CrossFit som sport benytter mange vertikale bevegelser, og de stiller store krav til ens overhead-mobilitet. CrossFit byr på bevegelser som overhead squats, snatch, jerks, handstand push-ups og handstand walk. For å kunne utføre disse øvelsene teknisk effektivt, krever det at kroppen din kan komme ut i de ønskede posisjonene. Nivået innenfor CrossFit er konstant stigende, og det betyr at det må være kontroll på de grunnleggende tingene. Det mest grunnleggende er å kunne bevege seg fritt.
I dette blogginnlegget vil vi gjennomgå:
- Hva er mobilitet?
- Hvordan kan det økes?
- 5 øvelser som kan øke din overhead-mobilitet.
Dykk ned i mobilitetens verden
For å forstå begrepet mobilitet, må vi få noen begreper på plass. Mobilitet dekker over kroppens evne til å bevege muskler samt ledd til deres fulle potensiale. Det antall grader av bevegelse som kan utføres i et ledd, kalles “range of motion” (ROM). Fleksibiliteten i leddet og omkringliggende muskler kan utføres statisk gjennom en passiv strekk, eller gjennom en dynamisk bevegelse (som ofte er større enn den statiske).
Forbedre din range of motion
Det finnes følgende måter å øke ens range of motion:
- Statisk stretching: Her holdes en strekk i 15-60 sekunder, og man har ofte kun fokus på enkelte muskelgrupper om gangen.
- Dynamisk stretching: Her utføres et antall repetisjoner hvor kroppen arbeider inn og ut av ytterposisjoner. Dette kunne være en overhead squat eller back squat.
- Ballistisk stretching: Eksplosive bevegelser som tvinger oss ut i ytterposisjoner med stor kraft. Dette er mer nisje og det er større risiko for skader.
Jeg vil starte med å fastslå at forskning innenfor mobilitet/fleksibilitet/ROM til tider deler vannene, og det er mekanismer som vi ikke forstår ennå. Dog er det fortsatt valid forskning som viser at vi kan øke ROM ved hjelp av de tingene som jeg gjennomgår i denne guiden.
Vi kan øke vår mobilitet ved hjelp av ovenstående konsepter, men det er også noen faktorer som vi ikke kan påvirke, f.eks. alder, kjønn og leddstruktur. Yngre mennesker har tendens til å være mer fleksible enn eldre, og kvinner har tendens til å være mer fleksible enn menn.
De faktorer som vi kan endre, er muskel og vev, stretchingstoleranse og neural kontroll. Vevets elastisitet (evnen til at vevet kommer tilbake til sin originale lengde) og plasticitet (evnen til at vevet kan oppnå større lengde under strekk) kan endres ved stretching. Ens stretchingstoleranse øker over tid, og blir bedre til å komme ut i ytterposisjoner uten ubehag. Ens sentrale og perifere nervesystem blir bedre til å tillate bevegelser i ytterposisjoner, som vil tillate større ROM.
Frekvens og volum er normale treningsbegreper som vi også benytter innenfor trening av mobilitet. Frekvens dekker over hvor hyppig vi skal gjøre det, og volum dekker over den totale mengden av stretching vi utfører. Frekvens er det viktigste for å øke ROM. Det er altså bedre å bruke 10 minutter stretching 5 dager i uken, enn 2 dager i uken med 25 minutter.
Stretching kan med fordel utføres etter trening, da muskeltemperaturen er høyere, noe som tillater en større ROM. Skal det utføres stretching før trening (eller separat), anbefales det å varme opp først for å øke kvaliteten på stretchingen, samt senke risiko for skader. Det kan være 5-10 minutter på en kondisjonsmaskin.
Generelle retningslinjer for stretching
- Stretching skal utføres på en varm muskel.
- Frekvens er viktig. Gjør det gjerne daglig for å få det beste resultatet.
- Statiske strekk skal utføres mellom 15 og 30 sekunder, 2-3 sett. Gjerne med pause mellom.
- Dynamiske strekk skal brukes som trening av spesifikke bevegelser som krever en økt ROM. Dynamiske strekk kan kjøres med vekt (load) og skal fokusere på å komme ut i funksjonelle ytterposisjoner.
