Få gode råd fra vår atlet til oppvarmingen din før trening

Oppvarming til kondisjonstrening

Til økter med kondisjonstrening starter oppvarmingen som regel på sykkelen. Her blir kroppen sakte, men sikkert varmet opp, og lungene kommer i gang. Deretter gjør jeg min generelle leddoppvarming. Fokusområdene er hoftene, øvre rygg og skuldrene.

Jeg har litt stramme hoftebøyere, så jeg gjør noen dynamiske tøyninger for å løsne dem opp.

Mine 3 favorittøvelser for mobilisering av hoftene

Shin box

Tøying på boks

Frog pumps

Oppvarming til skuldrene

Med årene har skuldrene mine blitt stivere, og de er som regel veldig ømme etter treningen dagen før. Derfor bruker jeg lang tid på å få dem i gang. Jeg ruller litt med en ball på brystmuskelen, og deretter gjør jeg noen dynamiske tøyninger av brystet og fremsiden av skulderen. Deretter varmer jeg opp skuldermusklene med ulike pressøvelser med hantler. Til slutt gjør jeg noe som er spesifikt relatert til treningsøkten.

Få opp pulsen

Etter leddoppvarmingen må jeg få i gang lungene. Her kjører jeg sprintintervaller på Assault Bike. Det er viktig å få åpnet lungene helt opp, slik at de ikke får et sjokk når treningen starter. En god tommelfingerregel er at jo kortere treningsøkten er, desto mer lungeoppvarming kreves det.

Jeg pleier å kjøre 45-60 sek. rolig og deretter kjøre 10-20 sek. sprint, hvor jeg øker intensiteten for hver runde. Dette gjøres i 4-8 runder avhengig av treningsøktens lengde.

Jeg avslutter med spesifikk oppvarming til treningsøkten, slik at alle de aktuelle øvelsene blir varmet opp.

Oppvarming før vektløfting

Til økter med vektløfting bruker jeg mye tid på å varme opp posisjonene. Hoftene må være klare for knebøy, skuldre/albuer klare for front rack, og skuldrene klare for posisjoner over hodet. Dette kan ta litt tid.

Når det gjelder hoftene, gjør jeg min generelle leddoppvarming, side lunges og mange knebøy med økende vekt. For overkroppen starter jeg også med min generelle leddoppvarming. I tillegg mobiliserer og tøyer jeg lats og min front rack-posisjon. Posisjonen over hodet er den vanskeligste for meg å varme opp. Her er nøkkelordet "reps". Jo flere reps jeg får gjort av den gjeldende bevegelsen, desto mer blir skuldrene "smurt" og "myknet".

Oppvarmingen er viktig

Jo eldre jeg har blitt, jo mer tid bruker jeg på oppvarmingen. Jeg har lært å respektere at det bare tar mer tid, og at det er nødvendig å bruke tiden på oppvarmingen. Jeg kan ikke negligere det, for det er viktig for å få en god treningsøkt. En god oppvarming er starten på en god treningsøkt. Oppvarmingen er også viktig for å holde meg skadefri. Er kroppen klar for kamp, er det større sjanse for at kroppen holder seg "fit for fight".

I tillegg har jeg også øvelser som jeg har fått av min fysioterapeut, både som rehab for tidligere skader, men spesielt også for å holde meg skadefri.