Hva er crosstraining?
Crosstraining er en treningsform som har blitt enormt populær de siste årene. Det skyldes at treningen er funksjonell og kan brukes bredt. Øktene er varierte og appellerer til mange ulike målgrupper samtidig.
Målet med crosstraining er å optimalisere hele kroppen – gjøre den sterkere og mer motstandsdyktig. Treningsformen er allsidig og fokuserer på kroppens funksjon som helhet. Det er funksjonell trening med høy intensitet. Når du trener crosstraining, jobber du med styrke, kondisjon, utholdenhet, hurtighet, balanse, bevegelighet, koordinasjon, presisjon og smidighet.
Alle kan trene crosstraining. Det passer for mennesker på alle nivåer. Du kan være med selv om du er i dårlig form eller overvektig. Treningen er tilrettelagt slik at du kan delta uansett alder og fysisk form.
Crosstraining benytter skalerbar trening. Så du skal ikke la deg skremme av superatleter som løper på hendene i boksen – og lett løfter 100 kilo over hodet før de kaster seg ut i en serie med pull-ups i nærmeste stang.
Eksempel på en WOD
Tro det eller ei – etter kort tid vil du kunne gjøre øvelser du aldri trodde du klarte. Det er fordi alle øvelser kan tilpasses ulike nivåer. Du starter fra bunnen og bygger kroppen gradvis opp, steg for steg.
WOD står for «Workout of the Day», og er en typisk økt i crosstraining. En WOD varer gjerne 5–20 minutter med høy intensitet. De mest erfarne trener noen ganger opp til 40 minutter.
En full treningsøkt varer vanligvis en time og følger omtrent samme struktur uansett hvor du trener. Man starter med oppvarming, bevegelighet og mobilitet. Deretter følger en styrkedel med tunge løft, gymnastiske øvelser og teknikktrening. Økten avsluttes med en WOD.
I WOD bruker du gjerne lettere vekter enn i styrkedelen, men intensiteten er høy, med fokus på kondisjon. Kombinasjonen av styrke og kondisjon presser kroppen og gir svært god effekt.
Et klassisk WOD-eksempel: 21-15-9 thrusters og pull-ups på 12 minutter.
Hvor kan du trene crosstraining?
Du kan trene crosstraining nesten overalt – både hjemme eller på treningssenter. Det kan foregå både ute og inne. Treningen er fleksibel og kan tilpasses dine forhold og behov. De fleste foretrekker å trene sammen med andre på timer eller i boksen.
En «boks» er det vi kaller det åpne treningsområdet der du trener alene eller med andre.
Som nybegynner er det lurt å starte på gruppetimer, slik at du lærer riktig teknikk. Feil teknikk kan føre til skader. Etter hvert blir du mer erfaren og kan trene hjemme eller ta med deg økter på reise.
Mange som driver med crosstraining, lager seg sitt eget treningsområde hjemme – i stua, garasjen, bakgården eller hagen. Det krever ikke mye utstyr. I crosstraining bruker man lite maskiner. Det meste foregår med egen kroppsvekt og frivekter.
Utstyr til crosstraining
Utstyret som brukes i crosstraining er svært variert. Treningen henter inspirasjon og utstyr fra mange ulike idretter. I én økt kan du bruke f.eks. vektstang, hoppetau, box jump-kasse, strikk, kettlebells og pull-up-stang.
Du kan trene crosstraining med nesten hva som helst – men noe utstyr brukes oftere enn annet. Et crosstraining-senter vil normalt ha et bredt utvalg av alt du trenger. Hjemme har du begrenset plass, og du trenger ikke alt.
Før du kjøper inn utstyr, bør du vurdere hva du faktisk bruker mest og hva du har lyst til å trene med hjemme.
Et treningssenter med crosstraining bør ha variert utstyr – også for spesialtrening. Når du kjøper inn til senteret, vurder om det finnes utstyr som kan inspirere medlemmene. Det kan være utstyr som slam balls, battle ropes, paralletter, klatretau eller en innendørs tire flip for dem som liker å velte traktordekk.
Basisutstyr til hjemmetrening
Du kan lage en hjemme-WOD helt uten utstyr – kun med kroppsvekt. Men det er morsommere med litt utstyr å leke med, som utfordrer koordinasjon og mobilitet. Her er et forslag til basisutstyr du bør ha for hjemmetrening:
Alle bør ha et hoppetau. Til crosstraining trenger du et speed rope – et tynt, raskt hoppetau som egner seg godt til single og double unders. Det er designet for høy hastighet og intensitet. Kjøp ditt speed rope her.
En box jump-kasse er også nyttig. Det er en kasse i tre med ulike høyder. Du kan bruke den til box jumps, burpees, box overs og mange flere øvelser. Den er også fin som støtte ved skalering av pull-ups og muscle-ups. Noen varianter kommer med mykt skumbelegg som beskytter skinnleggene dine mot skrubbsår.
Kettlebells finnes i ulike vekter. Du kan gjennomføre en full treningsøkt kun med kettlebells. Har du ikke plass til vektstang og større utstyr, er det smart å ha et par kettlebells. De tar lite plass og kan brukes i mange ulike øvelser – alene eller i kombinasjon med annet utstyr. Kjøp kettlebells her.
Wall balls brukes ofte i en WOD. Det er den gode, gamle medisinballen du kanskje husker fra gymtimen. Har du en ledig vegg hjemme, er en wall ball et must-have i hjemmegymmet ditt.
