En komplett guide til Pilates-trening

- af Mette Melinna Kimose

13.05.2024

Hva er Pilates?

Pilates er, etter min mening, den treningsmetoden som virkelig kan gi deg en tonet kropp og fungere bedre i hverdagen din. Og så er treningsformen bare god for hele kroppen, og man kan på alle nivåer trene Pilates. Det er fokus på pusten, styrke, fleksibilitet, mindfulness, bedre balanse og en generell kroppslig bevissthet. Det er kontrollerte bevegelser som styrker kjernen, ryggmusklene og bekkenbunnen med det formål å gi deg en bedre kroppsholdning, øke fleksibiliteten og styrke hele kroppen, men også å skape en balanse mellom kropp og sinn.

Pilates korrigerer og balanserer muskler og ledd, slik at kroppen din kan fungere optimalt. Vi vet at en god kroppsholdning gir en sunn rygg og dermed unngår du slitasje og skader – og det kan Pilates hjelpe deg med.

Alle Pilates-øvelser er nøye gjennomtenkt og tjener et spesifikt formål. Pilates-øvelsene er skånsomme for kroppen, så alle kan være med uansett nivå og alder. Utover det fysiske som Pilates gjør for deg, fremmer Pilates deg også mentalt og gir deg en indre styrke. Du får en balansert, sterk og smidig kropp.

Pusten, konsentrasjon, sentrering, kontroll, presisjon og flyt er de 6 grunnleggende prinsippene i Pilates.

Pilates er en av de mest utbredte treningsformene blant skuespillere, modeller, dansere og atleter, da mange har fått øynene opp for den effektive og kroppstonende treningsformen som Pilates er. I tillegg gjør det en stor forskjell for kroppsholdningen din. Pilates brukes også som rehabilitering innen fysioterapien og generelt for folk med skader.

Historien bak Pilates

Pilates ble utviklet av en tysk-amerikansk fysioterapeut ved navn Joseph Pilates på begynnelsen av det 20. århundre. Joseph Pilates ble født i 1883 i Tyskland og ble som barn rammet av astma, revmatisme og engelsk syke. Drevet av ønsket om å få en sterk kropp begynte han i tenårene å styrketrene, bokse og praktisere yoga – han ble senere profesjonell bokser.

Under første verdenskrig ble Joseph Pilates internert i en fangeleir, hvor han begynte å rehabilitere sårede britiske soldater, og det var her han begynte å eksperimentere med sengefjærer som treningsredskap, noe som senere blant annet ble til den berømte treningsmaskinen, reformeren. Han oppdaget raskt at treningsmetoden hans kunne forbedre fangenes styrke og helsetilstand.

I 1926 reiste han til New York, hvor han åpnet sitt første treningsstudio med sin kone. Det ble raskt en suksess blant ballettdansere og andre atleter, da Pilates-metoden hjalp dem med å forbedre kroppsholdning, styrke og fleksibilitet – og fremfor alt, så ble de bedre atleter.

7 fordeler med Pilates

Her er 7 punkter som du med sikkerhet får ut av å trene Pilates:

1. Pilates styrker kjernen din. Pilates fokuserer på å styrke de dype magemusklene, ryggen og bekkenbunnen - ditt powerhouse! Pilates hjelper deg med å forbedre balansen og stabiliteten. Noe mange faktisk glemmer å jobbe med når de blir eldre. For mange er det mer fokus på å unngå grevinneheng og flat rumpe. Man glemmer at jo eldre man blir, jo dårligere blir balansen, og det er her skadene og de dumme ulykkene oppstår, som koster kroppen dyrt. Så Pilates hjelper deg altså med å opprettholde god kroppsstabilitet og en sterk kjerne. Det er ikke en eneste Pilates-øvelse som ikke har fokus på kjernen din, så det er virkelig en effektiv treningsmetode. Pilates styrker magen, ryggen, bukmusklene, korsryggen og skuldrene.

2. Forbedrer fleksibiliteten din. I Pilates er det også tøyeøvelser som hjelper deg med bevegelighet og fleksibilitet. Dette hjelper også med å forebygge skader og gi en bedre kroppsholdning.

3. Forbedrer kroppslig bevissthet. Pilates er en treningsform som kan forbedre prestasjonen din i andre treningsdisipliner, nettopp fordi vi jobber med å bygge en sterk kjerne/ditt powerhouse og forbedre kroppslig bevissthet slik at du tydelig kan merke og se at du blir en bedre utøver, bedre til å løpe eller styrketrene, men du får også lettere med å bære barnet ditt og slepe handleposer, fordi du bygger et sterkt kroppskorsett. I Pilates snakker vi om de 6 grunnprinsippene som beskrevet tidligere, og de er alle med på å gjøre at du får en bedre kroppslig bevissthet og at du kommer ned i egen kropp.

