Prisene er inkl. toll og MVA
365 dagers returrett
Kundeservice: +47 22 53 55 59
Få tilgang til flere REP Fitness-produkter ved bestillinger på over 16 000 NOK. Les mer her

Back Squats - High Bar Knebøy vs Low Bar Knebøy

Hva er forskjellen på de to og hvordan kan de brukes i treningen din?

 Back Squats - High Bar Knebøy vs Low Bar Knebøy
Back Squats - High Bar Knebøy vs Low Bar Knebøy
- af Emil Ryberg
04.07.2024

Når det kommer til den klassiske knebøy bevegelse, er det mange detaljer du kan fordype deg i for å gjøre den mest optimal for dine egne målsetninger.

De mest essensielle parametrene å ha kontroll på i sin knebøy er følgende:
De kalles “De tre S’ene”

  • Stangens plassering på ryggen
  • Stand. Din fotstilling. Hvor bredt du står og hvilken retning tærne peker
  • Startbevegelse - søker du frem i kne eller setter hoften bak først. Eller en kombi av begge.


For den enkelte individ som ønsker å finne sitt styrkepotensiale, kan det være en åpenbaring å finne frem til den mest ideelle knebøy variant ut fra din kroppsbygning.

En knebøy med vektstang, som utføres i et knebøy rack, kan utføres på flere forskjellige måter. Alle måter med hvert sitt formål.
Noen trener knebøy, fordi de gjerne vil bygge mer muskelmasse. Andre gjør det fordi de synes det er gøy. Idrettsutøvere som konkurrerer, gjør det fordi det er sports-spesifikt og noe de må mestre.

Vi skal dykke litt ned i 2-3 varianter som jeg føler er relevante for den gjennomsnittlige fitnessentusiast og/eller idrettsutøver som ønsker å optimalisere sin trening og forstå formålet med å velge den knebøy som gir mest mening for deg, din målsetning og din kroppsbygning.

Klassiske knebøy varianter med vektstang

High Bar Barbell Back Squat

Den gjennomsnittlige personen på treningssenteret ville betegne en “ekte Barbell Back Squat” som en High Bar Barbell Back Squat.

Her er det snakk om en knebøy som blir utført med stang, hvor stangen plasseres høyt oppe på ryggen. Gjerne liggende på “tyrenakken” bedre kjent som trapezius musklene. Denne varianten vil i mange henseender kreve følgende for størst mulig bevegelsesutslag:

  • Korte lårbensknokler
  • God ankelmobilitet
  • God hoftemobilitet
  • Middels/lang overkroppstorso lengde


En High Bar Back Squat med vektstang betyr ofte at vi ser stor knevandring og delvis hoftebøy for å komme helt i bunn. Derfor bør denne bevegelsen alltid utføres ved at bevegelsen først skjer i knærne ved å la knærne søke fremover først. Derfor vil den naturlig ha som mål å trene spesielt våre lårmuskler, innside lår, setemuskler og naturligvis også magemuskler/core, da den krever at du skal opprettholde en mer eller mindre oppreist overkropp gjennom hele løftet for å kunne flytte flest kilo mulig.

For de fleste vil man få mer ut av å plassere albuene rett under stangen for å kunne generere mest mulig kraft når man skal opp fra bunnen av en dyp knebøy.

Spesielt vektløftere utfører primært denne varianten, da de ofte vil være mer loddrett i sin start og slutt posisjon av løftet, som dermed har mye overførbarhet til den sporten.

Ofte vil folk som utfører sine back squats med høy plassering på ryggen, kunne være i stand til å oppnå en dypere knebøy og se stor utvikling av lårmusklene.

Low Bar Barbell Back Squat

Motsetningen til denne varianten vil være Low Bar Barbell Back Squat. Som selve øvelsesnavnet beskriver, vil stangen her plasseres noe lavere på ryggen enn i en High Bar Back Squat.
Her vil stangen ofte plasseres rundt baksiden av skuldrene. På grunn av den lavere stangplasseringen vil vi ofte bli tvunget til å være mer foroverbøyd i denne varianten ved utgangsposisjonen, altså når løftet settes i gang. Herav vil bevegelsen også gi mening å starte ved å la hoften søke bakover først etterfulgt av knærne som vandrer frem.
Det betyr også at vi, for å kunne komme dypt i vår knebøy, vil være nødt til å hente mest bevegelse i hoften, hvorfor våre setemuskler vil arbeide mer enn i en High Bar Back Squat.

Lår, innside lår og core vil fortsatt være på hardt arbeid, så du skal ikke frykte at bena dine ikke vokser. Begge varianter kan hjelpe med å bygge muskelmasse i hele underkroppen. Det er viktig å legge fokus på at mange også opplever at spesielt skuldre og håndledd kan bli slitne ved tunge løft. Det kan skyldes mangel på oppspenning i øvre rygg, noe som kan bety at de to leddene må arbeide ekstra hardt for at stangen skal ligge stabilt.

Denne knebøyvarianten vil stille krav til følgende for stort bevegelsesutslag:

  • Hoftemobilitet
  • Ankelmobilitet
  • Skuldermobilitet/Håndleddmobilitet
  • Kort overkropp og/eller lange lårbensknokler


I mange tilfeller vil du oppleve mer styrkepotensiale når hoften står for å lage den primære bevegelsen. Det vil for noen også være vanskeligere å komme langt under parallell (90 grader i kneleddet) hvis ikke deres mobilitet skal begrense dem.

