Eksempel på en god fleksibilitetstrening på kun 10 min
Jeg har valgt å lage en Pilates- og yoga-inspirert fleksibilitetstrening på 10 min.
*Husk å lytte til kroppen din under alle øvelsene.
1. Cat cow (1 min.)
Cat cow-øvelsen hjelper deg med å strekke og styrke ryggraden, samtidig som den øker fleksibiliteten i ryggen og skuldrene. En deilig øvelse å starte med.
Sørg for å ha hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk halebeinet inn under deg og rull gjennom hele ryggraden, virvel for virvel. Når du er helt rundet, reverserer du øvelsen ved å stikke halebeinet i været og svaie ryggen.
2. Extended puppy pose (1 min.)
Extended puppy pose hjelper med å strekke og åpne brystet, skuldrene og ryggen, samtidig som den beroliger sinnet. Den lindrer også spenninger i overkroppen og forbedrer kroppsholdningen din.
Senk brystet mot gulvet og strekk armene fremover, samtidig som du holder hoftene over knærne. Du skal kjenne en strekk i brystet og langs ryggraden. Spre fingrene og press lett inn i håndflatene. Senk hodet mot gulvet slik at pannen hviler på matten. Nyt dette strekket og sørg for å ta dype pust.
3. Deep lunge (1 min. på hver side)
Deep lunge strekker og styrker bein, hoftene og ryggen. Den bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hoftene og lindre spenninger i bena.
Start med høyre ben. Bøy kneet ditt og senk hoften mot gulvet i en dyp lungeposisjon. Husk at kneet skal være rett over ankelen, og det andre beinet skal være strakt bakover. Det finnes mange variasjoner av denne øvelsen, her har jeg valgt å ha hendene på det fremre kneet og fokusere på hoften. Hold overkroppen rank og stolt, og pust dypt. Gjenta på det andre benet.
4. Pigeon (1 min. på hver side)
Pigeon er en øvelse som strekker og åpner hoftene, korsryggen og setemusklene. For mange kan den føles ubehagelig, så sørg for å ha kontroll over pusten din og arbeid med å slappe av ved hver utpust for å komme dypere inn i strekket.
Start med høyre side. Bøy benet ditt som vist. Høyre legg skal være skrått fremover. Strekk venstre ben bakover og senk venstre hofte mot gulvet. Venstre ben skal være strakt bakover, og det er viktig at venstre fot hviler på gulvet med tærne strakt ut.
Juster hoftene slik at de er i en rett linje. Du kan velge å ha hendene flatt og ryggen nøytral, være på underarmene eller komme helt ned med pannen mot gulvet. Kjenn etter i kroppen under denne øvelsen og fokuser på pusten din.
5. Swan (1 min.)
Swan strekker og åpner hoftene, korsryggen og brystet. Den forbedrer fleksibiliteten i hoftene, styrker ryggen og forbedrer kroppsholdningen din. Den er spesielt god for alle mødre som sitter i dårlige ammeposisjoner, løfter og bærer hele dagen, går med barnevogn og glemmer å rette seg opp og trekke skuldrene tilbake. Dette er absolutt en øvelse alle burde gjøre hver dag.
Ligg på magen. Plasser pannen på matten, legg underarmene i gulvet og hendene rett under skuldrene – litt bredere enn skulderbredde. Spre fingrene lett og pek rett frem. Løft opp til armene er strakte, eller bare la underarmene være på matten. Press skulderbladene nedover ryggen og kjenn at brystet åpner seg. Senk deg rolig ned igjen.
6. Mermaid stretch (30 sek. på hver side)
Mermaid stretch strekker og åpner sidene av kroppen. Det er en deilig sidebøy som åpner opp, lindrer spenninger og jobber med kroppsholdningen din.
Sitt på matten som vist i en mermaid-stilling. Løft venstre arm opp mot taket og strekk den. Vri overkroppen mot høyre og hvil på underarmen din. Sørg for at du ikke synker ned i skulderen. Husk pusten din og prøv å holde hoftene plantet i matten. Nyt dette strekket i 30 sekunder på hver side.
7. Butterfly forward fold (1 min.)
Avslutt denne treningsøkten med butterfly forward fold, som åpner hoftene dine, strekker innsiden av lårene og åpner baksiden av kroppen. Det er en god øvelse for å lindre spenninger i ryggen.
Sitt med en stolt holdning, bøy bena dine og ta tak i føttene dine som vist i videoen.
Ta en dyp innånding, og på utpusten bøyer du deg forover. Hvis mulig, kan du presse albuene mot innsiden av lårene for å øke strekket.
La overkroppen synke ned mot matten, og hold strekket i 1 minutt med dype pust.
Lykke til – kroppen din vil takke deg for det.
