Slik trener du kondisjonstrening på en AssaultBike

Hvorfor er AssaultBike en game-changer for kondisjonstrening?

Hvis du ennå ikke har prøvd den, så har du helt sikkert hørt om den. AssaultBike’en representerer en revolusjon innenfor cardiotrening. Dette er maskinen alle elsker å hate – og med god grunn. Den får pulsen din opp, svetten til å renne, og utfordrer kondisjonen din som intet annet utstyr. Møt Airbike’en, din nye partner i cardiotrening.

AssaultBike endrer din workout

På en AssaultBike er det ene og alene deg selv som bestemmer intensiteten, altså det er din egen kraft som driver maskinen. Det er ingen hjelp å hente, kun din egen utholdenhet og viljestyrke. Bruken av hele kroppen er nødvendig for å skape fart – armene dine drar i håndtakene, mens bena overfører en masse watt til pedalene. Den direkte forbindelsen mellom innsats og resultat gjør Airbikes til et uovertruffent verktøy i funksjonell trening og cardio.
Stopper du, stopper airbike’en. Så det er bare om å holde den i gang for å gjennomføre treningen!

Slik bruker du Assault Fitness’ AssaultBike til å forbedre din kondisjon

Som oftest telles hjulenes omdreininger i kalorier, hvor det i workouts skal oppnås et bestemt antall kalorier. Mengden kalorier avgjør intensiteten. Jo flere kalorier som skal sykles, jo mer aerob blir treningen. Airbike’en er derfor perfekt for ulike treningsintensiteter. Ved kortere intervaller kan det arbeides på sprinteffektivitet og dermed din anaerobe kapasitet. For de lengre intervallene kan du arbeide på din utholdenhet.

Det er selvfølgelig ikke mulig å ha samme fart i de lange intervallene som du har i de korte intervallene. Derfor er det en fordel å kjenne til de ulike tempiene du kan jobbe i. Jeg ser alltid på RPM når jeg sitter på min Airbike. Jeg har gjennom tiden lært hvilket tempo jeg skal ligge på avhengig av den enkelte treningsintensiteten. På den måten sikrer jeg meg at jeg forhåpentligvis ikke dør i workout’en eller kan utfordre meg selv på å holde et høyt tempo.

Jeg er alltid klar til å presse meg selv til å bli bedre. Det er ikke mye som kan forbedre kondisjonen din bedre enn en AssaultBike.
Ved å ha en bestemt pace du skal følge, har du din egen coach rett ved hånden. Hvis du har en ukentlig trening hvor det inngår en AssaultBike i programmet, kan du fra uke til uke øke ditt tempo (RPM) og dermed forbedre din kondisjon.

Tilpasning av sykkelen

Airbike’ens sete kan justeres opp/ned og frem/tilbake. Jeg er ikke så høy, så jeg foretrekker å ha setet fremme. Her kan jeg enklere nå håndtakene og skyve bedre gjennom. Høyden på setet avhenger av hvor lenge jeg skal sitte på min AssaultBike. Ved kortere intervaller har jeg setet lavere enn ved lengre intervaller. Den lavere setehøyden gjør det lettere for meg å presse gjennom med hele benet, men samtidig syrer jeg også raskere til.

Den litt høyere setehøyden strekker bena mine litt mer, og jeg syrer derfor ikke til på samme måte. Jeg kan dog ikke presse like hardt, noe som heller ikke er nødvendig ved de lengre intervallene.

Treningsprogrammer for anaerob og aerob kapasitet på Airbikes

For å få mest mulig ut av din Airbike, bør du prøve disse treningsprogrammene som fokuserer på både anaerob eksplosivitet og aerob utholdenhet. Disse eksemplene viser hvordan du kan variere din tilnærming for å stimulere forskjellige aspekter av din fysikk.

Anaerob trening: Fokus på sprint og eksplosivitet

Som regel har du en pause som er lengre eller like lang som den tiden du arbeider.

Treningseksempel 1:

40 sekunders arbeid på sykkelen og 1 minutt og 20 sekunders pause. Gjenta 6-8 ganger.

Se hvor mange kalorier du kan få i hvert intervall. Prøv å øke antallet uke for uke.
OBS. En økning behøver ikke være i hvert intervall, bare at ditt samlede antall kalorier er mer enn forrige uke.

Deretter fortsetter du med følgende:

20 sekunders arbeid og 40 sekunders pause. Gjenta 4-6 ganger

Treningseksempel 2:

10-20 kalorier etterfulgt av en pause som er like lang som det tok å forbrenne de respektive kaloriene. Gjenta 5-10 ganger.

Hvis det for eksempel tar 30 sekunder å forbrenne 10 kalorier, så skal du ta en pause på 30 sekunder og deretter fortsette.
Prøv å se om du kan redusere tiden for en runde fra uke til uke.

Aerob trening: Fokus på utholdenhet

Som regel har du en pause som er mye kortere enn den tiden du arbeider.

Treningseksempel 1:

Kjør 40-60 kalorier og ta deretter 1-3 minutters pause, gjenta.

Her kan du holde øye med din pace, RMP, og tiden det tar deg. Uken etter kan du holde samme tempo, men øke gradvis, så din samlede tid blir kortere enn forrige uke.

Treningseksempel 2:

Kjør 30-40 kalorier, ta 1 minutts pause, kjør deretter 20-30 kalorier, ta igjen 1 minutts pause og kjør til slutt 10-20 kalorier etterfulgt av 2 minutters pause. Gjenta til du er helt ferdig.

Her er det veldig fordelaktig å se på pace, da man raskt kan falle av og komme til å sykle for sakte.

Fordelene ved trening på AssaultBike

AssaultBike-trening tilbyr en unik blanding av fordeler for både kropp og sinn. Det er ikke bare en fremragende måte å forbedre din kondisjon på, men det styrker også musklene i armer, ben og kjernemuskulatur. Ved å integrere AssaultBike i din treningsplan, kan du oppleve forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet, noe som gjør deg i stand til å prestere bedre i alle aspekter av livet ditt.

Tips for å maksimere din AssaultBike workout

Start langsomt: Gi deg selv tid til å venne deg til AssaultBike’en og bygge opp din utholdenhet gradvis.
Variér din trening: Bytt mellom korte, intense intervaller og lengre, moderate økter for å holde treningen utfordrende og interessant.
Hold fokus på teknikk: En korrekt teknikk sikrer at du får mest mulig ut av hver treningsøkt og minimerer risikoen for skader.

Ta din kardiovaskulære trening til nye høyder

Uansett om du er en eliteutøver eller bare på jakt etter en effektiv måte å forbedre din kondisjon på, tilbyr en AssaultBike en utfordrende, men givende opplevelse. Se hvordan en AssaultBike kan endre din trening og bidra til en sterkere og sunnere versjon av deg selv.