Box jumps har vært en fast del av CrossFit siden sportens start. Box jumps sees veldig ofte på gruppetimer og har hatt økende popularitet i konkurranser, som for eksempel CrossFit Games Semi Finals 2023. Box jumps er en eksplosiv øvelse som både blir programmert i treningsøkter med formål om å være en pulsøkende øvelse, men også i økter hvor man blir muskulært utmattet. Box jumps har spesielt vært kjent i den veldig harde kombinasjonen av markløft og box jumps, som har vært sett både i CrossFit Games og Regionals tilbake i tiden da Regionals eksisterte.
Grunnleggende kunnskap om box jumps
Box jumps er en øvelse hvor man fra stående posisjon med begge føttene på bakken skal hoppe opp på en kasse og oppnå en full hofteekstensjon. Det er en rekke krav som må overholdes; det skal være et tofots avspark og ingenting annet enn føttene må ha kontakt med boksen, ellers er det en No Rep og man må gjøre øvelsen om.
Det finnes forskjellige høyder hvor man kan utføre box jumps. Den typiske RX-høyden man vil se på CrossFit-timer er 24”/61 cm for menn og 20”/51 cm for kvinner, men på elitenivå er høyden ofte 30”/24” (76/61 cm) og man må ofte gjøre flere repetisjoner på rad. Derfor er det viktig at man har god teknikk og at man er eksplosiv når man utfører sine box jumps.
Velg den riktige box jump-kassen
For mange er det en stor barriere å utføre box jumps på grunn av frykt for å hoppe for lavt og ikke komme opp på boksen. Det er spesielt et problem fordi mange CrossFit-sentre kun har trekasser, og nesten alle kjenner skrekkhistoriene om å hoppe for lavt og skade skinnebenet så man må sys på sykehus. Ja, jeg har også selv opplevd å hoppe på kassen og måtte sys. Derfor kan det varmt anbefales å skaffe en myk jump box-kasse. Da slipper man for arr og andre ubehagelige opplevelser.
Men selv om det er en myk kasse, er det fortsatt ikke gøy å falle, så hvis du er nybegynner og aldri har gjort box jumps før, kan det være en god idé å starte med å hoppe opp på et lavere nivå enn boksen. Typisk vil jeg selv anbefale å bygge opp med vektskiver, slik at man kan starte lavt og bare legge til en skive hver gang man har bygd opp selvtilliten på det forrige målet. Ellers kan det også være en idé å bruke en stepbenk, som også gradvis kan bygges høyere jo mer erfaren du blir. Det skal også sies at det ikke er noen skam i å skalere øvelser!
Forskjellige former for box jump-trening
Når man skal trene hoppet sitt for å kunne utføre box jumps, kan man med fordel trene ballistisk og plyometrisk trening. Begge treningsformene fokuserer på eksplosivitet, hvor man trener henholdsvis med og uten forspenning. I begge treningsformene er det viktig at man gir 100% ved hver repetisjon.
Ballistisk trening
Et eksempel på ballistisk trening kan være å utføre 5x5 maks hopp fra stående – 10 sekunder pause mellom hvert hopp med 3 minutters pause mellom hvert sett, slik at man har mulighet til å komme seg, slik at man kan gi 100 % i hvert hopp.
Plyometrisk trening
Et eksempel på plyometrisk trening kan være at man står på en box jump-kasse og trår utover kanten. Så snart man har kontakt med bakken setter man av så kraftig man kan, igjen 5x5 med 10 sekunders pause mellom hvert hopp og 3 minutters pause mellom sett.
Velg riktig type box jump
Når man skal gjøre box jumps i en treningsøkt, er det viktig å analysere hvilken type treningsøkt det er, slik at man kan bestemme hvilken type box jumps man vil benytte. Det finnes nemlig mange måter å utføre box jumps på, til tross for at det er en veldig enkel øvelse. Hvis det er en treningsøkt hvor man skal sprinte eller gjøre et lavt antall repetisjoner av gangen, vil det være en god idé å gjøre box jumps med sprett i bunnen. Det er klart den raskeste typen, men den krever også at man er mer eksplosiv, og derfor vil den typisk øke pulsen litt mer.
Hvis det er en muskelutmattende treningsøkt, som den tidligere nevnte ”markløft og box jump-treningsøkten” kan det anbefales å gjøre step downs. Det gjør det mulig å kjøre lenger av gangen. Det er for det meste step down-varianten som gir mest mening i de fleste treningsøktene. Hvis man skal gjøre box jumps på en høy kasse, kan man velge en mellomting, hvor man hopper ned fra kassen, men tar en pause på bakken mellom hvert hopp. Det synes å være den foretrukne metoden for de fleste på høye box jumps, med mindre man er veldig høy. Dette skyldes at man kan komme i en ”vanskelig” vinkel med beinet når man prøver å ha en fot på den høye kassen og en fot på bakken samtidig. Hvis du er i tvil om hvordan man bouncer / gjør step downs, kan jeg anbefale å sjekke videoen nedenfor.
