Kettlebells er et fantastisk verktøy for å skape variasjon og mer effekt i treningsøktene dine. I dette blogginnlegget deler jeg de beste kettlebell-øvelsene med 1 kettlebell, som passer for alle treningsnivåer. Disse øvelsene trener hele kroppen og kan enkelt gjøres hjemme, på treningssenteret eller på ferie. Mangler du utstyr, kan du kjøpe kettlebell her og komme i gang med treningen.
Én enkel kettlebell kan forandre treningen din ved å gi deg både styrke- og kondisjonsøvelser. En unik fordel med kettlebell-trening er den unilaterale treningen, der du trener én side av gangen og både utfordrer og styrker både din sterkeste og svakeste side. Vi er sjelden like sterke på venstre og høyre side, så med en kettlebell får du jevnet ut styrkeforskjeller. Husk å velge en kettlebell med en vekt som også den svakeste siden din kan jobbe kontrollert med.
Mine favoritt kettlebell-øvelser
Jeg har noen øvelser jeg synes er både morsomme og skikkelig tunge å ha med i øktene mine. Her blir jeg utfordret, og de gir meg alltid høy puls og godt med svette.
Snatch
Snatch er en øvelse der du bruker hele kroppen. Kettlebellen føres i én flytende bevegelse fra hoften og opp over hodet. Denne øvelsen er glimrende for å utvikle armer og skuldre, samtidig som den forbedrer grepsstyrken. Den krever presisjon og eksplosiv kraft. Du må være eksplosiv i bevegelsen, ellers kommer ikke vekten helt opp over hodet.
Fokuspunkter: Hold kettlebellen tett inntil kroppen og bruk hoftene til å skape bevegelsen. Det reduserer belastningen på ryggen.
Goblet squat
Goblet squat er en dyp knebøy der du holder kettlebellen tett inntil brystet. Øvelsen ligner en vanlig air squat, bare at du også har belastning fra en kettlebell. Denne øvelsen utfordrer bena og kjernen, samtidig som den bedrer bevegeligheten i hofter og ryggsøylen. I tillegg gir det isometriske grepet rundt kettlebellen litt ekstra trening til over- og underarmer.
Fokuspunkter: Hold albuene inn mot kroppen og brystet løftet. Det sikrer god kroppsholdning gjennom hele øvelsen, slik at vekten ikke drar deg fremover.
Clean
Clean er en kraftfull øvelse der du starter med kettlebellen ved hoften og avslutter i rack-posisjon ved skulderen. Hele bevegelsen krever god koordinasjon og timing for å kunne «fange» kettlebellen mykt ved skulderen. Treffer du riktig «flip» når du griper kettlebellen på skulderen, gir øvelsen skikkelig syre i skuldrene. For min del krever denne bevegelsen en del øving, for jeg synes den er litt krevende, spesielt hvis vekten er i tyngste laget. Akkurat som snatch er den også veldig god for å forbedre grepsstyrken.
Fokuspunkter: Jobb for en jevn «flip» av kettlebellen rundt håndleddet for å unngå slag og blåmerker. Når du griper kettlebellen, tenk at du presser håndtaket opp.
Swing
Den klassiske kettlebell swing er suveren for hamstrings, setemuskulatur og kjernemuskler. I øvelsen «skubber» du kettlebellen fra hoften og opp til omtrent øyenhøyde eller helt over hodet. Den trener deg i å generere kraft fra hoftene, noe som er viktig i mange idretter. Jo mer eksplosiv du er, desto lettere føles bevegelsen, men den kan likevel ta pusten fra deg. For meg er dette en veldig god øvelse for å trene eksplosivitet samtidig som jeg holder høy puls.
Fokuspunkter: Start i en relativt dyp hoftebøyning og bruk hoftene til å drive kettlebellen opp, mens du holder ryggen nøytral og kjernen stabil. Stram godt til i setemuskulaturen.
Overhead lunges
Overhead lunges ligner vanlige utfall, men her holder du en kettlebell i én arm over hodet. Overhead lunges med én kettlebell er en fantastisk øvelse for ben, setemuskulatur og stabilitet i overkroppen. Ved å holde kettlebellen over hodet utfordrer du balanse og koordinasjon ekstra mye.
Fokuspunkter: Ha blikket rett frem og kjernen stram for å stabilisere kettlebellen i luften. Press aktivt mot kettlebellen og hold armen tett inntil øret.
