Prisene er inkl. toll og MVA
365 dagers returrett
Kundeservice: +47 22 53 55 59
Få tilgang til flere REP Fitness-produkter ved bestillinger på over 16 000 NOK. Les mer her

Slik ser min trening ut som CrossFit-atlet

Slik ser min trening ut som CrossFit-atlet
Slik ser min trening ut som CrossFit-atlet
- af Thomas Strøier
26.06.2024

CrossFit er en sportsgren som tillater et veldig høyt treningsvolum, fordi det er så mange forskjellige øvelser. Det betyr at det alltid er noe å gjøre og mange øvelser som du hele tiden kan trene på og forbedre.

Min typiske treningsuke

En typisk treningsuke for meg består av 11 treningsøkter fordelt på to økter daglig, bortsett fra torsdag som er en ”lett” dag med bare en lett treningsøkt, og søndag som er en full hviledag. Det er den strukturen som er mest vanlig blant de generiske CrossFit-treningsprogrammene for ”elite”-utøvere, selvfølgelig med små variasjoner som hvilken dag som er hviledag. Jeg trener selv Kriger training, som blir laget av Kristin Holte, en norsk CrossFitter som har deltatt mange ganger i CrossFit Games. Når jeg trener på lag (som vil bli utdypet senere), trener jeg Apex, som blir laget av Emil Matthews og Philip Thun, som er konkurranselagstrenerne i Crossfit Butcher’s Lab.

Tre hovedområder i CrossFit

CrossFit som sport består av tre hovedområder – vektløfting (alt hvor en vekt blir løftet), kondisjon (cardio) og gymnastikk (alt kroppsvektsrelatert). En treningsuke skal sørge for at alle områder blir trent. Hvis vi bare trener ett av elementene, kalles det monostrukturell trening, mens en treningsøkt med flere av hovedområdene kalles multistrukturell. Ofte har en økt fokus på ett av hovedområdene, men det skjer sjelden at det ikke inngår noe fra hver av områdene. Et eksempel på det kan være at du på mandager har to økter, hvor første økt har fokus på vektløfting og andre økt har fokus på kondisjon.

Trening på konkurranselag

For å gjøre treningen mer komplisert, har jeg i år valgt å konkurrere på et lag. Derfor må en del av mine 11 ukentlige økter også dedikeres til lagtrening, hvor vi i tillegg til å trene de tre hovedområdene også må øve oss på å bevege oss synkront, for eksempel ved å gjøre synkrone burpees eller synkron vektløfting. Jeg trener vanligvis med laget mitt fast to ganger i uken. Det er altså veldig mange forskjellige ting som kan optimaliseres når man trener CrossFit, og derfor kan CrossFit raskt virke uoversiktlig, men det er også det som er kult med sporten. CrossFit er egentlig en sport hvor man kan bli bedre på mange forskjellige måter, og hvor all trening faktisk er bra.

Struktur og variasjon i treningen

For å gjøre det lettere følger jeg samme struktur for treningen året rundt, men avhengig av hvor vi befinner oss i CrossFit-sesongen, kan øktene være veldig forskjellig prioritert. Utenfor sesongen vil de tre hovedområdene ofte bli trent mer monostrukturelt. Jo nærmere sesongen vi kommer, desto mer trener jeg multistrukturelt, ettersom øktene vi gjør i konkurranser for det meste er multistrukturelle, men det er selvfølgelig også unntak som fem km løp på tid.

CrossFit-konkurranse

I skrivende stund har vi nettopp startet på den offisielle sesongen. Både Open og kvartfinalene er bak oss. Open og kvartfinalene er begge online-konkurranser hvor CrossFit Headquarters publiserer økter i starten av helgen, og gjennom helgen må utøverne filme seg selv mens de gjør øktene og sende dem inn senest mandag kveld. Mitt lag har kvalifisert seg til semifinalene i Frankrike, (som på ikke-CrossFit-språk betyr Europamesterskapet) hvor de 30 beste europeiske lagene skal konkurrere om en plass i CrossFit Games (Verdensmesterskapet). Europa skal sende åtte lag til Games, så det blir hard konkurranse – det betyr at treningen min blir omstrukturert slik at flere økter dedikeres til lagtrening, og at det trenes mer multistrukturelt og konkurransespesifikt.

#}

En typisk treningsdag i konkurransesesongen

En typisk treningsdag i perioden mellom kvartfinalene til semifinalene for meg består fortsatt av to økter. Jeg prøver å ha en morgen-/ formiddagsøkt og en ettermiddagsøkt. Tidspunktet varierer avhengig av hva studiene mine tillater og når laget mitt kan møtes og trene. Første økt kan for eksempel være en cardio-økt, hvor jeg gjør multistrukturelle intervaller, slik at det minner mest mulig om konkurransespesifikke treningsøkter.

Eksempel på morgen-cardiotrening

Jeg deltar vanligvis to ganger i uken på min kamerat Viktors morgenkondisjonsøkt på Arca Trykkeriet kl. 6:45 mandag og fredag. Her er det Viktor som programmerer de forskjellige treningsøktene. Et eksempel på en treningsøkt kan for eksempel være:

AMRAP 3 min

  • 400 m Row
  • 50 Double unders
  • I den gjenværende tiden maks kalorier på AssaultBike


Gjenta dette intervallet til du har akkumulert 150 kalorier på AssaultBike – hvil 90 sekunder mellom intervallene.

Trening med teamet på ettermiddagen

Så har jeg fullført morgenøkten med en treningsøkt, og ettermiddagsøkten kan da være en lagtrening. Her kjører vi 2-3 deløkter i en trening, som er programmert av APEX. Del én er vanligvis en ferdighetsøkt hvor vi blir testet i enten vanskelige eller nye øvelser i forskjellige konstellasjoner.

Det kan for eksempel være:

Male – female pair, You go I go x 5

  • 2/2 synkron. Turkish get ups @32/24 kg
  • 20 synkron KB swings
  • 5 synkron Pull over
  • Hvile mens det andre paret går


Etter ferdighetsøkten gjør vi vanligvis en treningsøkt med høyere intensitet, hvor det stilles fysiske krav så vel som krav til vår kommunikasjon. Det kan for eksempel være en ormeworkout (ormen er en tre meter lang sandsekk som veier 160 kg+, hvor alle fire på laget løfter samtidig) kombinert med forskjellige andre øvelser.

Det kan for eksempel være:

For time

30-20-10

  • Worm thrusters
  • Synkron Chest to bars
  • Burpees over the worm


Og så pleier vi å avslutte med forskjellige korte treningsøkter, enten noe teknisk vanskelig eller power intervaller.

Det kan for eksempel være:

X4 each – hvile 1:3

  • 5 Snatch @83/56 kg
  • 5 High box jumps (61/51 cm)


Hvor fokus er på å gi full gass, som om vi var i en konkurransesituasjon. Det er en lang pause for å kunne opprettholde intensiteten gjennom de fire intervallene.

Forskjell på de forskjellige treningsdagene

Dette kan være et eksempel på en treningsdag som er veldig workout-preget. Andre dager har jeg bare en treningsøkt og en klassisk styrketreningsøkt eller en ren løpeøkt.

Her er et eksempel på hvordan en typisk uke ser ut for meg:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag
Relaterede produkter
Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard GLS Nærmeste Pick up Point