4. Øker styrken og smidigheten din. Pilates bruker styrkeøvelser som kan være med på å tone og styrke musklene dine. Det er klart at hvis du vil ha en fyldigere rumpe, må du styrketrene, men Pilates er med på å tone kroppen din, gjøre den lean, og så blir du smidigere, som er med på å gjøre kroppen din deilig og sunn.

5. Får en finere kroppsholdning. Pilates er en genial treningsmetode for å få en sterk og fin kroppsholdning. Vi vet alle at med årene får vi dårligere og dårligere holdning av å sitte foran en skjerm, se for mye ned på mobilen, bære rundt på barnet vårt, amme, sitte for mye, kjøre bil osv. Listen er lang, og her kan Pilates være med på å redusere dette. For å bevare en sunn ryggrad må den beveges i alle retninger hver dag, og i Pilates er det alltid fokus på ryggraden. Som Joseph Pilates sa: "You are only as old as your spine is flexible".

6. Forebygger skader og rehabilitering. Pilates er ideell for forebygging av skader og spesielt rehabilitering. Det er en skånsom treningsmetode, og kroppen din blir smurt innenfra og ut.

7. Mindfulness/reduserer stress. Pilates er med på å redusere stress. Det er fokus på pusten din, kroppskontroll og mindfulness, som er med på å forbedre din mentale tilstand, og det har vi alle bruk for.

Pilates workout: En flow-basert tilnærming

I Pilates jobbes det alltid ut fra et flow, og det skal være en klar linje mellom øvelsene dine, både anatomisk og koreografisk. Jeg har gitt mitt forslag til mine 6 favorittøvelser fra Matwork Pilates. Du kan godt gjøre dem i denne rekkefølgen, men merk at det bare er mine uavhengige favoritter når jeg selv gjør en Matwork Pilates. Det er tre nivåer; nybegynner, middels og avansert. Er du ny i Pilates, så hold deg til nybegynnerøvelsene eller de øvelsene hvor du føler du kan følge med. Du må på ingen tidspunkt få smerter av å trene Pilates.

Det er viktig at du alltid jobber fra det dypeste av magen. Forestill deg at du drar en glidelås hele veien fra bekkenbunnen til navlen – navlen inn og opp. Sørg for at du ikke trekker fra nakken. Her snakker vi om at vi løfter fra 1-4 (de 10 Pilates-båndene).

- Bånd 1 er der nakken blir til kraniet

- Bånd 2 er C7, den ryggvirvelen hvor ryggraden blir til nakken

- Bånd 3 er øverst på skulderbladene

- Bånd 4 er nederste kant av skulderbladene

Vi løfter ikke dem alle samtidig, men bånd for bånd, som gjelder for alle 10 Pilates-bånd.

Hvis øvelsene blir for harde, kan det være vanskelig å trekke magemusklene sammen, og det ses ofte at de skyves ut som en Toblerone, og da har du begrenset rotasjon i kjernen. Ta i stedet færre repetisjoner hvis du føler at du ikke er sterk nok til å spenne opp.

Her er mine 6 favoritt Pilates-øvelser

Her gir jeg deg mine 6 favoritt Pilates-øvelser. I hvilken rekkefølge du gjør øvelsene, er ikke avgjørende.

Roll Up

Gjør 5-8 repetisjoner av øvelsen. Roll Up er en god start på en Pilates-workout. Her jobber du med magen og ryggraden.

Legg deg på ryggen med bena samlet og strakt ut på matten og fleks føttene. Armene skal strekkes opp mot taket (er du avansert, så hold armene strakt over hodet). Du skal time pusten din slik at du på innpust ruller opp fra 1-4 (hold haken tett mot brystet). Pust ut når du ruller opp og fremover. Sørg for å ha skuldrene vekk fra ørene. Håndflatene peker nedover. Rull tilbake med kontroll, ryggvirvel for ryggvirvel. Bøy bena lett hvis du føler at du trenger å gjøre øvelsen lettere.

One Leg Circles

Gjør 5 repetisjoner på hvert ben.

One Leg Circles jobbet jeg mye med selv etter jeg hadde født og hadde delte magemuskler. Øvelsen varmer hoftene opp, jobber med bekkenbunnen, hjelper deg med å styrke kjernen, hofteleddene, baklårene og med stabiliteten din. Det er en god øvelse for magen, hvor du virkelig jobber med alle Pilates-prinsippene; sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og flyt.

Jeg har i dag valgt å vise dere øvelsen som nybegynner.

