Slik kan du komme godt i gang med kondisjonstreningen

Hva er kondisjonstrening egentlig?

Det handler grunnleggende om å få opp pulsen og dermed forbedre kroppens evne til å transportere oksygen rundt. Når du trener regelmessig, blir hjertet ditt bedre til å pumpe blodet rundt, noe som betyr at det kan sende mer oksygen ut til musklene dine. Mer oksygen til musklene betyr bedre prestasjon og evne til å yte mer. Kondisjonstrening kalles også for kardiovaskulær trening, siden det handler om hvor effektivt kroppen din kan ta opp og transportere oksygen fra luften til musklene og organene dine via blodet.

Dårlig kondisjon har blitt forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og høyere dødelighet enn faktorer som røyking og høyt blodtrykk. Det er derfor viktig å prioritere kondisjonstrening.

La oss se litt nærmere på hvordan du kan få mer kondisjonstrening inn i treningen din.

Kondisjonstrening som oppvarming

Å inkludere kondisjonstrening som en del av oppvarmingen før treningsøkten din er en glimrende strategi. Når du begynner med kondisjonstrening, øker kroppstemperaturen din, noe som forbereder kroppen på den kommende fysiske aktiviteten. Denne oppvarmingen av musklene forbedrer fleksibilitet og mobilitet, og hjelper med å forberede kroppen på de kravene den vil møte under treningen. Ved å varme opp på denne måten reduseres risikoen for skader, noe som gjør treningen din sikrere og mer effektiv.

Eksempel på en oppvarming

Rulle på en foamroller

Kondisjonstrening hvor du sørger for å få opp pulsen

Dynamisk mobilitet, hvor du aktiverer kroppen med fokus på områdene du skal trene

Typer av kondisjonstrening

Det finnes mange måter å forbedre kondisjonen på. Fra tradisjonelle cardiomaskiner på treningssenteret til utendørs løping og sykkelturer, er det noe for enhver smak. Ved å variere tempo og motstand kan du utfordre pulsen din og dermed forbedre kondisjonen din.

Kombiner styrketrening og kondisjonstrening

Du kan enkelt kombinere styrketrening og kondisjonstrening ved å integrere HIIT, eller ved å gjøre kondisjonstrening som en del av styrketreningen din. Hvis du trener for å forbedre generell helse og form, er det helt akseptabelt å trene begge aspektene på samme dag. Det viktigste er å begynne med den delen som er mest relevant for målene dine. For eksempel, hvis du ønsker å forbedre løpingen din, bør du starte med kondisjonstrening før styrketreningsøkten. Omvendt, hvis styrke og muskelvekst er hovedfokuset ditt, kan du begynne med styrketrening.

Hvis du trener med høy intensitet innen enten kondisjon eller styrke, vil du få bedre resultater ved å dele treningsdagene dine. Dette sikrer høyere kvalitet i begge deler av treningen din. Personlig er jeg en stor fan av CrossFit og HIIT-inspirert trening. Som mor til to små barn er det viktig for meg å bruke tiden effektivt, og HIIT-trening er ekstremt tidsbesparende, siden det lar meg trene både styrke og kondisjon på én gang.

HIIT-trening involverer intervallbaserte øvelser med høy intensitet, som utføres i arbeidsperioder med intenst arbeid, etterfulgt av korte hvileperioder eller pauser.

Nedenfor gir jeg deg noen eksempler på HIIT-trening som du kan utføre med eller uten vekter.

Tabata trening

Tabata er en effektiv metode for HIIT-trening, som kan være enkel å implementere på slutten av den vanlige treningsøkten. Konseptet er enkelt: Du gjør 20 sekunder med høyintensiv arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile, og dette gjentas i 8 runder, som til sammen utgjør 4 minutter.

Her er en liten cardio Tabata du kan prøve hjemme i stua:

Ground to overhead
Mountain Climbers
Thrusters
Burpees

AMRAP

AMRAP står for "As many rounds as possible" og er en treningsmetode der målet er å gjennomføre så mange runder som mulig av et sett med øvelser innenfor en bestemt tidsramme. Dette kan være et attraktivt treningsformat for konkurransemennesker, da det oppfordrer til å utfordre og presse seg selv maksimalt. En morsom del av AMRAP-trening er å prøve å slå sin egen rekord hver gang, noe som tilfører et konkurranseelement til treningen og kan være en stor motivasjonsfaktor.

EMOM

EMOM, som står for "Every Minute On the Minute", er en annen effektiv treningsmetode, som kan gjøres med en enkelt eller flere øvelser. Konseptet er enkelt: Du utfører det valgte antallet repetisjoner av øvelsen(e) innen ett minutt. Den resterende tiden fram til neste minutt fungerer som hvileperioden din. Dette skaper en intervalltrening der du har en fast arbeidsperiode etterfulgt av en fast hvileperiode. Din egen hastighet og intensitet i arbeidsperioden avgjør hvor mye hvile du får, noe som gjør EMOM til en skalerbar og tilpasningsdyktig treningsmetode.

Velg den riktige treningsformen

Uansett hvilken treningsform du velger, er det viktig å lytte til kroppen din og finne en treningsrutine som passer for deg og dine mål, og viktigst av alt en treningsform du liker. Med riktig tilnærming og engasjement kan du oppnå en sterkere og sunnere kropp som er klar til å møte hverdagens utfordringer med overskudd og velvære.

Så kom i gang, og la treningen bli veien til bedre helse og livskvalitet!