En komplett guide til Pilates-trening

Lær hva Pilates er, fordelene for kropp og sinn, og få en konkret treningsøkt med seks effektive Pilates-øvelser du kan gjøre på matte.

- af Mette Melinna Kimose

13.05.2024

Hva er Pilates?

Pilates er, etter min mening, treningsmetoden som virkelig kan gi deg en mer tonet kropp og fungere bedre i hverdagen. Treningen er skånsom for hele kroppen, og Pilates kan tilpasses alle nivåer. Det er fokus på pust, styrke, fleksibilitet, mindfulness, bedre balanse og en generell kroppsbevissthet. Med kontrollerte bevegelser styrker du kjernemuskulaturen, ryggmuskler og bekkenbunn med mål om å få bedre holdning, økt bevegelighet og en sterkere kropp, samtidig som du skaper balanse mellom kropp og sinn.

Pilates korrigerer og balanserer muskler og ledd slik at kroppen kan fungere optimalt. Vi vet at en god kroppsholdning gir en sunn rygg, og dermed reduserer du risikoen for slitasje og skader, og her kan Pilates være et svært effektivt verktøy.

Alle Pilates-øvelser er nøye gjennomtenkt og har et tydelig formål. Øvelsene er skånsomme for kroppen, så alle kan være med uansett nivå og alder. I tillegg til de fysiske fordelene, gir Pilates også mental gevinst og en indre styrke. Du får en mer balansert, sterk og smidig kropp.

Pust, konsentrasjon, sentrering, kontroll, presisjon og flyt er de 6 grunnleggende prinsippene i Pilates.

Pilates er en av de mest utbredte treningsformene blant skuespillere, modeller, dansere og idrettsutøvere, nettopp fordi mange har fått øynene opp for hvor effektiv og kroppstonende treningsformen er. I tillegg har den stor effekt på kroppsholdningen. Pilates brukes også mye i rehabilitering innen fysioterapi og generelt hos personer med skader.

Historien bak Pilates

Pilates ble utviklet av en tysk-amerikansk fysioterapeut ved navn Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet. Joseph Pilates ble født i 1883 i Tyskland og var som barn plaget av astma, revmatisk feber og engelsk syke. Drevet av ønsket om å bygge en sterk kropp begynte han i tenårene med styrketrening, boksing og yoga, og ble senere profesjonell bokser.

Under første verdenskrig ble Joseph Pilates internert i en fangeleir, hvor han begynte å trene opp skadde britiske soldater. Det var her han begynte å eksperimentere med sengefjærer som treningsredskap, noe som senere blant annet ble til den kjente treningsmaskinen reformer. Han oppdaget raskt at treningsmetoden hans kunne forbedre både styrke og helsetilstand hos fangene.

I 1926 reiste han til New York, hvor han åpnet sitt første treningsstudio sammen med sin kone. Studioet ble raskt en suksess blant ballettdansere og andre idrettsutøvere, fordi Pilates-metoden hjalp dem med å forbedre kroppsholdning, styrke og fleksibilitet, og ikke minst å prestere bedre.

7 fordeler med Pilates

Her er 7 ting du garantert får ut av å trene Pilates:

1. Pilates styrker kjernen din. Pilates fokuserer på å styrke de dype magemusklene, rygg og bekkenbunn, ditt «powerhouse». Pilates hjelper deg å forbedre balanse og stabilitet. Dette er noe mange glemmer å trene på etter hvert som de blir eldre. For mange er fokuset mer på å unngå «grevinneheng» og flat rumpe. Man glemmer at jo eldre vi blir, desto dårligere blir balansen, og det er da skadene og de uheldige fallene kommer, som koster dyrt for kroppen. Pilates hjelper deg med å holde en god kroppsstabilitet og en sterk kjerne. Det finnes ikke én Pilates-øvelse uten fokus på kjernen, så dette er en svært effektiv treningsmetode. Pilates styrker mage, rygg, bukmuskulatur, korsrygg og skuldre.

2. Forbedrer fleksibiliteten din. I Pilates jobber du også med tøyeøvelser som øker bevegelighet og fleksibilitet. Dette bidrar til å forebygge skader og gir bedre kroppsholdning.

3. Øker kroppsbevisstheten. Pilates er en treningsform som kan forbedre prestasjonen din i andre treningsformer, nettopp fordi du bygger en sterk kjerne/powerhouse og øker kroppsbevisstheten. Du vil tydelig merke at du blir en bedre utøver, bedre til å løpe eller trene styrke, og hverdagsoppgaver som å bære barn eller handleposer blir lettere fordi du har bygd opp et sterkt «kroppskorsett». I Pilates snakker vi om de 6 grunnprinsippene som nevnt tidligere, og de er alle med på å gi deg bedre kroppsbevissthet og hjelpe deg ned i egen kropp.

