Kettlebells er et fantastisk redskap for å tilføre variasjon og effektivitet i treningsøktene dine. I dette blogginnlegget deler jeg mine topp kettlebelløvelser som er perfekte for alle treningsnivåer. Disse øvelsene styrker hele kroppen og kan enkelt utføres hjemme, på treningssenteret eller på ferie.
En enkel kettlebell kan transformere treningen din ved å tilby både styrke- og kondisjonsøvelser. En unik fordel med kettlebelltrening er den unilaterale treningen som både utfordrer og styrker din sterkeste og svakeste side. Vi er sjelden like sterke på venstre og høyre side, så med en kettlebell fremmer du styrken på din svake side. Husk å velge en kettlebell i en vekt som din svake side fortsatt kan jobbe med.
Mine favoritt kettlebelløvelser
Jeg har selv noen øvelser som jeg synes er morsomme og harde å ha i treningsøktene mine. Her blir jeg utfordret, og de gir meg alltid svetteperler på pannen.
Snatch
Snatch er en øvelse hvor du bruker hele kroppen. Kettlebellen føres i én flytende bevegelse fra hoften til over hodet. Denne øvelsen er fantastisk for å utvikle armer og skuldre samt forbedre grepsstyrken. Den krever presisjon og eksplosiv kraft. Man må være eksplosiv i øvelsen, ellers kommer ikke vekten over hodet.
Fokuspunkt: Hold kettlebellen tett til kroppen og bruk hoftene til å gjøre bevegelsen, hvilket minimerer belastningen på ryggen.
Goblet squat
Goblet squat er en dyp knebøy hvor du holder kettlebellen tett mot brystet. Øvelsen er litt som en vanlig air squat, bare at du også bruker en kettlebell. Denne øvelsen utfordrer bena og kjernen, samtidig som den forbedrer fleksibiliteten i hoftene og ryggraden. I tillegg gir det isometriske grepet på kettlebellen litt trening for over- og underarmene.
Fokuspunkt: Hold albuene inntil kroppen og brystet løftet for å sikre en god kroppsholdning gjennom hele øvelsen, slik at vekten ikke trekker deg forover.
Clean
Clean er en kraftfull øvelse hvor du starter med kettlebellen ved hoften og avslutter ved skulderen. Denne ene bevegelsen krever koordinasjon og timing for å "fange" kettlebellen mykt ved skulderen. Fanger du det riktige "flippen" når du griper kettlebellen på skulderen, gir øvelsen god syre til skuldrene. For meg krever denne bevegelsen noe øvelse, for jeg synes den er litt vanskelig, spesielt hvis vekten er på den tunge siden. Akkurat som snatch er øvelsen også veldig god for å forbedre grepsstyrken.
Fokuspunkt: Fokuser på en jevn "flip" av kettlebellen rundt håndleddet for å unngå slag og blåmerker. Når du griper kettlebellen, tenk på å presse håndtaket opp.
Swing
Denne klassiske kettlebelløvelsen er utmerket for hamstrings, setemuskler og kjernen. I øvelsen "skyves" kettlebellen fra hoften til over øyehøyde eller over hodet. Den trener deg i å generere kraft fra hoftene, noe som er viktig i mange idretter. Jo mer eksplosiv du er, jo lettere blir øvelsen, men det kan også ta pusten fra deg. For meg er det en veldig god øvelse for å jobbe med eksplosiviteten min mens jeg har høy puls.
Fokuspunkt: Start med en lav knebøy og bruk hoftene til å få kettlebellen oppover, mens du holder ryggen rett og kjernen stabil. Stram opp setemuskulaturen.
Overhead lunges
Overhead lunges ligner helt vanlige utfall, hvor du bare skal holde en kettlebell i én arm over hodet. Overhead lunges med én kettlebell er en fantastisk øvelse for ben, setemuskler og overkroppens stabilitet. Ved å holde kettlebellen over hodet utfordres balansen og koordinasjonen.
Fokuspunkt: Hold blikket fremover og kjernen stram for å stabilisere kettlebellen i luften. Press mot kettlebellen og hold armen tett mot øret.
