Kondisjonstrening, kretsløpstrening, kardiovaskulær trening, cardio, sirkulasjonstrening, utholdenhetstrening... kjært barn har mange navn!
I styrketreningsverdenen kan kondisjonstrening (eller kretsløpstrening som jeg liker å kalle det) ofte komme i bakgrunnen, og det er synd hvis du spør meg. Trening der vi får opp pulsen og styrker hjertet er, akkurat som styrketrening, en viktig bidragsyter til en sunn livsstil. Ved å integrere kondisjonstrening i treningsvanene våre, oppnår vi økt utholdenhet og energi, samt en rekke mentale fordeler som gir oss større velvære. En styrketreningsrutine kan fint kombineres med kondisjonstrening, og omvendt. Man kan enten dele opp sin ukentlige treningsrutine i både styrketrening og kondisjonstrening, man kan bygge opp de enkelte treningsøktene slik at de inneholder både styrke- og kondisjonsdeler, eller man kan utføre styrketrening på en måte som utfordrer hjerte og lunger like mye som ledd og muskler.
I dette blogginnlegget kan du lese mer om fordelene ved kondisjonstrening, om de generelle anbefalingene, ulike muligheter for kondisjonstrening, samt noen eksempler på hvordan du kan integrere kondisjonstrening i treningsrutinen din.
Flere fordeler for fysisk og mental helse
Selv om kondisjonstrening kan føles hardt mens man er i gang, er følelsen etterpå verdt det. Når man har fått opp pulsen og systemet har vært i gang, merker man en stor tilfredsstillelse og fornyet energi, og man føler seg både fysisk og mentalt styrket. Det er gode grunner til det.
Kondisjonstrening styrker hjertet og forbedrer blodsirkulasjonen, noe som bidrar til lavere blodtrykk og bedre oksygentransport i kroppen. Regelmessig kondisjonstrening reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer som høyt blodtrykk, koronarsykdom og slag. Det hjelper også med å regulere kolesterolnivåer og blodsukkerkontroll, noe som kan forebygge type 2-diabetes. Samtidig styrker treningen lungene, forbedrer immunforsvaret og fremmer bedre søvn, som alt sammen bidrar til en sunnere og mer motstandsdyktig kropp.
Regelmessig kondisjonstrening har også vist seg å forbedre kognitive funksjoner og hukommelse. I tillegg kan det redusere symptomer på angst, depresjon og stress.
Det frigjøres nemlig endorfiner, som er kroppens naturlige ‘’feel-good’’ kjemikalier. Regelmessig fysisk aktivitet fremmer bedre mental balanse og økt selvfølelse.
Anbefalinger for daglig fysisk aktivitet
De nyeste anbefalingene for fysisk aktivitet, som kom ut i 2024, er enkle og rett fram. Voksne (18-64 år) anbefales å være fysisk aktive i minst 30 minutter om dagen med moderat intensitet, slik at man blir litt andpusten, og av og til med høy intensitet, slik at man blir ordentlig andpusten. I den ukentlige fysiske aktiviteten bør styrketrening inngå minst to ganger i uken, og i tillegg anbefales det, som nevnt, at man blir andpusten under treningen. Å bli andpusten trenger ikke alltid å være tilfelle ved styrketrening, derfor kan det være nyttig å vurdere om kretsløpstrening er integrert i treningsrutinene dine.
I anbefalingene understrekes det at selv litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen – uansett hvor lenge det varer, hvor hardt det er, eller hvor ofte det skjer. Samtidig vil det selvfølgelig være til ytterligere fordel for helsen din hvis du er fysisk aktiv utover det anbefalte. Men jeg vil understreke at mengden fysisk aktivitet også kan ta overhånd i form av overtrening. Det er viktig at fysisk aktivitet tilpasses hverdagen, ikke omvendt.
Selv om det anbefales å være aktiv i minst 30 sammenhengende minutter om dagen, kan hyppigere, kortere økter på 10-15 minutter også være en mulighet hvis det passer best inn i hverdagen din. Litt fysisk aktivitet er alltid bedre enn ingen fysisk aktivitet.
For å gjøre treningen interessant og mest mulig målrettet i forhold til dine ønsker, kan du velge mellom eller kombinere ulike former for kondisjonstrening.
