Uansett om du ønsker å bygge muskler, eller bare vil ha et enkelt og effektivt treningsutstyr med på ferie, er sandbags et go-to! Her kan du få mer kunnskap om sandbags, hva de kan, hvilke øvelser som er bra, og hvordan de kan brukes i treningsøkter.
Sandbags er tykke stoffposer med dobbelt lukking som fylles med sand. De kommer i forskjellige vektklasser, men de vanligste er 45, 70 og 90 kg. Sandbags brukes mye i CrossFit, men stammer opprinnelig fra strongman-sporten. Sandbags er effektive, enkle å komme i gang med, og ekstremt utfordrende å bruke – så det er helt perfekt!
Fem øvelser med sandbag
Her gjennomgår vi 5 kule øvelser du kan gjøre med en sandbag. Jeg anbefaler at du ser videoen og leser teksten etterpå for å få best mulig forståelse av øvelsens omfang og utførelse.
Øvelse 1: Sandbag cleans
Sandbag’en starter liggende på bakken. Du starter med å ha hendene under sandbag’en, og deretter kan vi begynne den første fasen av cleanet. Deretter skal du løfte den opp på knærne, hvor du kan finne et bedre grep rundt sandbag’en før vi løfter den helt opp på skulderen. Det er ikke et krav at den må løftes opp på knærne og grips om på nytt, men det kan være nødvendig hvis sandbag’en er tung.
Øvelse 2: Sandbag deadlifts
Her legger du igjen sandbag’en på bakken, og deretter får du hendene under den og flettet fingrene på undersiden. Deretter utføres et markløft/deadlift. På toppen av markløftet kan du gripe om sandbag’en på nytt, hvis det er behov for det.
Øvelse 3: Sandbag squats
Sandbag’en starter på bakken, og du må først gjøre et clean til enten skulderen eller magen avhengig av hvilke typer squats vi ønsker å gjøre. På skulderen kalles øvelsen "sandbag squats on shoulder" og ved magen kalles den "bear hug squats". Begge er gode til å trene bena, men det er forskjellig hvilken spenningsposisjon som kreves avhengig av plasseringen av sandbag’en.
Øvelse 4: Sandbag carry
Sandbag’en starter på bakken og skal nå opp i en bæreposisjon. Denne bæreposisjonen kan være bear hug (ved magen) eller på skulderen. Deretter skal du gå en gitt distanse med sandbag’en.
Øvelse 5: Sandbag hold
Sandbag’en starter på bakken og skal nå opp i en bear hug-posisjon (ved magen). Deretter skal knærne strekkes ut, og skuldrene holdes over hoftene, slik at du ikke bare lener deg bakover. Sandbag hold skal utføres i en gitt tid før du kan slippe sandbag’en. Hvis du ikke klarer å gjennomføre øvelsen i hele tiden, kan du legge den ned og ta en pause, og deretter plukke den opp igjen og fortsette tiden.
