Hva er crossfit?
CrossFit er et treningsprogram som har blitt svært populært de siste årene. Dette skyldes at treningsformen er funksjonell og kan brukes bredt. Treningen er variert og treffer mange ulike målgrupper samtidig.
Målet med crossfit er å optimalisere hele kroppen din, gjøre den sterkere og mer motstandsdyktig. Treningen er allsidig og fokuserer på hele kroppens funksjon. Den er funksjonell trening med høy intensitet. Når du trener crossfit jobber du med styrke, kretsløp, utholdenhet, hurtighet, balanse, smidighet, koordinasjon, presisjon og smidighet.
Alle kan trene crossfit, uansett nivå. Du kan delta selv om du er i dårlig form eller er overvektig. Treningen er satt sammen slik at den kan tilpasses alle aldre og fysiske former.
Crossfit bruker skalert trening, så du bør ikke la deg skremme av noen superutøvere som løper rundt på hendene - og kaster 100 kilo over hodet før de gjør pull-ups i stanga i nærheten.
Eksempel på en WOD
Tro det eller ei - etter ganske kort tid vil du kunne utføre øvelser du ikke trodde var mulig. Dette skyldes at alle øvelsene kan tilpasses ulike nivåer, og du starter fra bunnen av og bygger gradvis opp kroppen din, trinn for trinn.
WOD er en vanlig treningsøkt i crossfit, og står for dagens trening (Workout Of the Day). En WOD varer vanligvis fra 5 til 20 minutter med høy intensitet. Noen av de mest erfarne crossfit-utøverne kan ha treningsøkter på opptil 40 minutter.
En hel trening varer vanligvis en time og følger den samme strukturen uansett hvor du trener. Treningen begynner med oppvarming, smidighet og bevegelighet. Deretter følger en økt med tung styrketrening, gymnastiske øvelser og teknikk. Hele treningsøkten avsluttes med en WOD.
I en WOD bruker du mindre vekter enn i styrkedelen. Til gjengjeld har den høy intensitet og fokus på kardiovaskulær trening. Kombinasjonen av styrke- og kardiovaskulær trening utfordrer og styrker kroppen din optimalt.
Et eksempel på en klassisk WOD er 21-15-9 repetisjoner av thrusters og pull-ups på 12 minutter.
Hvor kan du trene crossfit?
Du kan trene crossfit nesten hvor som helst, enten hjemme eller på et treningsenter. Crossfit kan utføres både utendørs og innendørs. Treningen er fleksibel, og du kan tilpasse den til dine egne forhold og behov. De fleste foretrekker å trene sammen med andre på treningstimer eller i en crossfit-boks.
En crossfit-boks er det vi kaller det store felles treningsområdet hvor du kan trene for deg selv eller sammen med andre.
Som nybegynner er det en god idé å begynne på treningstimer slik at du kan lære riktig teknikk. Feil teknikk kan føre til skader. Etter hvert vil du bli erfaren nok til å kunne gjøre hjemmetrening eller ta med deg små treningsøkter når du er på farten.
Det er populært blant crossfit-utøvere å lage sitt eget treningsområde hjemme, enten det er i hjemmet, garasjen, gårdsplassen eller hagen. Du trenger ikke mye utstyr. I crossfit bruker du nemlig ikke mye maskiner. Treningen fokuserer primært på kroppsvektøvelser og frie vekter.
Utstyr for crossfit
Crossfit-utstyr varierer mye. Det er en treningsform som bruker utstyr fra ulike idretter. På en enkelt trening kan det inkludere for eksempel vektstang, hoppetau, boksehoppkasse, strikk, kettlebell og pull-up-stang.
Du kan trene crossfit med nesten hva som helst. Men det er klart at det er noe utstyr du bruker mer enn annet. Et crossfit-senter vil vanligvis ha et bredt utvalg av alt utstyr du kan trenge. Men i ditt eget private treningsområde hjemme, kan du ikke ha alt. Du trenger ikke alt.
Før du handler, bør du bestemme hvilket utstyr du bruker mest og hva du vil trene med hjemme. Et treningssenter med crossfit bør ha et bredt utvalg av utstyr, inkludert spesialutstyr. Når du handler utstyr for senteret, bør du vurdere om det er utstyr som kan inspirere medlemmene til trening. Dette kan inkludere utstyr som slam balls, battle ropes, paralletter, klatretau eller en innendørs dekkflipp for de som liker å kaste rundt traktordekk.
Grunnutstyr for hjemmetrening Du kan sette sammen en hjemme-WOD helt uten utstyr, der du kun bruker kroppen din. Men det er litt morsommere å ha litt utstyr å leke med slik at du kan utfordre koordinasjonen og bevegeligheten din. Dette avhenger selvfølgelig av dine behov, men her er et forslag til minimumsutstyr du bør ha når du trener hjemme.
Et hoppetau burde alle ha. Innenfor crossfit vil du trenge et speed rope. Dette er et spesielt tynt hoppetau som er godt egnet for single og double unders. Et speed rope er designet for å kunne gjøre single og double unders med høy hastighet og intensitet. Du kan kjøpe ditt speed rope her.
En boksehoppkasse er også praktisk å ha. Dette er en kasse laget av tre i forskjellige høyder. Du kan bruke den til boksing, burpees, hoppe over kassen og mange andre morsomme øvelser. Den er også nyttig å stå på når du skal gjøre pull-ups og muscle-ups i en skalert versjon. Den kan også fås med en myk skumpute for å beskytte leggene mot skrubbsår.
Kettlebells kan fås i ulike vekter. Du kan utføre en komplett trening kun med kettlebells. Hvis du ikke har plass til en vektstang og annet plasskrevende utstyr, kan det være fint å ha et par kettlebells. De tar ikke mye plass og kan brukes til mange forskjellige øvelser. De er spesielt gode å kombinere med annet utstyr og øvelser. Du kan kjøpe kettlebells her.
Wall balls møter du ofte i en WOD. Dette er den velkjente medisinballen du kjenner fra gymnastikk i skolen. Hvis du har en ledig vegg hjemme, er en wall ball en av de tingene du bare må ha.
