Hvad er crossfit?
CrossFit er et træningsprogram, der er blevet voldsomt populært de seneste år. Det skyldes at træningsformen er funktionel og kan anvendes bredt. Træningen er varieret, og rammer mange forskellige målgrupper på samme tid.
Formålet med crossfit er at optimere hele sin krop. Gøre den stærkere og mere modstandsdygtig. Træningen er alsidig og fokuserer på hele kroppens funktion. Den er en funktionel træning med høj intensitet. Når du træner crossfit, arbejder du med styrke, kredsløb, udholdenhed, hurtighed, balance, smidighed, koordination, præcision og adræthed.
Alle kan gå til crossfit. Det er for mennesker på alle niveauer. Du kan deltage selvom du er i dårlig form eller er overvægtig. Træningen er nemlig sat sammen så du kan deltage uanset hvor gammel du er og hvilken fysisk form du er i.
Crossfit bruger skaleret træning. Så du må ikke lade dig skræmme af et par superatleter, der løber rundt i boxen på hænderne – og behændigt kaster 100 kilo over hovedet, for derefter at lave en serie pull-ups i den nærmeste stang.
Eksempel på en WOD
Tro det eller lad være – efter ganske kort tid vil du kunne lave øvelser, du ikke troede du kunne. Det er fordi alle discipliner kan udføres på forskellige niveauer. Og fordi du starter fra bunden og langsomt bygger din krop op. Trin for trin.
WOD’en er en typisk træning i crossfit. Det betyder dagens træning (Workout Of the Day). En WOD varer 5-20 minutter med høj intensitet. Nogle af de mest øvede crossfittere har træningspas på op til 40 minutter.
En hel træning varer typisk en time, og er sammensat efter den samme form uanset hvor du træner. Man starter træningen med opvarmning, smidighed og bevægelighed. Derefter er der et træningspas med tung styrketræning, gymnastiske øvelser og teknik. Hele træningen afsluttes med en WOD.
I WOD har du mindre vægt end i styrkedelen. Til gengæld er den med høj intensitet og fokus på kredsløbstræning. Kombinationen af styrke- og kredsløbstræning presser og styrker din krop optimalt.
Et eksempel på en klassisk WOD: 21-15-9 thrusters og pull-ups på 12 minutter.
Hvor kan du træne crossfit?
Du kan træne crossfit stort set overalt. Både derhjemme eller i et center. Crossfit kan foregå ude og inde. Træningen er fleksibel, og du kan fuldstændig tilpasse den dine betingelser og forhold. De fleste foretrækker at træne sammen med andre på hold eller i boxen.
En box er det vi kalder det store fælles træningsområde hvor du kan træne for dig selv eller sammen med andre.
Som begynder er det en god idé at starte på hold så du kan lære teknikken. Forkert teknik kan føre til skader. Efterhånden bliver du rutineret nok til at du kan lave hjemmetræning eller tage små træninger med på farten.
Det er populært blandt crossfittere at lave sit eget træningsområde derhjemme. Enten i hjemmet, garagen, gården eller haven. Det kræver ikke meget udstyr. I crossfit arbejder du nemlig ikke ret meget med maskiner. Træningen er primært med kroppen og frie vægte.
Udstyr til crossfit
Crossfitudstyr er meget varieret. Det er en træningsform, der bruger udstyr fra andre sportsgrene. På en enkelt træning kan der indgå for eksempel vægtstang, sjippetov, box jump-kasse, elastik, kettlebell og pull-up-bar.
Du kan træne crossfit med næsten hvad som helst. Men der er klart noget udstyr du bruger mere end andet. Et crossfitcenter vil typisk have et bredt udvalg af alt det udstyr du kan få brug for. Men i dit private træningsrum derhjemme, kan du ikke have alt. Du har ikke brug for alt.
Før du køber løs, så beslut dig for hvilket udstyr du bruger mest og hvad du kunne tænke dig at træne med derhjemme.
Et træningscenter med crossfit bør have et bredt udvalg af udstyr – også til specialtræning. Når du køber ind til centeret, så overvej om der er udstyr der kunne give medlemmerne inspiration til træning. Det kan være udstyr som slam balls, battle ropes, paralletter, klatrereb eller en indendørs tire flip til dem, der kan lide at kaste rundt med traktordæk.
Basisudstyr til hjemmetræning
Du kan sammensætte en hjemme-WOD helt uden udstyr. En træning hvor du kun bruger kroppen. Men det er lidt sjovere at have lidt udstyr at lege med så du kan udfordre din koordination og bevægelighed. Det kommer selvfølgelig an på dine behov, men her er et bud på hvad du som minimum bør have, når du træner hjemme.
Et sjippetov bør alle have. I crossfit får du brug for et speed rope. Det er et særligt tyndt sjippetov, der er godt til single og double unders. Et speed rope er designet til at lave single og double unders med høj hastighed og intensitet. Køb dit speed rope her.
En box jump kasse er også rar at have. Den er en kasse af træ i forskellige højder. Du kan bruge den til box jumps, burpees, box overs og mange flere sjove øvelser. Den er også god til at stå på, når du skalerer pull-ups og muscle-ups. Den fås også med betræk af blødt skum så du beskytter dine skinneben mod hudafskrabninger.
Kettlebells kan fås med forskellig vægt. Du kan lave en komplet træning udelukkende med kettlebells. Så hvis du ikke har plads til vægtstang og andet pladskrævende udstyr, så kan det være rart med et par kettlebells. De fylder ikke så meget og kan bruges til et stort antal øvelser. De er særligt gode at kombinere med andet udstyr og øvelser. Du kan købe kettlebells her.
Wall balls møder du ofte i en WOD. Det er den gode gamle medicinbold du kender fra gymnastik i skolen. Har du en væg fri derhjemme, så er en wall ball en af de ting du bare må have.