Akkurat som mange andre trente jeg mye hjemme i perioden 2020-2021 på grunn av en epidemi. Til daglig underviser jeg ansatte i forskjellige firmaer i København i utendørs fellestrening. Jeg sykler rundt og har derfor få ting med, men jeg får alltid til en times trening hvor vi bruker omgivelsene og hvor det krever så lite utstyr som mulig. Derfor har jeg mye erfaring med å lage enkle treningsøkter som kan gjøres hvor som helst og som bare krever helt enkelt utstyr. Hvis du er på vei på sommerferie og ikke har tilgang til et treningssenter eller trenger mer motivasjon til å trene hjemme, så les videre her!
Utstyr til hjemmetrening
Første råd til hjemmetrening er utstyret ditt. Jeg anbefaler alltid å trene ute i omgivelser hvor det er mulig å henge opp et sett gymnastikkringer eller en TRX. Se også etter om det er en benk du kan gjøre step ups eller box jumps på.
Sørg for at du har en tung gjenstand du kan løfte og stimulere musklene dine med. Det er bra å trene med kroppsvekt, men en ekstern vekt gir deg en større effekt av treningen, fordi vekten stresser musklene dine og det fører til økt styrke i sener, muskler og ledd. Dette er med på å forebygge beinskjørhet, hjerte- og karsykdommer og andre livsstilssykdommer, så det er ingen grunn til å droppe styrketreningen selv om du trener hjemme.
Jeg vil anbefale deg å kjøpe en kettlebell, en håndvekt, en sandsekk eller en vektskive som din tunge gjenstand.
Strikker er en enkel og lett måte å legge til enda mer stimuli til treningen din. Med strikker som verktøy kan du raskt gjøre en øvelse både vanskeligere eller lettere. Jeg vil anbefale deg level 1 og level 1,5 strikkene fra SQ&SN.
Det neste utstyret som er godt å ha med til hjemmetreningen din er et hoppetau. Hvis du er vant til å drive med CrossFit, kjenner du til double unders, hvor man skal svinge hoppetauet under føttene to ganger på rad. Til den øvelsen trenger du et speed rope, og jeg kan varmt anbefale Crossmaxx Pro Speed Rope. Hvis du ikke har brukt et hoppetau siden friminuttet i 5. klasse, vil jeg anbefale deg et funksjonelt hoppetau fra Lifemaxx. Med et hoppetau får du nemlig lett opp pulsen uten å løpe eller gjøre burpees, og det er med på å trene koordinasjonsevnen din, som vi ofte legger litt på hylla den dagen vi slutter med sport.
Slik bygger du opp hjemmetreningen din
Det kan til tider være vanskelig å finne motivasjon til trening, så du må sørge for å skape en morsom treningsøkt. Mitt beste råd til det er å trene sammen med noen, slik at du alltid har selskap til treningsøktene dine. Sammen kan dere presse hverandre og minne hverandre på å få trent!
Det er alltid best å starte treningen med en god oppvarming. Bruk 7-10 minutter på å varme opp leddene, musklene og pulsen. Start med 2-3 min løping eller hopping etterfulgt av 2-3 minutters leddmobilisering. Det kan være forskjellige tøyeøvelser eller armsving. Tenk på hva leddene dine kan gjøre, f.eks. kan knærne bøyes, derfor bøy knærne og gjør knebøy. Ryggen kan bøye seg frem og tilbake, derfor skal du gjøre disse bevegelsene. Hoften kan skyves bakover, noe som vil strekke i hamstringene dine, så gjør hoftebevegelser. Gå gjennom de relevante leddene for treningen du skal gjennomføre.
Til slutt bør du bruke 2-3 minutter på å gjøre øvelsene som du skal gjøre i selve treningsøkten, men med mindre belastning. Hvis du f.eks. skal gjøre knebøy med en kettlebell, kan du gjøre ⅓ av repetisjonene, slik at du kjenner øvelsen og har full kontroll på teknikken.
Nå er du klar til å starte treningen.
Jeg anbefaler alltid å starte treningen med et kondisjonselement. Tenk på hvilken tidsramme du vil trene i. Hvis det er kort tid, er det mer intensivt arbeid, og hvis det er lengre tid, er det motsatt mer utholdenhetsarbeid.
Deretter lager jeg en styrkedel som involverer de store muskelgruppene som lårmusklene, setemusklene, overkroppsmusklene og ryggen. Det er en god idé å tenke på trekk- og pressbevegelser med overkroppen, og for bena bør du tenke bøy og strekk over kneleddet og bøy over hofteleddet.
Det kan være en stor hjelp å gjøre styrkedelen på tid, slik at du hele tiden holder deg i gang. Det kunne f.eks. være i et EMOM-format, hvor du starter en ny øvelse hvert minutt. Du kan sette et spesifikt antall repetisjoner som du skal nå innen det minuttet, og deretter fortsette med en ny øvelse. Nederst i artikkelen kommer jeg med eksempler på treningsøkter du kan gjøre, hvor du kun trenger veldig lite treningsutstyr til hjemmet.