Legg deg på ryggen med venstre ben bøyd med foten i matten. Høyre ben strakt opp mot taket. Kryss nå høyre ben mot venstre skulder og før benet i en halv sirkel (langs innsiden av låret) og stopp på toppen av sirkelen. Bytt retning og gjenta.

Sørg for virkelig å holde en sterk kjerne og hold hoftene rette når du fører benet i sirkler.

Pust inn når du sirkler ned og pust ut når du når toppen.

Lower Lift

Gjør 5 repetisjoner. Lower Lift er en hard og effektiv mageøvelse som toner og trener mageregionen, spesielt de dype magemusklene og hoftebøyerne.

Legg deg på ryggen og ta hendene bak hodet. Strekk bena mot taket i V-posisjon. Senk nå bena mot gulvet og løft dem tilbake til startposisjon. Unngå at korsryggen løfter seg fra gulvet, skuldrene skal være avslappede. Aktiver de dype magemusklene. Pust inn på vei ned og pust ut på vei opp. Trekk navlen inn og opp, og virkelig få tak i de dype magemusklene.

Criss Cross/Twist

Fra Lower Lift og fortsatt med overkroppen løftet, skal du nå ha bena i tabletop (90 graders vinkel i hofte og knær). Strekk høyre ben ut på en høy diagonal, hold det venstre bøyd og twist/roter overkroppen mot venstre ben og bytt. Det er viktig at bevegelsen kommer fra den dype magen, trekk navlen inn og opp. Det er viktig at du roterer fra ryggen og ikke fra skuldrene og nakken (albuen din skal altså ikke treffe kneet, så det er ingen “sykkeltur”-øvelse).

Nyt at du får jobbet godt med de skrå magemusklene og at det brenner.

Spine Twist

Som nevnt tidligere, er det viktig at vi beveger ryggraden i alle retninger hver dag for å opprettholde en sunn ryggrad, og derfor er denne øvelsen fin å gjøre. Den fokuserer på å strekke og styrke musklene i ryggen og kjernen, og hjelper til med å forbedre kroppsholdningen.

Sitt med bena strakt og samlet foran deg og med fleksede føtter. Armene er strakt ut til siden. Sitt med en rett og stolt holdning. Trekk navlen inn og opp. Forestill deg at du vrir en klut og roter/twist nå ryggraden så mye som mulig til den ene siden og gjør det motsatt til den andre siden.

Sørg for at føttene ikke følger med, men at hoftene er rette gjennom hele øvelsen. Bevegelsen skal kun komme fra ryggraden din.

The Swan

Gjør 5-8 repetisjoner. Dette er en Pilates-øvelse som styrker ryggmusklene, åpner opp i brystet og forbedrer kroppsholdningen, samt øker fleksibiliteten i ryggen.

Vi kjenner den også fra yoga, og The Swan blir gjort på mange måter.

Jeg har en dårlig høyre arm, så jeg kan fysisk ikke strekke armen og ha håndleddet bøyd, så derfor viser jeg her The Swan på nybegynnernivå, hvor jeg holder underarmene nede i matten og virkelig konsentrerer meg om å presse skulderbladene godt ned langs ryggen, åpne opp i brystkassen og jobbe med de dype stabiliserende musklene i ryggen.

Du ligger på magen og plasserer hendene ved siden av skuldrene dine, litt bredere enn skulderbredde. Pannen i matten og fingrene lett spredt og pekende rett frem. Du løfter nå bånd 1-4 først. Bruk magemusklene og ryggmusklene til å løfte overkroppen opp fra matten. Hold hoftene og bena nede. Hold halsen lang, trekk korsryggen innunder deg, skyt brystet frem, press som nevnt skulderbladene ned og arbeid med fleksibiliteten i ryggen. Hold posisjonen i et par sekunder og pust ut på vei ned.

Kom godt i gang med Pilates-trening

Jeg håper du er blitt inspirert til å prøve denne fantastiske og populære treningsformen, som ikke bare trener kroppen din, men også ditt mentale velvære. Pilates tilbyr en unik kombinasjon av styrke, smidighet og indre ro, som kan være en livsforandrende tillegg til din daglige trening og gjøre deg mer veltilpasset.

Husk å starte rolig og respektere kroppens grenser slik at du gradvis kan bygge styrke, forbedre balanse og fleksibilitet uten risiko for skader. Det er mange gode bevegelser i treningen, men det er typisk en bevegelse du ikke er vant til å trene. I tillegg vil jeg også anbefale behagelige klær med god bevegelsesfrihet.

Trening er en morsom, utfordrende og personlig reise, og med Pilates kan du ta et skritt videre mot en sunnere og sterkere kropp. Gi det et forsøk, og opplev hvordan den populære treningsformen kan endre livet ditt både fysisk og mentalt, og få et langt liv.