Som løper, og spesielt som langdistanseløper, er det avgjørende å holde seg skadefri. Det er ingenting verre enn å bli skadet, og det er flere grunner til det. For det første er det mentalt svært krevende å være skadet, noe som krever et helt annet innlegg å beskrive. For det andre ødelegger en skadeperioden kontinuiteten i treningen, som er en av de viktigste elementene for å komme i god form og prestere godt.
Så alt i alt lønner det seg å få inn styrketreningen, og jeg har et spesielt fokus på å unngå skader i knær, hofteregionen, anklene og leggene mine.
Jeg fokuserer også på kjernen min, da det er nøkkelen til å opprettholde en god løpeteknikk både på korte og lange distanser. En sterk kjerne er en nødvendighet for løpere, spesielt for meg som ultraløper, slik at jeg ikke kollapser under krevende økter eller lange løp.
Skadeforebyggende treningsøvelser
Jeg har valgt ut fem øvelser som vanligvis utgjør basen for forebyggende trening.
De fleste av øvelsene kan utføres med eller uten vekter, og tempoet kan justeres.
I en vanlig treningsuke for meg, som ligger et sted mellom 80 km til 100 km per uke, utfører jeg vanligvis disse øvelsene tre til fire ganger i uken.
1. Utfall (Lunges)
Utfall eller lunges er en fantastisk øvelse som styrker forside lår, bakside lår og setemuskulatur. Dette er alle viktige muskelgrupper for løpere, da de hjelper med å stabilisere kneet under løping og kan redusere risikoen for kneskader.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.
- Ta et skritt frem med det ene benet og bøy begge knærne, slik at det fremre kneet er over ankelen, og det bakre kneet nærmer seg gulvet.
- Hold vekten på hælen på det fremre benet og press deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med det andre benet.
- Legg eventuelt til vekter som en stang, kettlebells eller manualer.
2. Clamshells
Clamshells er en effektiv øvelse for å styrke hoftene og setemuskulaturen, som er avgjørende for å opprettholde god løpeteknikk og stabilisere hoftene under løping. Sterke setemuskler kan også forebygge belastningsskader i knærne.
Slik utfører du øvelsen:
- Legg deg på siden med knærne lett bøyd.
- Hold føttene samlet mens du løfter det øverste kneet så høyt som mulig.
- Hold et par sekunder før du langsomt senker kneet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
