Det finnes mange måter å optimalisere treningen på, men en av de enkleste og beste verktøyene er søvn. Dårlig søvn øker risikoen for skader, samt hemmer prestasjonen allerede etter en dårlig natts søvn.
Hvis du ønsker å optimalisere treningen din, er det spesielt tre faktorer som er verdt å sette seg inn i; kosthold, søvn og stress. Disse tre faktorene er grunnlaget for din treningsstatus. Lachlan Penfold har utarbeidet en recovery-pyramide, som gir et godt overblikk over de forskjellige verktøyene samt deres viktighet.
Kostholdet skal forsyne kroppen med den ønskede mengden energi, gjennom proteiner, karbohydrater og fett. Fordelingen av energien skal reflektere din treningsmengde, treningsmål og individuelle behov. Stress i denne konteksten, kan tenkes som et tomt glass, som fylles opp. Alle ting vi foretar oss, fyller en mengde i glasset, og til slutt er det helt fylt. Å ha en fulltidsjobb eller barn, fyller veldig mye i glasset, mens det å like å gå en tur fyller mye mindre. Stresshåndtering er en viktig forståelse for å innfri ens treningsmål samt trives underveis.
Søvnens faser og deres betydning
Søvn består av Non-REM (Non Rapid Eye Movement) og REM (Rapid Eye Movement) søvn. Non-REM er delt inn i tre faser:
- N1 - overgangen fra å være våken til å sove. Dette er en lett søvnfase.
- N2 - dette er en dypere søvn hvor hjerte- og åndedrettsfrekvensen faller og kroppen gjør seg klar til dypere søvn
- N3 - dette er den dypeste fasen av søvn i Non-REM-fasen.
REM-søvn er der hvor drømmer ofte forekommer. En syklus av disse to fasene, tar ofte mellom 90-110 minutter og gjentas flere ganger i løpet av natten. Alle fasene er viktige og tjener forskjellige formål. God søvn består av en passende fordeling av Non-REM og REM søvn.
Hvorfor er søvn avgjørende for idrettsutøvere?
Når vi sover, begynner kroppen på en rekke forskjellige prosesser som påvirker vår trening, samt vår generelle trivsel og helse. Her er en oversikt over noen av fordelene/ulemper som søvn medfører:
- Muskelvekst - under søvn utskilles veksthormon som hjelper med reparasjon og oppbygging av vev.
- Lagring av energi - lagring av glykogen foregår når vi sover. Glykogen er kroppens energidepoter, som lagres i muskler og leveren. Under aktivitet brytes glykogen ned til glukose, som cellen kan bruke til å lage energi.
- Hvile av det sentrale nervesystemet (CNS) - det er viktig at nervesystemet er klart, slik at vi kan koordinere, konsentrere oss og opprettholde raske reaksjonstider.
- Immunforsvaret - hvis immunforsvaret er svekket, øker risikoen for sykdommer og infeksjoner. Sykdom betyr treningspause.
- Hormonbalanse - Søvn er med på å regulere hormoner, spesielt Cortisol (kjent som stresshormon) og Insulin (hormon som øker opptaket av sukker i blodet).
- Mental beredskap - redusert søvn kan resultere i konsentrasjonsvansker, reduserte kognitive funksjoner og redusert beslutningstaking. Disse tingene er viktige for at vi kan lære under trening.
