Romaskinen er en treningsmaskin som ofte sees i lokale treningssentre, CrossFit Box og til og med i mange hjemmegym – og med god grunn. Det er en maskin som får hele kroppen i gang. Størstedelen av bevegelsen består av en pressbevegelse med beina, som avsluttes med en trekkbevegelse av overkroppen og ikke minst armene.
Jeg er ikke selv noen roing-ekspert, men jeg har fått et par tips eller ti fra folk som virkelig forstår seg på roing. Og så har jeg ellers tilsammen sittet veldig mange timer på en romaskin.
Grunnleggende teknikker
Når det gjelder teknikk, prøver jeg å lære folk å fokusere på å presse med beina. Du bør tenke på at du skal trykke på en knapp med hælen. Dette kan gi et fokuspunkt for å bruke hele beinet til å generere kraft. Deretter, når beina nesten er strake, er det et trekk med armene, hvor håndtaket føres til magen. Hele bevegelsen, fra presset med beina til trekket med armene, skal være én lang sammenhengende bevegelse. På denne måten utnyttes all kraft og moment som er skapt med beina. Det neste viktige steget er at armene skal strekkes ut igjen før beina bøyes. Kroppen beveges altså i følgende rekkefølge: bein, armer, armer, bein.
Fokus på bevegelse og tempo
Hele bevegelsen skal sees som to tempi. Presset med beina og trekket med armene er én eksplosiv og kraftfull bevegelse, mens bevegelsen tilbake til start er ens "pause". Håndtaket føres (relativt) langsomt inn igjen, noe som tillater kroppen å kunne trekke pusten. Det er en stor fordel å opprettholde dette tempoet hele veien. Kroppen kan ha en tendens til å stresse bevegelsen, og da blir det bare veldig raskt tungt for pulsen. Så fokuser på å presse med beina og holde de to tempi, så er du ganske godt i gang.
Effektiviteten på romaskinen er viktig
Energibesparelse i treningsøkter
Det viktigste er å kunne være effektiv på romaskinen og føle seg komfortabel i bevegelsen. For roing brukes veldig ofte i treningsøkter, så det kan spares mye energi hvis effektiviteten er god. I lengre treningsøkter er det fordelaktig å kunne holde et relativt høyt "steady pace", samtidig som man kan holde pulsen stabil. Det må huskes at det ikke vinnes særlig mye tid på å ro FOR raskt, hvis det resulterer i at utførelsen av resten av treningsøkten går enda langsommere. Eksempel: hvis du ror med pace 2:00/500m og er helt utmattet kontra å ro pace 2:05/500m og ha overskudd. Du mister 5 sekunder på tiden (per 500m), men overskuddet vil være større, slik at du kan presse mer gjennom på de etterfølgende øvelsene.
Tilpasning til treningsøktens krav
I kortere treningsøkter, hvor det kreves mer tempo, er det godt å kunne utnytte sin styrke og vekt enda mer og dermed ro med et raskere tempo. Dette trøtter imidlertid beina noe mer, og det kan ha en muskulær trøttende begrensning.
Treningsøkten dikterer altså ens tempo og i en viss grad også ens ro-teknikk. Er treningsøkten svært bein-dominert, vil det være en god idé å prøve å spare beina på romaskinen. Dette kan gjøres ved å ha en høyere kadens og dermed gjøre flere tak per minutt. Det vil si at du må bevege deg raskere på romaskinen, slik at du ikke trenger å legge like mye trykk på hvert tak. Er treningsøkten derimot svært puls-dominert, er det fordelaktig å holde pulsen nede på romaskinen. Dette gjøres med en lavere kadens og dermed færre tak per minutt. Du beveger deg dermed langsommere på romaskinen, men i hvert tak legges det mer press fra beina.
Forbedring av roingen din
Det handler om å lære seg selv og romaskinen å kjenne. Det er derfor smart å holde fokus på sitt tempo og etter hvert lære sitt arbeidstempo å kjenne. På denne måten er det også mulig å kunne presse seg selv og bli enda bedre til å ro.
