Forstå sone 2-trening | Bli en enda bedre CrossFit-utøver

Ulike intensiteter i CrossFit

CrossFit benytter intensiteter som kommer fra forskjellige energisystemer. Intervalltrening kan deles inn i tre forskjellige kategorier; Moderat intensity continuous training (MICT), high-intensity interval training (HIIT) og Sprint interval training (SIT). Disse treningsbegrepene er grundig undersøkt i litteraturen, og deres effekter er veldokumenterte. Intervalltrening har tre variabler; frekvens, intensitet og tid. Disse variablene avgjør stresset som kroppen utsettes for, og dermed de tilpasningene som kan oppstå.

Det er 3 energisystemer: aerob, anaerob og kreatinfosfat. Det aerobe energisystemet produserer energi (ATP) ved hjelp av oksygen, det anaerobe produserer energi ved nedbrytning av energilagrene i kroppen, og kreatinfosfat er den raskeste formen for energi vi kan utvikle, men varer bare noen få sekunder. Sone 2-trening faller under det aerobe energisystemet.

Hvordan fungerer det aerobe energisystemet?

La oss prøve å gjennomgå hvordan det aerobe energisystemet egentlig fungerer – og det gjelder å holde tungen rett i munnen her! Det aerobe energisystemets formål er å skape effektiv og langvarig energi ved å bruke oksygen til nedbrytning av næringsstoffer. Prosessen for aerob energi foregår primært i mitokondriene, som er cellens "energikraftverk". Her begynner glykolysen, som er nedbrytningen av glukose (sukker) til pyruvat, som deretter omdannes til acetyl-CoA, som går videre inn i sitronsyresyklusen, hvor det nedbrytes ytterligere til NADH og FADH2. NADH og FADH2 trer nå inn i elektrontransportkjeden, hvor det resulterer i at det skapes en elektrokjemisk gradient som kan bevege seg tilbake inn i mitokondriets membran gjennom ATP-syntase, og danne ADP, som er energi til kroppen. Det aerobe energisystemet trenes best ved lavere intensiteter, som i sone 2.

De forskjellige treningsformene

La oss se på hva de forskjellige treningsformene er, og hva de bidrar med av fysiologiske tilpasninger.

Sprint interval training (SIT)

SIT defineres som "all-out" sprinter med intensiteter som overskrider VO2 max (Keating et al., 2017). SIT-treninger innebærer ofte 8-30 sekunders arbeid med supramaksimale intensiteter. Disse "burstene" gjentas flere ganger med pauser imellom for å rekke å restituere. SIT-trening er anaerobisk og bidrar til å øke mitokondrielt innhold, VO2 max, kalsiumfrigjøring og større ATP-omsetning (MacInnis & Gibala, 2017).

High intensity interval training (HIIT)

HIIT kategoriseres ved trening med intensiteter mellom 80-100% puls (HR) (Keating et al., 2017). HIIT innebærer tidsdomener mellom 60-240 sekunder med pauser imellom. HIIT-intensiteten kan holdes uten pauser i omtrent 5-10 minutter, avhengig av din treningsstatus (Keating et al., 2017). HIIT-trening øker mitokondrielt innhold samt VO2 max, som er generelle fysiologiske tilpasninger ved kondisjonstrening. Trening ved høyere intensiteter øker kalsiumfrigjøring, krever større ATP-omsetning og benytter karbohydrater bedre som energikilde enn trening ved lavere intensiteter (MacInnis et al., 2017). HIIT er dokumentert til å ha en bedre effekt på VO2 max enn lang rolig kondisjonstrening (MICT) og arbeid ved terskelverdier, ved samme gitte treningsvolum (Helgerud et al., 2007). CrossFit bygger på HIIT-trening og benytter disse intensitetene når det konkurreres og trenes. Nettopp HIIT har fått en ny tolkning som heter High intensity functional training (HIFT), som er en faglig betegnelse som i stor grad dekker CrossFit (Ben-Zeev & Okun., 2021).

En problematikk ved de to ovennevnte treningsformene (SIT og HIIT) er at de benytter veldig høye intensiteter som er svært belastende når de utføres hyppig. Dette kan resultere i overbelastninger og skader, og her kommer moderate intensity continuous training / Sone 2 inn i bildet.

Moderate intensity continuous training (MICT)

MICT kategoriseres ved trening utført over lengre tid med steady state i omtrent 20-60 minutter. MICT innebærer en puls på mellom 55-69% av maks-pulsen (Keating et al., 2017). MICT øker primært mitokondrielt innhold (MacInnis et al., 2017), som er en viktig faktor i forsyning av ATP (energi) og gjenoppfylling av ATP og kreatinfosfat (MacInnis et al., 2017). MICT dekker også dagens emne, Sone 2. Trening ved denne intensiteten er lettere enn SIT og HIIT og kan dermed utføres med større volum (i lengre tid) uten risiko for skader eller overbelastning av kroppen.

Bli bedre til CrossFit

For å bli bedre til å utføre CrossFit kreves det at vi trener. Når vi trener, bryter vi ned kroppen, og det vil være en akutt nedsatt kapasitet (se Training load and super compensation A). Deretter restituerer vi, og kroppen gjenoppbygger seg selv til et bedre utgangspunkt enn før (superkompensasjon). Gjentar vi dette, vil vi bli bedre til CrossFit. Trener vi for hardt eller restituerer for lite, blir vi bare dårligere og dårligere, og risikoen for skader øker (Training load and super compensation B).

Figuren kan brukes til å illustrere hvorfor vi ikke bare kan trene sprint interval training og high intensity interval training hele tiden, men at vi også har behov for treningsformer med lavere belastning som moderate intensity continuous training / Sone 2. Treningsbelastningen endres med treningsstatus, og jo bedre treningsstatus individet har, desto mer treningsbelastning kan de håndtere og fortsatt oppnå superkompensasjon.