I dette blogginnlegget vil jeg dele et par tips som kan hjelpe deg i pull up-treningen din. Før jeg beskriver forskjellige øvelser og tilnærmingen til gradvis progresjon, skriver jeg litt om hvorfor pull ups egentlig er så fantastiske. Til slutt er det noen ekstra tips.
Hvorfor trene pull ups?
Hvorfor er pull ups så populære? Hva er all hypen om? Hva kan de egentlig brukes til?
Pull ups, som nå til dags er kjent under navnene pull ups eller chin ups, har lenge vært en av de mest populære og samtidig også en av de mest krevende øvelsene innen styrketrening. Men hva trener pull ups? Med pull ups trener vi mange muskelgrupper samtidig. I en og samme øvelse trener vi den brede ryggmuskelen - latissimus dorsi, trapezius musklene øverst på ryggen, rhomboideus muskelen mellom skulderbladene, bicepsmusklene i armene, skuldermusklene og vår core.
Når du kan gjøre pull ups eller chin ups, er det helt sikkert at hele overkroppen har en veldig god grunnstyrke. Også til å klare andre utfordrende øvelser, samt til andre aktiviteter og gjøremål i hverdagen.
Det er ikke bare vår fysiske styrke som øker markant, men også vår mentale utholdenhet og selvtillit får et løft når vi føler oss sterke. Jeg tror det er innlysende for alle at opplevelsen av fysisk å kunne løfte seg selv opp, også er mentalt oppbyggende.
Den styrkefølelsen du kan oppnå gjennom pull ups, er ganske utpreget, da det som sagt er en øvelse som er krevende å mestre. Det kan høres litt ‘cheesy’ ut, men følelsen av fysisk styrke kan virkelig ha en positiv innvirkning på ditt generelle velvære, samt troen på dine egne evner til å takle utfordringer; både i treningen og i livet generelt. Det er etter hvert mye forskning som viser dette.
Hvordan komme i gang med pull ups?
Hvis du har bestemt deg for at du gjerne vil ”henge i baren” og løfte din egen kropp, er det først og fremst viktig at du vet at reisen til å utføre den første pull up er fysisk utfordrende og for de fleste tar rimelig lang tid.
Men ”if you never go, you will never know”.
Jeg vil understreke viktigheten av at du prøver å gå til det med utholdenhet og tålmodighet, og samtidig tiltro til dine egne evner.
Overordnet sett handler det mye om å kunne ta et skritt av gangen og feire de små suksessene underveis. Å komme i mål med å kunne ta en eller flere pull ups krever at vi trener regelmessig og gradvis bygger mer styrke. Det er mange øvelser som kan brukes i prosessen, og vi må alltid vurdere hva som er riktig å fokusere på i de forskjellige periodene i prosessen.
Start med chin ups før pull ups
For at prosessen skal bli både overkommelig og behagelig for deg, vil jeg anbefale at du prøver å starte på det nivået som er passende og enkelt for deg å utføre. Deretter kan du prøve å presse deg selv så mye som mulig på ditt nåværende nivå, så du etter hvert kan komme videre til neste nivå.
Min første anbefaling for å lære å gjøre pull ups er typisk at du starter med å mestre chin ups. Hvis du spør meg, er det litt ‘’potato potato’’ om man gjør chin ups eller pull ups. Begge deler er sterke øvelser på hver sin måte og begge deler er pull ups.
Chin ups og pull ups skiller seg ved at vi i chin ups har en supinert håndplassering. Det vil si at vi holder fast i baren med et underhåndsgrep. I pull ups tar vi tak med et overhåndsgrep. Chin ups kan ofte være litt lettere for nybegynnere fordi bicepsmusklene i større grad er involvert i øvelsen.
Øvelsesvalg
Det er et hav av øvelser for pull up-trening, og jeg vil nevne øvelsesmuligheter i tre kategorier for steg 1, steg 2 og steg 3 i prosessen. Du kan fint nøye deg med å velge én øvelse om gangen og trene den 1-2 ganger i uken over en lengre periode, hvor du prøver å få gradvis progresjon i styrken i den spesifikke øvelsen. Hvis du trener 2-3 ganger i uken, kan du velge 2 eller 3 forskjellige øvelser innenfor kategoriene. Det skal også sies at du godt kan velge øvelser på tvers av kategoriene, så lenge det er mulig for deg å utføre og oppnå gradvis progresjon i dem.
Generell anbefaling av supplering til øvelser
Bare heng i baren. Altså den baren hvor man ikke blir tilbudt drikke!
Øvelsen kalles også for ”deadhang”. Du henger bare så lenge du kan. Når du kan henge i baren i over 20 sekunder, trenger du ikke nødvendigvis trene det mer.
Du kan også gjøre ekstra øvelser for å trene biceps for å bygge ekstra styrke i armene. Det kan for eksempel være helt vanlige stående biceps curls med manualer, preacher curls, eller lignende.
Steg 1
- Chin ups med gulvkontakt i stativ eller TRX
- Lat-pulldown i maskin - eventuelt med underhåndsgrep for å bygge chin-up styrke.
- Australian pull up / Inverted row i stativ
Steg 2
- Negativ/eksentrisk pull/chin-up, så du kun trener senkefasen av øvelsen.
- Assisted pull/chin-ups i maskin. Hvis du har en slik, er det et supert valg.
Steg 3
- Negativ/eksentrisk pull/chin-ups, med vekt. Det krever muligens et vektbelte.
- Assisted chin ups i baren med vekt.