4. Øker styrke og smidighet. Pilates bruker styrkeøvelser som er med på å stramme opp og styrke muskulaturen. Ønsker du en større og mer muskuløs rumpe, må du trene ren styrketrening, men Pilates vil forme kroppen, gjøre den slank og atletisk, og samtidig gjøre deg mer smidig, noe som igjen gjør kroppen sunnere.

5. Gir bedre kroppsholdning. Pilates er en genial treningsmetode for å få en sterk og pen kroppsholdning. Vi vet alle at mange år foran skjerm, mye mobiltitting, bæring av barn, amming, stillesitting, bilkjøring osv. påvirker holdningen vår negativt. Listen er lang, og her kan Pilates bidra til å motvirke dette. For å bevare en sunn ryggrad bør den beveges i alle retninger hver dag, og i Pilates er det alltid fokus på ryggsøylen. Som Joseph Pilates sa: «You are only as old as your spine is flexible».

6. Forebygger skader og brukes i rehabilitering. Pilates er ideelt både for skadeforebygging og opptrening etter skader. Det er en skånsom treningsmetode, og kroppen «smøres» innenfra og ut.

7. Mindfulness/reduserer stress. Pilates bidrar til å redusere stress. Det er fokus på pust, kroppskontroll og mindfulness, noe som forbedrer den mentale helsen, noe vi alle har behov for.

Pilates-økt: En flowbasert tilnærming

I Pilates jobber man alltid ut fra en flyt, og det skal være en tydelig sammenheng mellom øvelsene, både anatomisk og koreografisk. Under finner du mine 6 favorittøvelser fra Matwork Pilates. Du kan gjerne gjøre dem i denne rekkefølgen, men husk at dette bare er mine personlige favoritter når jeg selv trener på matte. Det finnes tre nivåer: beginner, intermediate og advanced. Er du ny i Pilates, bør du holde deg til beginner-øvelser eller de øvelsene du opplever at du mestrer. Du skal aldri ha smerter eller bli vond i kroppen av å trene Pilates.

Det er viktig at du alltid jobber fra dypet av magen. Se for deg at du lukker en glidelås hele veien fra bekkenbunnen til navlen, navlen inn og opp. Pass på at du ikke løfter fra nakken. Her snakker vi om at vi løfter fra 1–4 (de 10 Pilates-båndene).

- Bånd 1 er der nakken går over i hodeskallen

- Bånd 2 er C7, virvelen der ryggsøylen går over i nakken

- Bånd 3 er øverst på skulderbladene

- Bånd 4 er nedre kant av skulderbladene

Vi løfter ikke alle på én gang, men bånd for bånd, og dette gjelder for alle de 10 Pilates-båndene.

Blir øvelsene for tunge, kan det bli vanskelig å aktivere magemusklene riktig, og det ses ofte at magen «presses ut» som en Toblerone. Da begrenses rotasjonen i kjernen. Ta heller færre repetisjoner hvis du kjenner at du ikke er sterk nok til å holde spennet.

Her er mine 6 favoritt-Pilates-øvelser

Her får du mine 6 favoritt-Pilates-øvelser. Rekkefølgen du gjør dem i, er ikke avgjørende.

Roll Up

Gjør 5–8 repetisjoner av øvelsen. Roll Up er en fin start på en Pilates-økt. Her jobber du med mage og ryggsøyle.

Legg deg på ryggen med bena samlet og strakt ut på matten, og fleks føttene. Armene strekkes opp mot taket (er du på advanced nivå, strekker du armene rett bak hodet). Du skal time pusten slik at du på innpust ruller opp fra 1–4 (hold haken tett mot brystet). Pust ut når du ruller opp og fremover. Sørg for å holde skuldrene nede. Håndflatene peker nedover. Rull kontrollert tilbake, virvel for virvel. Bøy knærne lett hvis du trenger å gjøre øvelsen litt enklere.

One Leg Circles

Gjør 5 repetisjoner på hvert ben.

One Leg Circles jobbet jeg mye med selv etter fødsel, da jeg hadde delte magemuskler. Øvelsen varmer opp hoftene, aktiverer bekkenbunnen, styrker kjernen, hofteleddene og baksiden av lårene, og utfordrer stabiliteten. Det er en god øvelse for magen hvor du virkelig får jobbet med alle Pilates-prinsippene: sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og flyt.

Her viser jeg øvelsen på beginner-nivå.

