Slik trener du høydemeter og intervaller på en tredemølle

Min treningsrutine

Å løpe er min profesjon, og jeg løper både inne og ute. Jeg løper som oftest utendørs, men når jeg trekker treningen inn i garasjen min på tredemøllen, så er det sjelden for å løpe i samme tempo over lang tid. Jeg trener veldig spesifikt på tredemøllen, hvor økten er planlagt ned til minuttet, og en av grunnene til at jeg flytter treningen innendørs, kan for eksempel være på grunn av værforhold eller at jeg skal trene bakker.

Fordeler med innendørs "fjelltrening"

Det hender ganske ofte at jeg må være i toppform til et løp i utlandet med mange høydemeter. Kanskje er det et fjelløp eller et annet slags løp, hvor min lokale bakke med omtrent 32 høydemeter ikke helt strekker til. Hvis jeg har behov for å løpe oppoverbakke over lang tid, gjør jeg det på tredemøllen min, og fordelen her er at jeg aldri når toppen!

Valg av tredemølle

Jeg har en Xebex lamelltredemølle, som jeg etter mange tester synes er den mest støtdempende. Det gir god mening når jeg som ultraløper liker å løpe langt. I tillegg er den nesten lydløs. Tidligere trodde jeg ikke at lyd påvirket meg, men wow - det føles godt å trene uten å høre skrittene på tredemøllen. Tredemøllen kan heves opp til 15%. I tillegg er jeg begeistret for friløpsfunksjonen, som jeg bruker utrolig mye til min høyintensive intervalltrening. Her slår den rett og slett av motoren, og så er det bare min egen kraft som gjør at jeg kan løpe på tredemøllen. Det er genialt, da jeg selv kan styre farten, og jeg kan raskt komme opp i fart i intervallet og like raskt komme ned i fart igjen etter intervallet.

Variert trening

Hevet trening på tredemølle kan ikke bare brukes hvis du har et mål om et fjelløp eller bakkeløp. Jeg bruker det også i stor grad til å variere treningen min og til å trene leggmuskulaturen.

Nå, men tilbake til treningen, hvor du her kan få litt inspirasjon til å trene blant annet høydemeter på en tredemølle.

Tre økter for høydemetertreing

Jeg har laget tre økter hvor du virkelig får trent noen høydemeter. Nedenstående økter er tilpasset meg, så du kan bare trekke fra eller legge til eventuelle stigningsprosenter og fart for å finne ditt nivå. Jeg trener alltid på min Xebex lamelltredemølle, men treningsprogrammene kan brukes på alle tredemøller. Vær oppmerksom på at bakketrening kan være hardt for akillessener og leggmuskulaturen.

Økt 1

Du starter med lett oppvarming i ca. 10 min med 0% stigning og en fart på 10,5 km/t.

Deretter skal du gjennomføre fem runder med fire forskjellige intensiteter, hvor både stigning og fart justeres. Når du har fullført en runde, fortsetter du med neste runde.

5 x

2 min 10% = 10 km/t
1 min 12% = 9,5 km/t
1 min 15% = 6,0 km/t
1 min 18% = 6,0 km/t

Når du er ferdig med alle 5 rundene, jogger du lett i 5 min med 0% stigning og en fart på 10,5 km/t.

Økt 2

Du starter med oppvarming i 10 min med 0% stigning og 10,5 km/t.

Deretter skal du gjennomføre fem runder med fem forskjellige intensiteter, hvor både stigning og fart justeres. Når du har fullført en runde, fortsetter du med neste runde.

5 x

1 min 10% = 6 km/t
1 min 10% = 10 km/t
1 min 15% = 6 km/t
2 min 10% = 10 km/t
2 min 5% = 6 km/t

Når du er ferdig med alle 5 rundene, jogger du lett i 5 min med 0% stigning og en fart på 10,5 km/t.

Økt 3

Du starter med oppvarming i 10 min med 0% stigning og 10,5 km/t.

Deretter skal du gjennomføre 10 vanvittig harde runder, som består av to forskjellige intensiteter. Her er stigningen konstant, men farten justeres. Når du har fullført en runde, fortsetter du med neste runde, til du har gjennomført alle rundene.

10 x

1 min 10% = 6 km/t
1 min 10% = 10 km/t

Når du er ferdig med alle 10 rundene, jogger du lett i 5 min med 0% stigning og en fart på 10,5 km/t.

Inspirasjon til tredemølleøkter

Synes du også at tredemølletrening er morsomt i ca. 4 minutter og så savner du skogstiene eller de skiftende omgivelsene?

Slik kan jeg også ha det, og i tillegg til å høre på musikk eller en podcast, blir jeg også motivert av å løpe en økt med skiftende tempo underveis. På denne måten lurer jeg hodet til å ikke kjede seg og ved å holde tidsintervallene korte. Slik blir de langt mer overskuelige å komme igjennom. Og vipps - så har du 5 kilometer i banken!

Noen ganger skriver jeg treningsøkten på en post-it og klistrer den på tredemøllen, slik at jeg hele tiden kan se hvor langt jeg er i økten. Dermed slipper du å åpne og lukke mobilen din, noe som også kan være litt farlig når du løper på tredemøllen.

Viktig:

Disse øktene er ikke intervalløp for anaerob eller VO2max-trening. Dette er utholdenhetstrening som du kan gjennomføre etter følelse, puls eller tempo. Jeg har angitt en økt etter mitt nivå.

Økt 1

I denne økten er treningen bygget opp som en pyramide, hvor du først øker både den aktive tiden og farten og deretter reduserer tiden og farten. Hele treningen tar kun 25 minutter.

Pyramide:

1 min - rask gange
2 min - lett jogg
3 min - jogg
4 min - lett løp
5 min - løp (her skal du føle at du jobber. Du kan kun snakke i korte setninger. 80-85% av maks)
4 min - lett løp
3 min - jogg
2 min - lett jogg
1 min - rask gange

Økt 2

Sett på musikk i ørene og sett en intervalltimer til å pipe hvert 3. minutt.

Start med litt lett løp og når du hører pipet, øker du tempoet litt i 30 sekunder, og deretter tilbake til lett løp igjen.

Når du hører pipet for femte gang, legger du deg i planken i 30-60 sekunder, mens du endrer intervallet til 2 eller 4 minutter avhengig av nivå. Deretter er det bare å komme seg på tredemøllen igjen til du er helt ferdig.

Økt 3

I denne økten skal du løpe i forskjellige soner. Det er intervalltrening, hvor du løper 1 minutts intervall og deretter hviler i 5 minutter. Intervallet starter i sone 2 og fortsetter helt opp til sone 6, så du begynner rolig og avslutter med maks tempo.

Ha 6x temposoner klare (@ = tempo)

Mine soner er:

- @5.30-6.00
- @5.15-5.30
- @5.00-5.15
- @4.45-5.00
- @4.30-4.45
- @4.15-4.30

5 min lett jogg @1
1 min @2
5 min lett jogg @1
1 min @3
5 min lett jogg @1
1 min @4
5 min lett jogg @1
1 min @5
5 min lett jogg @1
1 min @6
5 min lett jogg @1

Jeg bruker ofte lek som en måte å løpe på. Det er lettere i naturen på for eksempel skogstier, men det kan også fint gjøres på tredemøllen ved å dele økten inn i mindre biter og i forskjellige tempoer eller stigningsgrader.

Du kan også leke med varigheten av intervallene og jo kortere din tålmodighet er, jo kortere kan du også gjøre intervallene.