vi kan se. Men trening av alle muskler er viktig for å opprettholde sunne hofte- og benbevegelser.
Få en spretten rumpe
En sterk bakdel er viktig for både menn og kvinner. Og det er ikke bare fordi det ser bra ut. Du har sikkert allerede oppdaget at du er sterkere i bena enn i armene. Markløft og knebøy er gode eksempler på øvelser hvor du er avhengig av musklene i bena.
Men i det daglige bruker vi setemusklene til å bære og bevege kroppen. Uten dem ville vi ikke kunne gå og stå. Dessverre er det mange som sliter med gangen. Mange opplever hoftesmerter, blir lett slitne eller har mistet hoftens bevegelighet.
Rumpa blir slapp av for mye stillesitting. Og vi er kjempeflinke til å sitte. Vi sitter på en stol foran datamaskinen, i sofaen foran TV-en eller med mobilen i hånden. Vi er verdensmestere i å sitte godt. Men det er ikke sunt. Sunne setemuskler trenger bevegelse – for å bli sterkere.
Når du sitter mye, vil den store synlige setemuskelen bli svak. De andre musklene følger etter, og du vil få en unaturlig og vanskelig gange. Når du beveger deg feil, vil andre deler av kroppen også bli påvirket. Og over tid vil du oppleve ryggsmerter og problemer med hofter og ben.
Slik får du en fin og sterk bakdel
Når du begynner å trene rumpa, må du gjøre det på riktig måte for ikke å overbelaste musklene. Det er ikke mulig å kaste seg ut i hard trening av den store setemuskelen uten å oppleve ømhet og smerter, som også kan sette seg i ryggen. Dette er fordi hele muskelgruppen må styrkes for å oppnå riktig balanse. Hver av de tre setemusklene har svært spesifikke funksjoner.
Derfor kan det være en stor fordel å bruke apparater og stativer som er laget for å trene nettopp rumpe og lår.
Gluteus maximus kjenner du til. Det finnes to andre muskler som er avgjørende for en vellykket treningsøkt. Gluteus løper på siden av hofta og rumpa. Det er muskelen som løfter benet til siden. Du kan teste dens styrke ved å stå og se hvor høyt og hvor lenge du klarer å løfte beinet til siden. Det er muskelen som stabiliserer hofte, kne og ankel. Medius sørger for en balansert kroppsholdning som ikke belaster leddene. Derfor er det viktig at du ikke bare trener den største muskelen.
Gluteus minimus holder lårbenet på plass i hoften. Dette er en liten muskel, men avgjørende for din suksess med å trene de andre musklene. Sammen holder de hoften stabil. Dersom du har sviktet rumpa over lengre tid, må alle musklene gjenopprettes. De finner ikke sin naturlige balanse automatisk.
Trening av én muskel vil ikke få de andre til å følge etter. Setemusklene krever bevisst trening for å oppnå en stram bakdel og en sunn kroppsholdning. Derfor kan du bruke GHD-apparater og -stativer til din fordel.
Guide til GHD- og booty-utstyr
Du kan enkelt trene rumpe og lår uten utstyr. De fleste vil begi seg ut med knebøy og lunge. Men ofte ender det med plutselige smerter i knær eller rygg. For å sikre en effektiv trening uten skader kan hjelpemidler være en god idé. GHD- og booty-utstyr hjelper deg med å optimalisere bevegelsene slik at du holder fokus på den muskelen du trener.
Den klassiske GHD
På en klassisk GHD (som CrossMaxx GHD Pro) kan du utføre glute-ham raises for lårene. Du kan også trene mage og hofter med sit-ups. En GHD kan skalere belastningen ved å justere fotstøtter. Alternativt kan man bruke strikk.
Glutebuilder og stativ
En kompakt treningsstasjon som ikke tar mye plass. En glutebuilder lar deg trene med både strikk og vektstang. Den fås også med et stativ.
Et stativ som ligner veldig på et knebøystativ. Dette er en komplett GHD-treningsstasjon hvor du kan trene med vektstang, skiver og strikk. Du kan bruke stativet til knebøy, hip-thrust og markløft. I tillegg er det et sete du kan bruke til å trene lår med strikk.
GHD-apparater
Apparatene er spesielt til bruk på treningssentre. De hjelper deg med å utføre hip-thrust sikkert og riktig. Du kan få et apparat hvor du justerer vekten med vektskiver. Den er for deg som trener med tungt, og den ligner veldig på trening med frivekter, men sikrer at du utfører øvelsen riktig – uten å belaste resten av kroppen.
Du kan også få et apparat med innebygd vektelement slik at du raskt og enkelt kan justere vekten.
Glutebuilder Box
Spesielt til små treningsrom og hjemmetrening. Motstanden i øvelsene økes med strikk. Det skråstilte designet gjør boksen egnet for en rekke GHD-øvelser. Du kan blant annet trene hip-thrust, knebøy, step og glute raises. Du kan også kombinere boksen med en vektstang.
