Valg av benøvelser og utstyr Selv om det finnes mange gode argumenter for å trene ben, blir dessverre bentreningen ofte nedprioritert av mange som foretrekker å fokusere på overkroppen i stedet. Men beina dine utgjør fundamentet for kroppen din, så det er viktig å inkludere dem i treningsprogrammet ditt.
I denne guiden vil vi gi deg inspirasjon til benøvelser og anbefale riktig utstyr for å utføre dem effektivt. Les videre hvis du også drømmer om å få flotte og sterke ben.
Hvorfor du ikke må hoppe over "leg day"?
Bentrening er avgjørende for å bygge sterke og tonede ben. Utover det visuelle, har bentrening også mange andre fordeler. Når du trener bena dine, styrker du ikke bare musklene i lår, setemuskler og legger, men du forbedrer også din generelle stabilitet, mobilitet og funksjon i hverdagen. Bentrening kan også føre til økt forbrenning, siden store muskelgrupper er involvert, noe som kan hjelpe med å forbrenne flere kalorier. Vil du gjerne ta del i disse verdifulle fordelene, så sett ekstra fokus på bentreningen din med noen av de utvalgte øvelsene:
#1 Front squat og utstyret til dette
En av de mest effektive og populære benøvelsene er front squat. Denne øvelsen er fantastisk for å styrke lår, setemuskler, hofter og legger. Front squat kan også bidra til å bygge en flott og fast bakdel samt styrke musklene rundt ryggen. Noe som de fleste ønsker.
For å utføre front squat korrekt trenger du følgende utstyr:
- Et squat-stativ
- En vektstang
- Vektskiver
Utførelse: Start med å plassere vektstangen på stativet. Plasser hendene på stangen med et overhåndsgrep og før stangen opp til skuldrene dine. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og pek tærne litt utover. Stram magemusklene og senk deg så langt ned som mulig ved å bøye knærne og hoftene. Hold hælene i gulvet og albuene hevet. Press deg selv tilbake til startposisjonen ved å strekke bena og hoftene samtidig.
#2 Walking lunges og utstyret til dette
En annen effektiv benøvelse er walking lunges. Denne øvelsen trener lår, setemuskler og legger, samtidig som den forbedrer balansen og koordinasjonen.
Du trenger følgende utstyr for å utføre walking lunges:
- Hantler, kettlebells eller vektstang
Utførelse: Du trenger ikke mye utstyr for å utføre walking lunges. Alt du trenger er en åpen plass og eventuelt hantler, kettlebells eller vektstang for å legge til ekstra motstand. Start med å stå oppreist med føttene i skulderbredde. Ta et skritt fremover med det ene benet og senk kroppen ned, slik at begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Press deg selv opp og frem ved å skyve med den fremste foten, slik at du kommer opp og samler føttene. Ta deretter et nytt skritt fremover med motsatt ben.
#3 Markløft og utstyret til dette
Markløft er en fantastisk øvelse for å styrke rygg, korsrygg og ben. Denne øvelsen er også effektiv for å forbedre grepstyrke og generell kropps stabilitet.
For å utføre markløft korrekt, trenger du følgende utstyr:
- En vektstang
- Vektskiver
Utførelse: Stå med føttene i skulderbredde bak vektstangen. Sørg for at stangen er helt inntil leggen. Bøy i hoftene og knærne for å nå vektstangen, og ta tak i den med et dobbelt overhåndsgrep. Hold ryggen rett og brystet oppe. Løft vektstangen opp ved å strekke hoftene og knærne, mens du holder vektstangen tett inntil kroppen. Når du står oppreist, skal kroppen være i en rett linje fra hodet til hælene. Hold posisjonen et øyeblikk, og senk deretter vektstangen ned til gulvet ved å bøye i hoftene og knærne igjen. Gjenta øvelsen for å bygge styrke og muskelmasse i rygg og ben.
