Slik mestrer du burpees

Effektive burpees

Som det nok allerede er klart, finnes det utallige former for burpees, men fordi de inngår i nesten alle typer treningsøkter, finnes det også utallige måter å gjøre sine burpees på avhengig av intensiteten i økten. Derfor er det ekstremt viktig å analysere treningsøkten og lage en plan for hvordan man vil gjøre sine burpees og hvilken burpee-teknikk man skal bruke.

I de fleste treningsøkter er det ikke mulig å sprinte sine burpees, derfor er det viktig å ha en effektiv burpee-metode hvor man kan spare mest mulig energi og ikke øke pulsen for mye. Spesielt fordi mange treningsøkter bruker burpees som en mellomøvelse for å gi pre-fatigue før neste øvelse.

Typisk vil det gi mest mening å velge en step-up-variant, hvor fokuset er på å gjøre burpee’en mindre eksplosiv og dermed tillate at man kan puste mens man jobber. Step-up-varianten tillater at man kan puste bedre og dermed holde pulsen nede, noe jeg ser som en stor hjelp i treningsøkter som er harde for pulsen.

Det viktigste når man gjør burpees, er at man hele tiden er i bevegelse. I de fleste tilfeller vil det koste mindre tid å jobbe sakte og dermed holde et konsistent tempo sammenlignet med å jobbe raskt og være nødt til å ta pauser underveis. Forskjellen på en langsom, energieffektiv burpee og en rask burpee er typisk mindre enn 1 sekund og altså ikke avgjørende i den aktuelle treningsøkten.

Tips til effektive burpees

Tips til en effektiv burpee avhenger som sagt av treningsøkten og hvilken variant som er fordelaktig å bruke.

En step-up-burpee skiller seg ved at man fra liggende posisjon tar ett ben opp om gangen, i stedet for den "vanlige" burpee hvor man hopper opp med begge bena samtidig. Her vil man gjerne presse seg halvveis opp, noe som kan gjøres på følgende måter; enten ved å gjøre "ormen", hvor man bare løfter brystet fra gulvet i sitt press, eller ved å gjøre en push-up på knærne.

Når overkroppen er løftet på en av de nevnte måtene, er det laget plass med hoften til å trekke en fot opp til tilsvarende hånd. Her er det viktig at man får plassert foten stabilt med hele fotsålen i bakken slik at man kan skifte tyngdepunktet til dette benet.

Foten skal plasseres omtrent der hvor brystet var da det lå i bakken. Med vekten på den foten man har trukket opp, kan man nå trekke den andre foten opp slik at begge føtter er plassert parallelt på bakken, og herfra kan man hoppe opp i luften eller over/på det utstyret som inngår i burpee-varianten.

Gjør man for eksempel burpee box jumps/burpee box jump overs, er det viktig at man plasserer både hender og føtter nær box jump-kassen, da man gjerne vil kunne sette av og hoppe opp på/over kassen med en gang. Jeg pleier selv å tenke på å plassere hendene mine omtrent en hånds bredde unna kassen. Dette gjelder også for burpees over the bar.

Få flere tips til burpees

Hvis du ønsker flere tips og eksempler i praksis på å gjøre energieffektive burpees, kan du med fordel se min video, hvor jeg forklarer om både burpees over the bar og burpee box jump overs. Her er tips til både oppsett, riktig fotarbeid, hvordan man holder seg i gang og generelt om hvordan man gjør det mest effektivt. Tipsene kan forhåpentligvis hjelpe deg, både som hobby- og eliteutøver, til å gjøre dine burpees enda bedre.