Derimot stiller det store krav til skulderen, fordi stangen ligger lavere på ryggen. Derfor vil mange ha en fordel i å varme opp spesielt skulderledd, håndledd og hofte før treningen. Dette gjelder generelt alle slags knebøyvarianter.

#}
#}
#}

Hvilken knebøy skal jeg gjøre?

Hvis ditt ønske er å fokusere mest på å bygge muskelmasse i lår og innsiden av lårene, komme i en ekstrem dyp knebøy og ha en mer oppreist bevegelsesbane, eller fordi du naturlig har lett for å sette deg helt ned på huk med vekt på ryggen, så vil det være ideelt å gå med en High Bar Back Squat.

Hvis du ikke opplever den største mobiliteten i ankelleddene, og gjerne vil bygge spesielt større setemuskler, men også lår, så kan du hente mye styrke og muskelmasse potensiale i en Low Bar Back Squat, som ofte tillater folk å løfte tyngre fordi hoften er et sterkere ledd til å stå for den primære bevegelsen.

Begge typer knebøy fungerer. Du skal bare ha følgende med i overveielsene. Den skal passe til din kroppsbygning, den bør være valgt ut fra hva du synes er gøy og hva som passer best til ditt personlige mål.

Uansett hvilken variant du velger, så vil alle knebøyvarianter stille store krav til stabilitet, som du må skape med leddene og oppspenningen din.

Kropsbygning og mobilitet

Din kroppsbygning har i mange tilfeller mye å si når det kommer til valget av den knebøyvarianten som potensielt vil være den mest passende for å kunne utvikle mest styrke, oppnå størst bevegelsesutslag og dermed økt potensiale for muskelvekst.

Mine erfaringer forteller meg at mange individer ikke tenker over at en bestemt knebøyvariant faktisk kan være motstridende med lengden på overkroppen og bena deres.

Hvis du som individ er bygget med korte lemmer, vil du ofte oppleve at det føles naturlig og komfortabelt å utføre knebøy med en veldig oppreist kroppsstilling, med stor knevandring og god ankelmobilitet.

Selvfølgelig kan du også trene og øve på å komme dypt i en knebøy og være mer oppreist når du utfører knebøy, til tross for at din genetikk motstrider den ideelle kroppsbygningen.

Er du veldig lang/høy og har lange lemmer, kan du spare mye frustrasjon ved å velge en knebøyvariant hvor du kan være mer foroverbøyd, ikke nødvendigvis komme veldig dypt og som ikke gir negativ ladede smerter.

En god huskeregel for mobilitet vil være dette.
Har du to ledd som er i bevegelse, i dette tilfellet med knebøy: Vårt kneledd og vårt hofteledd. Så er de to avhengige av hverandre. Hvis du har mangelfull mobilitet i knærne, vil hoften være nødt til å hjelpe deg for å kunne oppnå den ønskede dybden og omvendt.

Det er også viktig å være oppmerksom på hva det krever av håndledd og skulderledd å ha stangen liggende på en bestemt måte.

Tekniske varianter og spesifisitet

For å bli god til å utføre en Back Squat med vektstang krever det at vi gjør bruk av spesifisitetsbegrepet. Sagt med andre ord: Hvis vi gjerne vil være dyktige til å utføre knebøy, må vi gjøre det ofte. Det må vi gjøre konsekvent over lengre tid.

Derimot kan vi på mange måter bli bedre til å utføre knebøy ved å gjøre varianter som trener nettopp det som trenger forbedring i vår knebøy.

Hvis du har en tendens til å miste oppspenningen i bunnposisjonen, kan du med fordel gjøre pausevarianter hvor pausen holdes i bunn av løftet for å sikre at det har overførbarhet til vanlige Back Squats.

En variant som for mange kan bidra til å bygge toleranse, styrke og standardisert dybde, kan være en klassisk Box Squat med vektstang.
Den kan utføres med både High Bar og Low Bar stangplassering.

Her er formålet å bruke boksen/treningsbenken som et sensorisk berøringspunkt, som er der hvor innside lår/setemuskler skal treffe hver repetisjon for å standardisere dybden. Gjør du det, sikrer du at hver repetisjon du gjør er lik.

I Box Squats vil spesielt setemuskler arbeide, da vi sjelden kommer under parallell i kneet, og dermed stopper bevegelsen "før tid" siden vi ikke lar kneet fullføre den påbegynte fleksjonen. Denne varianten kan være nyttig i alle idrettshenseender og kan potensielt også bidra til å bygge grunnlaget for en sterk Back Squat med vektstang.

Få suksess med dine knebøy

Uansett hvilken variant du velger å gjøre i treningen din, så sørg for å strebe etter å gjøre alt likt hver gang for å oppnå de beste resultatene. Varm opp på samme måte. Plasser føttene likt hver gang. Plasser stangen på samme sted. Nå samme dybde. På hver repetisjon. I hvert sett. Til hver trening. Også selv om vektene blir tyngre.

Da vil du få stor suksess med dine Back Squats. Enten du trener for styrke eller for å øke muskelmassen i bena dine.

Relaterede produkter
Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard GLS Nærmeste Pick up Point