Inden jeg går i detaljer, kommer der lige en grundig indledning til denne øvelse og ikke mindst gevinsten ved den.
Hva er Hip Thrust?
Hip Thrust er en isolerende øvelse for setemusklene, som er super effektiv for å styrke og bygge opp musklene i baken, eller den største muskelen i rumpa, Gluteus Maximus. Det ligger til og med i navnet at den er stor, og den er ikke bare stor, det er den største muskelen i hele kroppen!
Gluteus Maximus er muskelen som primært trenes i Hip Thrusts, da andre kroppsdeler ikke kan hjelpe mye i øvelsen, slik som de kan i mange andre store øvelser hvor setemusklene er involvert. Her vil jeg med en gang understreke at det klart er de store flerleddsøvelsene og tunge løft som er effektive for både muskel- og styrkeoppbygging i setemusklene. Små øvelser med strikker eller egen kroppsvekt er ikke effektive i lengden hvis du har som mål å øke styrken og muskelmassen.
Kroppsvekts- og strikkøvelser for ben og setemuskler er selvfølgelig også gode og fine alternativer når du ikke har tilgang til vekter. Både for å opprettholde muskelstyrke og bevegelighet. Når vi ønsker å øke styrken og muskelmassen, er det dog viktig at vi har gradvis progresjon i øvelsen. Det vil si økt motstand over tid for å oppnå kontinuerlige gevinster. Det kan på lang sikt bli litt vanskelig med kroppsvekt og strikker.
Hip Thrust er en favorittøvelse
Hip Thrust har vært min absolutte favorittøvelse for setemuskler i lang tid. Jeg må bare skryte litt her, for jeg begynte med hip thrust da nesten ingen kjente til øvelsen, og jeg ble ofte spurt om hva jeg egentlig drev med. De spurte om jeg trente magen eller hva det skulle være godt for. På den tiden var det nesten ingen kvinner som styrketrenet.
Etter hvert kan man nesten ikke gå på et treningssenter uten å se minst én person som gjør hip thrust, og det er spesielt mange kvinner som har øvelsen som en fast del av treningsprogrammet eller rutinen. Menn har også begynt å bruke den mer flittig. Jeg gir konsekvent hver mann jeg ser gjøre hip thrust, en high five. For nei, Hip Thrust er ikke en øvelse kun for kvinner! Det er en effektiv øvelse for setemuskelen som, hvis du spør meg, er en av de viktigste musklene i kroppen.
Det å trene setemusklene blir ofte satt i estetikk-skuffen, i form av at man kun trener setemusklene isolert for å få en stor og flott rumpe. Derfor vil jeg fremheve alle gevinstene ved en sterk bakdel.
Litt om Gluteus Maximus
Gluteus Maximus fortjener et avsnitt for seg selv. Det er som sagt den største muskelen i kroppen, og den er med god margin større enn de to andre musklene i setemusklene: Gluteus Medius og Gluteus Minimus.
Gluteus Maximus gir baken sin form, men spiller også en viktig rolle i nesten alle våre bevegelser, som å gå og løpe, å reise seg opp fra en stol, og ikke minst å løfte tunge ting både under trening og i hverdagen. Muskelen er også viktig for opprettholdelsen av kroppens stabilitet og balanse, samt for å støtte og stabilisere ryggraden under belastning. Da setemuskelen er aktiv i mange andre øvelser og aktiviteter, gjør det alt arbeid lettere når den er sterk. Derfor kan sterke setemuskler også forebygge skader, da de kan støtte knærne, baksiden av lårene og ryggen.
Hip Thrust-bevegelsen
Bevegelsen i Hip Thrust er ganske enkel, men kan likevel føles litt kronglete i starten. Noen finjusteringer i utførelsen kan dessuten gjøre en forskjell for om vi isolerer øvelsen til setemuskelen eller om andre ledd og muskler er medspillere. I øvelsen utfører vi en såkalt hofteekstensjon. Det vil si at hoften strekkes fra en bøyd til en strukket posisjon. Vi presser hoften opp mot taket og oppnår dermed en sammentrekning av setemusklene. Øvelsen ligner veldig på bekkenløft, som du sikkert kjenner til.
Hip Thrust-teknikk
- Sitt på gulvet med ryggen støttet opp mot en benk, bruk en Hip Thrust-maskin eller noe lignende.
- Plasser en vektstang over hoftene, eller en annen form for vekt.
- Plasser føttene flatt på gulvet med cirka hoftebreddes avstand.
- Press hoftene opp ved å skyve opp fra hælene, til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Kneleddene skal være bøyd i en 90 graders vinkel når du er i utstrakt posisjon.
- Senk deg sakte ned igjen – ta brystet med ned her – og press igjen hoftene opp.
