Mange fordeler ved trening med sandsekker
Som det kan sees på mengden av øvelser og de forskjellige variasjonene av øvelser du kan gjøre med en sandsekk, er det et veldig allsidig treningsredskap. En sandsekk er det perfekte utstyret å ha med hvis du vil gjøre noe hardt for hele kroppen med et minimum av utstyr. Sandsekken trener hele kroppen, ettersom de fleste av øvelsene du kan gjøre med en sandsekk, involverer mange av kroppens ledd. Det betyr at du ikke bare trener én muskelgruppe om gangen, men utfordrer hele kroppen på en funksjonell måte. Sandsekken er særlig effektiv til å trene både styrke og eksplosivitet samtidig. Når du løfter og kaster en sandsekk, krever det stor styrke å kontrollere vekten og stabilisere kroppen, samtidig som du raskt må kunne generere kraft for å utføre bevegelsen.
Videre krever arbeidet med en sandsekk en betydelig grad av kroppskontroll og balanse, da sandsekkens ustabile natur gjør at du konstant må justere og stabilisere kroppens posisjon. Dette bidrar ytterligere til en helkroppstrening, da det engasjerer de stabiliserende musklene og forbedrer koordinasjonen. Sandsekkens allsidighet og krav til både styrke og eksplosivitet gjør den til et fremragende treningsredskap for dem som ønsker en effektiv og utfordrende trening med få redskaper.
Korrekt teknikk for trening med sandsekker
Når du arbeider med en sandsekk, er det, som med alle andre vektbærende øvelser, ekstremt viktig å holde vekten tett på ens eget tyngdepunkt. I motsetning til mange andre objekter har sandsekken evnen til å forme seg litt, noe som gir den en mer levende følelse. Det kan både være en fordel og en ulempe.
For det første er det avgjørende å få et godt grep når du arbeider med en sandsekk. Det oppnås ved å ‘knå’ sandsekken opp langs underarmene (se video 1). Årsaken til det er at når sandsekken er tung, er det umulig å løfte den ved bare å bruke hendene. Sandsekken må derfor hvile godt på underarmene. Å sikre seg et godt grep er essensielt for alle øvelser med sandsekk, og det er derfor viktig å mestre teknikken.
Når du skal holde sandsekken foran i et ‘bear hug’, som brukes til øvelser som bear hug carry, sandbag lunges eller bare til å stå statisk med sandsekken, er det viktig å skape maksimal friksjon. Det oppnås ved å få så mye kontakt med sandsekken som mulig ved å la armene 'skjære' skrått med sandsekken (se video 2). Denne teknikken skaper ikke bare friksjon, men sørger også for at hendene har tak under midten av sandsekken. Her kan sandsekkens formbarhet være en fordel, da du kan få toppen til å forme seg over hendene og for å unngå å miste grepet, kan du flette fingrene. Selv om dette kan være smertefullt for fingrene, fordi en stor del av vekten ligger på dem, tilsvarer det nesten å holde et låsegrep på en barbell. Det avlaster presset fra resten av muskulaturen og sikrer et mer stabilt grep, noe som er fordelaktig når du skal holde den lenger tid av gangen eller bevege deg med den.
Når du utfører mer eksplosive øvelser som 'sandbag to shoulder' eller 'sandbag over yoke/annet objekt', hvor sandsekken skal løftes over hoftehøyde, er det essensielt å forstå hvordan du genererer kraft til å løfte sandsekken. Hofteleddet er det leddet i kroppen som kan generere mest kraft. Når du arbeider med en tung sandsekk som skal løftes oppover, er det derfor viktig å utnytte hoften optimalt.
Du bør først løfte sandsekken opp på knærne mens du selv har lett bøyde ben. Det sikrer både et godt grep og muligheten for at den samtidige hofte- og kneekstensjonen kan skape oppadgående fart (se video 3). Hoften skaper farten, og først når bena er fullt strakte, skal du trekke med armene. Armene fungerer som ‘styrepinnen’ som sikrer at sandsekken har den riktige retningen og blir tett på kroppen. Derfor er det viktig å holde grepet på sandsekken så lenge som mulig.
Kom godt i gang med sandsekktrening
Jeg håper du har fått lyst til å trene med sandsekker neste gang, så du på egen hånd kan prøve krefter med et av de mest allsidige treningsredskapene som er lett å ha med rundt.
God fornøyelse med treningen.
