Prisene er inkl. toll og MVA
365 dagers returrett
Kundeservice: +47 22 53 55 59
Få tilgang til flere REP Fitness-produkter ved bestillinger på over 16 000 NOK. Les mer her

Tips til deg som gjerne vil bygge muskelmasse

Tips til deg som gjerne vil bygge muskelmasse
Tips til deg som gjerne vil bygge muskelmasse
- af Emil Ryberg
13.09.2024

Å være ny til trening er noe alle må gjennom i livet.

Det vil skje i ulike faser av hver persons liv. Noen starter veldig tidlig, mens andre begynner først når de ser en helsemessig grunn til å starte styrketrening.

Styrketrening kombinert med kondisjonstrening er ifølge dagens studier med på å øke livskvaliteten, redusere livsstilssykdommer og dermed forlenge folks levetid. Det er aldri for sent å starte, og heldigvis får mange nordmenn hvert år øynene opp for de fordelene som følger med trening og bevegelse.

Hva kan man forvente i starten som nybegynner i styrketrening?

Det er aldri et perfekt tidspunkt å starte på. Min erfaring som trener har lært meg at man bør slå til når motivasjonen er der. Det betyr at man må handle når lysten er der. Tiden vil alltid være der, man må bare finne den.

Trening bør være lystbasert. Men det vil også være dager hvor du bør trene selv om du ikke føler for det. Den disiplinen må bygges opp over tid hvis det ikke kommer naturlig.

Hvis du ønsker å bygge muskelmasse og nettopp har oppdaget styrketrening, vil du ha størst fordel av å sette forventningene lavt når det gjelder antall treningsøkter du tror du kan gjennomføre i løpet av en uke (7-dagers periode).

Hvis ideen om 4 treningsøkter kanskje ikke vil holde i lengden, senk det til 2-3 økter. Start der, og vær konsekvent med å gjennomføre de øktene hver uke.

Skulle det skje at du ikke får trent så mye som forventet, går det helt fint. Du gjør tross alt allerede mer enn før du begynte å trene. Du vil bygge muskelmasse uansett.

Det tar tid, uansett.

I starten av styrketreningsreisen din kan du forvente mye ømhet. Du kan forvente at styrken din øker raskt, og at du også muskulært tilpasser deg raskt til nye, uvante bevegelser. Dette betyr at du potensielt kan oppleve mye muskulære endringer og resultater tidlig og i et raskt tempo.

Dette tempoet vil naturligvis endre seg over tid. For hvert år med styrketrening vil du bygge mindre muskelmasse. Slik er det å bygge muskelmasse under naturlige forhold.

Genetikk spiller også en stor rolle i hvor mye muskelmasse man naturlig kan bygge, og hvordan det fordeler seg på kroppen.

Dette bør den gjennomsnittlige personen først vurdere etter minst 2-3 års kontinuerlig styrketrening.

For de fleste vil man føle seg usikker i starten. Det faller ikke naturlig for alle å være motorisk dyktige, og man kan møte mobilitetsutfordringer i enkelte øvelser. Heldigvis kan man trene seg ut av mange problemer i treningssenteret.

Akkurat som så mange andre ting i livet, kan det tilnærmes med åpenhet og lysten til å ha det gøy mens man forbedrer seg, både mentalt og fysisk. Derfor gir det mening å bruke tid på øvelser og trening som er morsom, lærerik og utfordrende.

I starten kan du slippe unna med lettere trening. Men forvent ikke at du alltid vil kunne fortsette å bygge muskelmasse hvis ikke intensiteten i treningen endrer seg. Treningen må bli hardere for å nå et nytt nivå. På sikt vil kroppen trenge ny stimuli, og du må også begynne å se på andre faktorer enn bare trening, som kosthold, proteininntak og daglig søvn.

Hvordan kommer man godt i gang som nybegynner?

Til å begynne med, gjør det du synes er gøy. Du trenger ikke nødvendigvis følge et program. Du vil uansett gjøre fremgang selv om treningen er tilfeldig, og du ikke følger et spesifikt treningsopplegg.

De fleste av mine klienter som også har vært nybegynnere, har hatt best fremgang ved å følge et spesifikt treningsopplegg som justeres underveis, i takt med at treningsfrekvensen endres og nye tiltak iverksettes.

Det beste treningsprogrammet er det du følger konsekvent over tid. Det kan være aldri så avansert, men planen du følger bør være enkel nok i starten for å unngå for mange avvik. Tilfeldig trening gir tilfeldige resultater, spesielt hvis det pågår over tid.

Finn derfor et treningsopplegg som er overkommelig, motiverende, og som du kan se deg selv følge uke etter uke. Det treningsopplegget du velger i starten, kan alltid endres i takt med at du øker eller reduserer antall treningsøkter per uke og potensielt forbedrer ferdighetene dine på treningssenteret.

Over tid vil du forhåpentligvis lære at mer ikke nødvendigvis alltid er bedre.

Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse
Tips til dig som gerne vil bygge muskelmasse

Teknisk korrekt utførelse, tempomanipulasjon og relevant bevegelsesutslag

Man går sjelden galt ved å ha god teknikk. Tvert imot. Lær å mestre bevegelsesmønstre, la deg ikke begrense, men vær fortsatt rasjonell i tilnærmingen din. Med andre ord: bli bedre til å bevege deg motorisk, og tilvenn ledd og muskler til større bevegelsesutslag, og øk deretter belastningen sakte. Du kan aldri gjøre for lite progresjon.

