Kondisjonstrening med AssaultBike: komplett guide

Hvorfor er AssaultBike en gamechanger for kondisjonstrening?

Hvis du ikke allerede har prøvd den, har du garantert hørt om den. AssaultBike har satt en ny standard for kondisjonstrening. Dette er maskinen alle elsker å hate, og det med god grunn. Den får pulsen i været, svetten til å renne og utfordrer kondisen din som få andre apparater. Møt airbike, din nye makker for krevende cardiotrening.

AssaultBike endrer måten du trener på

På en Assault bike er det kun du som bestemmer intensiteten, all motstand styres av din egen innsats. Det er ingen motor som hjelper deg, bare utholdenhet og viljestyrke. Hele kroppen må jobbe for å skape fart: Armene drar i håndtakene, mens beina skyver masse watt ned i pedalene. Den direkte koblingen mellom innsats og resultat gjør airbikes til et suverent verktøy i funksjonell trening og kondisjonstrening.
Stopper du, stopper airbiken. Så her gjelder det å holde trøkket oppe til økten er ferdig.

Slik bruker du Assault Fitness AssaultBike for bedre kondis

Som oftest måles hjulets omdreininger i kalorier, og mange økter er bygget opp rundt at du skal oppnå et bestemt antall kalorier. Hvor mange kalorier du skal sykle avgjør intensiteten. Jo flere kalorier per drag, desto mer aerob blir treningen. Airbike er derfor perfekt til varierende treningsintensitet. På korte intervaller kan du jobbe med sprintevne og anaerob kapasitet. På lengre intervaller kan du trene utholdenhet.

Det er selvsagt umulig å holde samme fart på lange intervaller som på korte. Derfor er det en stor fordel å kjenne til ulike tempoer du kan jobbe i. Jeg følger alltid med på RPM når jeg sitter på airbiken. Over tid har jeg lært hvilket tempo jeg bør ligge på avhengig av treningsintensitet. Slik sikrer jeg at jeg enten ikke går helt tom midt i økten, eller at jeg kan utfordre meg selv på å holde et høyt tempo.

Jeg liker å presse meg selv for å bli bedre, og det er lite som forbedrer kondisen like effektivt som en AssaultBike.
Har du en bestemt pace du skal holde, har du i praksis din egen coach rett foran deg. Hvis du har en fast ukentlig økt hvor AssaultBike inngår i programmet, kan du uke for uke øke tempoet (RPM) og gradvis forbedre kondisjonen.

Tilpasning av sykkelen

Setet på airbiken kan justeres opp/ned og frem/tilbake. Jeg er ikke så høy, så jeg foretrekker å ha setet dratt langt frem. Da når jeg håndtakene bedre og får mer kraft gjennom dragene. Høyden på setet avhenger av hvor lenge jeg skal sitte på AssaultBike. På kortere intervaller har jeg setet litt lavere enn på lengre. Den lavere setehøyden gjør det enklere å presse til med hele beinet, men jeg stivner også raskere.

Med litt høyere setehøyde blir beina mer utstrakt, og jeg stivner ikke på samme måte. Jeg får ikke helt samme trøkk, men det er heller ikke nødvendig på de lengre intervallene.

Treningsprogrammer for anaerob og aerob kapasitet på airbike

For å få mest mulig ut av airbiken bør du teste programmer som trener både eksplosiv, anaerob kapasitet og langsiktig, aerob utholdenhet. Eksemplene under viser hvordan du kan variere opplegget for å stimulere ulike deler av fysikken.

Anaerob trening: Fokus på sprint og eksplosivitet

Her har du som regel pauser som er like lange eller lengre enn arbeidstiden.

Treningseksempel 1:

40 sekunders arbeid på sykkelen og 1 minutt og 20 sekunders pause. Gjenta 6–8 ganger.

Se hvor mange kalorier du klarer per intervall, og prøv å øke antallet fra uke til uke.
OBS: Du trenger ikke øke i hvert enkelt intervall, så lenge totalt antall kalorier for økten er høyere enn uken før.

Deretter fortsetter du med:

20 sekunders arbeid og 40 sekunders pause. Gjenta 4–6 ganger.

Treningseksempel 2:

10–20 kalorier etterfulgt av en pause som er like lang som tiden det tok å forbruke kaloriene. Gjenta 5–10 ganger.

Hvis det for eksempel tar 30 sekunder å sykle 10 kalorier, hviler du i 30 sekunder før du fortsetter.
Prøv å redusere tiden per runde fra uke til uke.

Aerob trening: Fokus på utholdenhet

Her er pausene som regel mye kortere enn arbeidstiden.

Treningseksempel 1:

Sykle 40–60 kalorier og ta deretter 1–3 minutters pause, gjenta.

Følg med på pace (RPM) og tiden du bruker. Uken etter kan du holde samme tempo, men forsøke å korte ned total tid ved å justere litt opp underveis.

Treningseksempel 2:

Sykle 30–40 kalorier, hvil 1 minutt, sykle deretter 20–30 kalorier, hvil 1 minutt og avslutt med 10–20 kalorier før du tar 2 minutters pause. Gjenta til du er ferdig.

Her er det en klar fordel å følge med på pace, siden det er lett å «sovne» og bli gående for sakte.

Fordelene med å trene på AssaultBike

Trening på AssaultBike gir en unik kombinasjon av fysiske og mentale gevinster. Det er ikke bare en svært effektiv måte å forbedre kondisen på, men det styrker også musklene i armer, bein og kjernemuskulatur. Ved å integrere AssaultBike fast i treningsplanen kan du utvikle både aerob og anaerob kapasitet og prestere bedre i alt fra idrett til hverdagsaktiviteter.

Tips for å få maks utbytte av AssaultBike-øktene

Start rolig: Gi kroppen tid til å venne seg til AssaultBike og bygg opp utholdenheten gradvis.
Varier treningen: Veksle mellom korte, harde intervaller og lengre, moderate økter for å holde treningen både utfordrende og motiverende.
Fokuser på teknikk: God teknikk gjør at du får mer ut av hver økt og reduserer risikoen for belastningsskader.

Løft kondisjonstreningen til et nytt nivå

Enten du er toppidrettsutøver eller bare vil ha en effektiv måte å forbedre kondisen på, gir en AssaultBike en både krevende og svært givende treningsopplevelse. Se hvordan en Assault bike kan endre treningen din og bidra til en sterkere og sunnere utgave av deg selv.