Legg deg på ryggen med venstre ben bøyd og foten i matten. Høyre ben er strakt opp mot taket. Kryss nå høyre ben mot venstre skulder og før benet i en halvsirkel (langs innsiden av låret), og stopp på toppen av sirkelen. Bytt retning og gjenta.

Pass på å holde en sterk kjerne og hoftene i ro når du tegner sirklene med benet.

Pust inn når du sirkler ned, og pust ut når du kommer til toppen.

Lower Lift

Gjør 5 repetisjoner. Lower Lift er en tung og effektiv mageøvelse som strammer opp og trener mageregionen, spesielt de dype magemusklene og hoftebøyerne.

Legg deg på ryggen og plasser hendene bak hodet. Strekk bena mot taket i en V-posisjon. Senk bena kontrollert mot gulvet, og løft dem rolig tilbake til utgangsposisjon. Unngå at korsryggen løfter seg fra gulvet, og hold skuldrene avslappet. Aktiver de dype magemusklene. Pust inn på vei ned og pust ut på vei opp. Sug navlen inn og opp, og kjenn at du virkelig får tak i den dype magen.

Criss Cross/Twist

Fra Lower Lift, og fortsatt med overkroppen løftet, setter du bena i tabletop (90 graders vinkel i hofte og knær). Strekk høyre ben ut på en høy diagonal, hold venstre ben bøyd og roter/twist overkroppen mot venstre ben, og bytt side. Det er viktig at rotasjonen kommer fra den dype magen; sug navlen inn og opp. Roter fra ryggen, ikke fra skuldre og nakke (albuen skal altså ikke «treffe» kneet, dette er ingen «sykkeløvelse»).

Nyt at du får jobbet godt med de skrå magemusklene, det skal svi litt.

Spine Twist

Som nevnt tidligere er det viktig at vi beveger ryggsøylen i alle retninger hver dag for å opprettholde en sunn rygg. Spine Twist er derfor en god og behagelig øvelse å gjøre. Den fokuserer på å strekke og styrke musklene i rygg og kjerne, og bidrar til bedre kroppsholdning.

Sitt med bena strakt og samlet foran deg, med flekset føtter. Armene er strakt ut til siden. Sitt rett og stolt. Sug navlen inn og opp. Se for deg at du vrir opp en klut, og roter/twist ryggsøylen så mye du klarer til den ene siden, og gjør det samme til motsatt side.

Pass på at føttene ikke følger med, og at hoftene er stabile gjennom hele øvelsen. Bevegelsen skal kun komme fra ryggsøylen.

The Swan

Gjør 5–8 repetisjoner. Dette er en Pilates-øvelse som styrker ryggmuskulaturen, åpner opp i brystet, forbedrer kroppsholdningen og øker fleksibiliteten i ryggen.

Vi kjenner den også fra yoga, og The Swan kan gjøres på mange måter.

Jeg har en svak høyre arm og kan fysisk ikke strekke armen og ha håndleddet bøyd, så her viser jeg The Swan på beginner-nivå, hvor jeg holder underarmene nede i matten og virkelig fokuserer på å presse skulderbladene godt ned langs ryggen, åpne opp i brystet og jobbe med de dype stabiliseringsmusklene i ryggen.

Du ligger på magen og plasserer hendene ved siden av skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Pannen i matten, med fingrene lett spredt og pekende rett frem. Løft nå bånd 1–4 først. Bruk mage- og ryggmuskler til å løfte overkroppen opp fra matten. Hoftene og bena skal bli nede. Hold nakken lang, rull korsryggen inn under deg, skyv brystet frem, press skulderbladene ned, og jobb med fleksibiliteten i ryggen. Hold posisjonen et par sekunder, og pust ut på vei ned.

Kom godt i gang med Pilates

Jeg håper du er blitt inspirert til å teste denne fantastiske og populære treningsformen, som ikke bare trener kroppen, men også det mentale. Pilates gir en unik kombinasjon av styrke, smidighet og indre ro, og kan bli et livsendrende tilskudd til treningshverdagen.

Husk å starte rolig og respektere kroppens grenser, slik at du gradvis kan bygge styrke, bedre balanse og økt fleksibilitet uten å risikere skader. Mange av bevegelsene er uvante i starten, men svært gode for kroppen. Velg gjerne behagelige klær med god bevegelsesfrihet.

Trening er en personlig reise, og med Pilates kan du ta et steg videre mot en sterkere og sunnere kropp. Gi det en sjanse, og opplev hvordan denne populære treningsformen kan påvirke livet ditt både fysisk og mentalt, og bidra til et lengre og mer aktivt liv. Når du er klar for utstyr til dine Pilates reformer-øvelser, finner du et godt utvalg av Reformer her.