I dag handler diskusjonen om hva som er mest optimalt i forbindelse med styrketrening med henblikk på å øke den totale muskelmassen.
Hva er best for muskelbygging? Er det bruken av vektstenger? Eller er det kabler og/eller maskiner?
I løpet av de siste årene har mange professorer og evidensbaserte fagfolk dykket ned i studier på de mest optimale forholdene når det gjelder valg av øvelser for muskelbygging.
Sort på hvitt er det korte svaret: "Øvelser som tillater at du kan flytte mest mulig vekt med en gitt muskelgruppe uten at stabiliteten blir en begrensende faktor, vil være mest optimal med hensyn til muskelbygging".
Den dypere forklaringen, som jeg nå vil ta deg gjennom, berører prosessen som gjør at du øker den totale muskelmassen på kroppen din. I tillegg vil jeg dekke hvilke øvelser/utstyr du med fordel kan velge for å optimalisere rammene for din jakt på mer muskelmasse.
Vektstenger
Barbells, som også er kjent som vektstenger på norsk, er et fantastisk og ikonisk redskap for å flytte store mengder vekt fra a til b. Trening med vektstenger krever flere tekniske og motoriske ferdigheter, som gjør det mulig å skape det elementet vi søker i alle løft i forbindelse med styrketrening: Stabilitet.
For å skape stabilitet i diverse løft med vektstenger kreves det en viss mobilitet i de respektive leddene og musklene som er i arbeid.
Vi må tilpasse kroppen vår for å skape den beste bevegelsesbanen for stangen. Den vil aldri være forutbestemt. Derfor anses det som mer teknisk å trene med vektstenger.
Generelt er det mobilitet og bevegelsesbegrensninger i skuldre, ankler, rygg og hofte som holder folk tilbake fra å flytte tunge vekter og gjøre progresjon uten å gå på akkord med teknikken, noe som øker risikoen for skader.
Du kan utføre mange forskjellige øvelser for ulike muskelgrupper med en vektstang. Derfor er de svært nyttige i styrketrening og kan gjøre det lettere for folk å trene styrke i en travel hverdag eller et overfylt treningssenter. Når alt kommer til alt, trenger vi bare å stimulere musklene våre. Noen ganger kan det å bruke en vektstang være en effektiv måte å trene flere muskelgrupper på samtidig med færre øvelser.
For mange er det lettere å flytte en tung vekt med en vektstang i stedet for manualer, fordi man bare trenger å kontrollere én enhet, nemlig en vektstang, og ikke to manualer.
Likevel er bevegelsesområdet med vektstenger ofte redusert, da stangen kan komme i veien.
Det avhenger alltid av hvilken muskelgruppe som skal trenes. Hvis du vil trene baksidekjeden og flytte store mengder vekt, kan markløft med vektstang være en av de beste øvelsene. Dette skyldes at du virkelig kan belaste det forlengede stadiet, nemlig bunnen av et markløft.
Nye studier viser at mest tid tilbrakt i det forlengede stadiet av en øvelse er det mest optimale for muskelvekst. Dette skyldes at vi ofte er sterkere i det forlengede stadiet enn i det forkortede.
Som et eksempel er det lettere for de fleste å senke en vektstang sakte ned mot brystet med tung vekt enn å presse den opp igjen. Senkefasen i et løft bringer oss inn i det forlengede stadiet. Det samme gjelder for markløft.
Min erfaring er at arbeid med vektstenger er mer fysisk krevende. Det stiller store krav til energiforbruk. Derfor anbefales det å legge dem tidlig i en treningsøkt. En flerleddsøvelse med vektstang påfører mer systemisk utmattelse enn øvelser med maskiner og kabler, selv om de samme muskelgruppene trenes. Dette skyldes utelukkende at stabiliteten må skapes av deg selv, noe som krever mer energi fra stabiliserende muskelgrupper som må jobbe ekstra.
De tekniske ferdighetene, kravene til bevegelighet, og ofte mangel på bevegelsesutslag i enkelte løft gjør at vektstenger for mange trente individer er suboptimale for muskelbygging på grunn av de store tekniske kravene.
