Når det kommer til den klassiske knebøy bevegelse, er det mange detaljer du kan fordype deg i for å gjøre den mest optimal for dine egne målsetninger.
De mest essensielle parametrene å ha kontroll på i sin knebøy er følgende:
De kalles “De tre S’ene”
- Stangens plassering på ryggen
- Stand. Din fotstilling. Hvor bredt du står og hvilken retning tærne peker
- Startbevegelse - søker du frem i kne eller setter hoften bak først. Eller en kombi av begge.
For den enkelte individ som ønsker å finne sitt styrkepotensiale, kan det være en åpenbaring å finne frem til den mest ideelle knebøy variant ut fra din kroppsbygning.
En knebøy med vektstang, som utføres i et knebøy rack, kan utføres på flere forskjellige måter. Alle måter med hvert sitt formål.
Noen trener knebøy, fordi de gjerne vil bygge mer muskelmasse. Andre gjør det fordi de synes det er gøy. Idrettsutøvere som konkurrerer, gjør det fordi det er sports-spesifikt og noe de må mestre.
Vi skal dykke litt ned i 2-3 varianter som jeg føler er relevante for den gjennomsnittlige fitnessentusiast og/eller idrettsutøver som ønsker å optimalisere sin trening og forstå formålet med å velge den knebøy som gir mest mening for deg, din målsetning og din kroppsbygning.
Klassiske knebøy varianter med vektstang
High Bar Barbell Back Squat
Den gjennomsnittlige personen på treningssenteret ville betegne en “ekte Barbell Back Squat” som en High Bar Barbell Back Squat.
Her er det snakk om en knebøy som blir utført med stang, hvor stangen plasseres høyt oppe på ryggen. Gjerne liggende på “tyrenakken” bedre kjent som trapezius musklene. Denne varianten vil i mange henseender kreve følgende for størst mulig bevegelsesutslag:
- Korte lårbensknokler
- God ankelmobilitet
- God hoftemobilitet
- Middels/lang overkroppstorso lengde
En High Bar Back Squat med vektstang betyr ofte at vi ser stor knevandring og delvis hoftebøy for å komme helt i bunn. Derfor bør denne bevegelsen alltid utføres ved at bevegelsen først skjer i knærne ved å la knærne søke fremover først. Derfor vil den naturlig ha som mål å trene spesielt våre lårmuskler, innside lår, setemuskler og naturligvis også magemuskler/core, da den krever at du skal opprettholde en mer eller mindre oppreist overkropp gjennom hele løftet for å kunne flytte flest kilo mulig.
For de fleste vil man få mer ut av å plassere albuene rett under stangen for å kunne generere mest mulig kraft når man skal opp fra bunnen av en dyp knebøy.
Spesielt vektløftere utfører primært denne varianten, da de ofte vil være mer loddrett i sin start og slutt posisjon av løftet, som dermed har mye overførbarhet til den sporten.
Ofte vil folk som utfører sine back squats med høy plassering på ryggen, kunne være i stand til å oppnå en dypere knebøy og se stor utvikling av lårmusklene.
Low Bar Barbell Back Squat
Motsetningen til denne varianten vil være Low Bar Barbell Back Squat. Som selve øvelsesnavnet beskriver, vil stangen her plasseres noe lavere på ryggen enn i en High Bar Back Squat.
Her vil stangen ofte plasseres rundt baksiden av skuldrene. På grunn av den lavere stangplasseringen vil vi ofte bli tvunget til å være mer foroverbøyd i denne varianten ved utgangsposisjonen, altså når løftet settes i gang. Herav vil bevegelsen også gi mening å starte ved å la hoften søke bakover først etterfulgt av knærne som vandrer frem.
Det betyr også at vi, for å kunne komme dypt i vår knebøy, vil være nødt til å hente mest bevegelse i hoften, hvorfor våre setemuskler vil arbeide mer enn i en High Bar Back Squat.
Lår, innside lår og core vil fortsatt være på hardt arbeid, så du skal ikke frykte at bena dine ikke vokser. Begge varianter kan hjelpe med å bygge muskelmasse i hele underkroppen. Det er viktig å legge fokus på at mange også opplever at spesielt skuldre og håndledd kan bli slitne ved tunge løft. Det kan skyldes mangel på oppspenning i øvre rygg, noe som kan bety at de to leddene må arbeide ekstra hardt for at stangen skal ligge stabilt.
Denne knebøyvarianten vil stille krav til følgende for stort bevegelsesutslag:
- Hoftemobilitet
- Ankelmobilitet
- Skuldermobilitet/Håndleddmobilitet
- Kort overkropp og/eller lange lårbensknokler
I mange tilfeller vil du oppleve mer styrkepotensiale når hoften står for å lage den primære bevegelsen. Det vil for noen også være vanskeligere å komme langt under parallell (90 grader i kneleddet) hvis ikke deres mobilitet skal begrense dem.
Derimot stiller det store krav til skulderen, fordi stangen ligger lavere på ryggen. Derfor vil mange ha en fordel i å varme opp spesielt skulderledd, håndledd og hofte før treningen. Dette gjelder generelt alle slags knebøyvarianter.