I starten vil det være best å finne de bevegelsesutslagene som føles utfordrende, men ikke smertefulle. Som utgangspunkt vil det alltid fremme smidighet, styrke og muskelbygging å trene i full bevegelsesutslag. Det handler om å komme helt ut i de sammentrykte og forlengede posisjonene for de respektive muskelgruppene du trener i en gitt øvelse.

For å øke den totale muskelmassen gir det spesielt mening å trene i et langsommere tempo i den eksentriske fasen av løftene dine, altså i senkefasen. Her er muskelen under konstant spenning, du skaper et strekk på muskelen og kan dermed forlenge TUT (Time under tension), som er tiden muskelgruppen du trener er under spenning/belastning, noe som er svært relevant i jakten på muskelvekst.

Valget av øvelser og mengden sett og repetisjoner

Heldigvis for deg, og alle andre, finnes det ingen øvelser som du må gjøre for å bygge muskelmasse. Du bør velge øvelser du finner motiverende og utfordrende. Med fordel kan du velge øvelser som har færre krav til stabilitet, for eksempel Barbell Back Squats, benkpress med stang, eller roing med manualer.

Større krav til stabilitet vil for de fleste bety at flere muskler må jobbe, noe som kan hemme progresjonen eller evnen til å løfte så mange kilo som mulig.

I det store bildet handler muskelbygging om å flytte vekten fra A til B så effektivt som mulig, skape en viss stimulans og gradvis øke den totale mengden volum (kilo løftet per treningsøkt) over tid.

Dermed må musklene utsettes for større stimuli enn tidligere, noe som enklest gjøres i maskiner hvor stabiliteten er på sitt høyeste.

Mengden sett du utfører vil være betydelig større i starten, da du kan tolerere mer volum (den totale mengden sett per treningsøkt), fordi treningsintensiteten sannsynligvis vil være lavere i begynnelsen.

Lavere intensitet betyr at vi kan restituere oss raskere etter treningen.

Plasser deg et sted mellom 8-20 sett per uke for hver muskelgruppe, avhengig av behov, mål, tid og treningserfaring.

Antall repetisjoner som skal til for å oppnå stimulans i en muskel er alltid til diskusjon. Man har med tiden sett at de fleste individer har størst fordel av å variere mellom 5-25 repetisjoner.

Det viktigste er at du på sikt nærmer deg din fysiske yteevne. Det vil si at du trener tett opp mot utmattelse. Dette kalles de “5 effektive reps”.

De siste 5 repetisjonene i settene dine skal etter hvert være ekstremt utfordrende. Derfor vil et sett med 5 reps bety at du potensielt er utfordret fra første repetisjon, mens et sett med 25 reps vil være mest utfordrende rundt den 20. repetisjonen.

Sistnevnte vil potensielt ha skapt mer melkesyre og vært med lavere belastning, noe som gjør det mer skånsomt for leddene.

Min personlige preferanse for repetisjonsantall i muskelbygging ligger mellom 6-12 reps. Jeg føler dette gir mulighet for å flytte store mengder kilo samtidig som jeg oppnår høy muskulær spenning.

Så lenge jeg på sikt gjør flere repetisjoner med samme vekt eller løfter mer vekt i en gitt øvelse, sammen med et økt proteininntak, er jeg sikker på at jeg bygger mer muskelmasse.

Progressiv overbelastning og hviledager

Etter 6 til 24 måneder med trening, bør du oppleve fremgang. Denne fremgangen er økt muskelmasse som følge av at du har trent kontinuerlig, spist med økt fokus på proteinrikt kosthold, og fått nok søvn.

Begrepet progressiv overbelastning, eller progresjon, vil du kanskje støte på i treningsverdenen.

Dette betyr bare at du over tid øker mengden stimulans som påføres musklene, slik at de tilpasser seg det de utsettes for.

Det kan gjøres på mange måter, men en enkel metode er å flytte mer vekt, utføre flere repetisjoner med samme vekt, eller utføre flere sett av samme øvelse over tid.

Men frykt ikke, du kan også bygge muskelmasse ved å løfte de samme vektene og forbedre kvaliteten på det du gjør. På et tidspunkt vil det imidlertid kreve at du gjør mer, hvis du ønsker å oppnå mer.

Som avslutning er det viktig å nevne at du bør lytte til kroppen din! Du kan gjerne være støl, og du kan trene selv om du er støl. Alle smerter vil potensielt bli bedre over tid. Men husk også å ta hviledager. Ta en ekstra dag hvis du virkelig trenger det. Kroppen har alltid en grense for hvor mye den kan tåle.

Kjenn etter i takt med at muskelmassen øker. Det er forventet at du vil ha gode og dårlige treningsperioder. Det handler om hvordan du håndterer dem og kommer tilbake på sporet når du havner utenfor. Det er lett å trene mye og intensivt i noen måneder uten pauser. Det er langt vanskeligere å gjøre det kontinuerlig i 20 år eller mer, til tross for hindringer underveis.

All trening du gjør teller, også hvis du trener for muskelmasse og bare har tid til trening en gang i uken. Avklar derfor forventningene med deg selv. Hvor mye? Hvor ofte? Hvilke øvelser? Kanskje det også kan være lurt å skaffe et strukturert program for å forplikte deg til deg selv og dine mål.

Relaterede produkter
Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard GLS Nærmeste Pick up Point