Trening for hele kroppen med kun et sett med manualer

Perfekt for å ha med på farten eller for sommerens utendørstrening

- af Emil Ryberg

17.03.2024

I jakten på en sterkere og sunnere kropp, er det ingen treningsutstyr som er mer allsidig og tilgjengelig enn manualene. Uansett om du er ny til treningsverdenen, en erfaren fitnessentusiast, eller en sann ekspert i styrketrening, kan du i dette blogginnlegget lese hvordan du med et enkelt sett manualer kan oppnå en omfattende trening av hele kroppen. Du finner altså et komplett treningsprogram med manualer.

Hvorfor manualer?

Manualer tilbyr en unik kombinasjon av praktisk anvendelighet og effektivitet. De er ideelle når du er på farten og ikke har tilgang til ditt vanlige treningsstudio, presset på tid og bare har noen få minutter til rådighet, eller når ditt foretrukne fitnessenter rett og slett er for fullt. Med manualer i hånden, er du aldri begrenset av sted eller tilgjengeligheten av utstyr.

Fordelelen av treningen

For å sikre den best mulige treningen, er det viktig at alle kroppens store muskelgrupper blir utfordret. Dette kan variere basert på hvor ofte du trener hver uke. For de fleste som trener mellom 1 til 3 ganger ukentlig, vil programmet jeg deler her, være svært effektivt. For de som trener oftere, kan det være nødvendig å justere programmet for å unngå overtrening eller finne en helt annen treningsdeling.

Dette treningsprogrammet er designet rundt fire kjernebevegelser: press, drag, knebøy, og hinge. Disse bevegelsene sikrer at vi kommer rundt hele kroppen, fra skuldre, bryst og triceps til hele ryggen, biceps, for- og baklår samt setemuskler.

Velg en manual med riktig vekt

Til demonstrasjonen har jeg valgt et par hexagon manualer på 20 kg, men det viktigste er å velge en vekt som passer til ditt nivå og den valgte treningsøvelsen. Det optimale antall repetisjoner for muskelbygging eller -vedlikehold ligger typisk mellom 6-25, avhengig av øvelsen og ditt mål.

For dette programmet anbefales det å utføre mellom 8-12 repetisjoner pr. øvelse, og for de som utføres unilateralt, gjelder det pr. arm eller ben. Du kan justere antall sett fra 2 og oppover, avhengig av energinivå og den valgte belastningen.

Utførelsesmetoder

Øvelsene i dette programmet kan utføres på to måter, avhengig av dine preferanser og treningens kontekst:

Individuelt

Hvis du foretrekker en fokusert tilnærming, kan du utføre øvelsene hver for seg med en pause på 2-3 minutter mellom hvert sett. Dette gir musklene dine tid til å komme seg og forberede seg for neste runde, noe som er ideelt for å opprettholde høy kvalitet og teknisk korrekt utførelse gjennom hele treningen.

Som sirkeltrening

For en mer dynamisk og kondisjonsorientert økt, kan øvelsene utføres i en sirkeltrening. Dette innebærer at du beveger deg fra en øvelse til den neste med kun 20-30 sekunders pause imellom. Når du har fullført en runde av alle øvelsene, anbefales det å holde en pause på 2-3 minutter før du starter forfra. Denne metoden holder pulsen oppe og maksimerer fettforbrenningen, samtidig som den gir en variert treningsopplevelse.

Viktigheten av pause

Uansett hvilken metode du velger, er det viktig å være oppmerksom på pausene mellom settene og øvelsene. Disse pausene er avgjørende for å sikre at du kan opprettholde høy ytelse og teknisk korrekthet gjennom hele treningsøkten. De gir også ditt kardiovaskulære system en kort hvileperiode, noe som er essensielt for å kunne yte ditt beste fra start til slutt.

Øvelser og teknikker for en helkroppstrening

For å sikre en omfattende trening, har jeg valgt øvelser som dekker de fire fundamentale bevegelsene. Disse bevegelsene er nøye utvalgt for å gi en helkroppstrening som effektivt adresserer hver primære muskelgruppe.

Press-bevegelsen: Skuldre, bryst og triceps

Vi starter med press-bevegelsen. Her er hovedøvelsen Deficit Push-ups med manualer, som tillater et dypere fall og dermed et større bevegelsesområde enn tradisjonelle push-ups. Dette øker intensiteten og effekten på brystet, skuldrene og triceps. For de som søker et mer tilgjengelig alternativ, kan man også utføre Floor Dumbbell Chest Press. Denne øvelsen reduserer bevegelsesområdet, noe som gjør den ideell for nybegynnere eller som oppvarming.

Trekk-bevegelsen: Rygg, lats og biceps

Neste fokusområde er trekk-bevegelsen, hvor Bent Over Dumbbell Row står sentralt. Denne øvelsen styrker øvre rygg, lats, bakskuldre og biceps, og krever samtidig stabilitet og styrke fra kroppen. For de som ønsker å senke vanskelighetsgraden mens de fortsatt fokuserer på disse muskelgruppene, er Single Arm Supported Dumbbell Row det perfekte valget. Den støttede varianten reduserer belastningen på korsryggen og tillater en mer fokusert trening av de individuelle musklene.

Knebøy: Forlår og setemuskler

For å inkludere underkroppen, utfører vi Dumbbell Front Squat. Denne øvelsen krever god mobilitet og stabilitet, siden manualene plasseres foran kroppen, noe som øker belastningen på forlår og setemuskler. Som et mer tilpasset alternativ kan Dumbbell Split Squat utføres. Denne variasjonen tillater en dypere og mer fokusert aktivering av de samme muskelgruppene, og kan justeres i vanskelighetsgrad ved å endre vektbelastningen eller støtten.

Hinge-bevegelsen: Baklår, setemuskler og nedre rygg

Til slutt dykker vi ned i hinge-bevegelsen med Dumbbell Romanian Deadlift. Denne øvelsen er fundamentell for å styrke baklår, setemuskler og den nedre ryggen, med særlig vekt på å forbedre kroppens posturale styrke og stabilitet. For de som ønsker å målrette treningen i et litt lettere alternativ, så er Staggered Stance Dumbbell Romanian Deadlift et utmerket valg. Den forskjøvede fotstillingen muliggjør en ensidig trening, som kan gjøres lettere eller vanskeligere avhengig av vekten.

Avsluttende råd

Det er viktig å understreke at disse fire øvelsene, i de forskjellige bevegelsesmønstrene, ikke kan stå alene uten andre essensielle faktorer for muskelbygging. Du vil uten tvil bygge mer styrke, så lenge du utfører en eller annen form for styrkerelatert trening.

Din styrketrening bør suppleres med et høyt proteininntak. Ved siden av dette, er din utholdenhet og evne til å presse deg selv, de tre siste avgjørende faktorene for muskelbygging.

Dette treningsprogrammet med manualer er perfekt for deg som ønsker å oppnå større fysisk velvære og styrke. Husk at trening ikke bare handler om de vektene vi løfter, men også om den innsatsen vi legger i vår helse og velvære. Uansett hvor du er på din fitnessreise, er manualer et fantastisk verktøy for å lede deg videre mot dine mål.