Prisene er inkl. toll og MVA
365 dagers returrett
Kundeservice: +47 22 53 55 59
SPAR 20% PÅ VÅRE SOMMERFAVORITTER

Planlegging og prioritering av trening

Planlægning og prioritering af træning
Planlegging og prioritering av trening
- af René Holten Poulsen
22.05.2024
René Holten Poulsen profilside

Det er selvfølgelig noen fysiologiske grunnregler som de fleste bør holde seg til for i det hele tatt å få utbytte av treningen sin.

To treninger i uken av én type trening gjør at du vedlikeholder den spesifikke typetrening. Tre eller flere treninger forbedrer ditt nivå. Så for eksempel styrketrening kan du prinsipielt, i de fleste tilfeller, vedlikeholde med to gode og fokuserte treninger i uken. Så en stresset uke med mindre trening ødelegger ikke formen din, den bremser/forsinker bare fremgangen din.

Momentum i treningen er for meg noe av det viktigste. Naturligvis fysisk, men mest mentalt. Det er ingenting mer motiverende enn fremgang uke etter uke, etter uke, etter uke. Det gir selvtillit og lyst til å fortsette, som igjen gir enda mer fremgang. Derfor planlegger jeg også treningen min etter dette utgangspunktet. For eksempel ved vintersesongens start i oktober, da vet jeg at jeg kan komme igjennom to harde uker etter sesongpausen, altså en kald tyrker. Men etterpå må jeg også merke at det går fremover mentalt. Ellers blir det en veldig lang vinter.
Men de første to ukene handler ikke om fart, men bare om å komme i gang. Jeg starter i lav fart, padler lengre, fokuserer på det tekniske. I styrketreningsrommet starter jeg med 60-70 kg, selv om jeg lett kan løfte 100 kg. Og med løpetrening løper jeg 6 km i lavt tempo med to pauser. Det gjør at jeg først og fremst venner meg til å trene den mengden jeg ønsker, og jeg sparer dermed mange uker med langsom opptrapping til den mengden jeg ønsker å ligge på. Så legger jeg stille og rolig på flere kilo, ofte hver mandag, da jeg er frisk og det føles best. Det er kanskje 2,5-5 kg i uken, men husk at jeg har langt igjen til hva jeg egentlig kan. Når det gjelder løping, så løper jeg kanskje litt raskere og litt etter litt dropper jeg også pausene, hvorpå jeg løper lengre i samme tempo. Stille og rolig bygger jeg mer og mer på.

Det skaper også et momentum, spesielt i styrketrening er det en enormt effektiv måte å bygge opp til en ny off-season PR. Hvis jeg kan skape det rette momentumet, så kan jeg bli i det mentale fokuset hvor jeg legger på 2,5-5 kg hver mandag og ikke trenger å tenke for mye på at jeg nå passerer min gamle PR. Du bygger altså selvtillit samtidig som du lurer deg selv litt ved å ha en rutine å fokusere på.

Grunntrening og høyintensiv trening

Grunnleggende legger nesten all ny forskning stor vekt på høyintensitet. Noe som er fint, men med mindre sporten din varer under 20 sekunder og dermed er ren sprint, så kreves det en del utholdenhet. De fleste vil nok bli overrasket over å høre at selv de beste atletene i verden produserer også laktat/syre etter 15-20 sekunder. Det du trener er altså ikke å unngå laktat/syre, det er evnen til å transportere det, din oppfatning av hvor mye laktat du har, og/eller hvor mye du kan håndtere. Faktisk lærer du ofte å produsere en del mer laktat.

Jeg har trent i mange år, og lest og fulgt med på trender, og tendensen er mye "spar tid ved å trene med høyere intensitet". Problemet er bare at selv de mest talentfulle atletene i verden trenger en veldig god grunnform. Også de beste sprinterne på 100 meter løp, som varer under 10 sekunder. Og vektløftere må kunne utføre mange løft på en dag, så selv om sporten deres handler om å løfte veldig mye på veldig få sekunder, må de ha grunnformen til å kunne gjøre det igjen og igjen.

Det jeg vil si med det er, at med en veldig sterk grunnform kan en liten mengde høyintensiv trening med høy kvalitet gi et kjempestort boost og fremgang. En stor mengde høyintensiv trening med dårlig grunnform kan derimot gi deg enormt mange skader, og du vil sannsynligvis raskt oppleve at du stagnerer i treningen og fremgangen blir mindre og mindre. Dermed kan du også raskt miste en stor del av motivasjonen din.

Kontinuitet i træningen

Hvilket bringer mig til den måske vigtigste ting: At være kontinuerlig.
Fedt at du trænede i et par måneder, eller et år. Men den egentlige effekt af din træning, den kan komme flere måneder senere, måske endda år efter. Specielt når det handler om din almene sundhed. På samme måde er den samlede akkumulerede mængde langt vigtigere end det ene lange pas du lavede. Ja, lav endelig en ekstrem hård og lang lørdag eller søndag i ny og næ og test dig selv af. Men hvis du træner 30 min hver dag, så får du 3,5 time på en uge. Hvis du kun træner én gang om ugen, så skal du altså træne 3,5 time ud i ét, for at opnå det samme. På et år, så er det altså bedre at træne en smule mindre, men langt oftere end det er at træne en hel masse fx i en måned. Chancen for at du kan du bevare motivationen og fremgangen ved at skabe momentum, den er også langt større. Og derved får du skabt kontinuerlig fremgang.

Få succes med træningen

For de lidt mere nørdede. Så er her et par grundregler.
48 timer imellem laktat træninger. Det er den tid det tager at restituere mellem de træningspas. 24 timer imellem VO2 max, gerne mere, specielt hvis du lige kom til at røre lidt ved laktatet også. Træner du meget, så tænk over det mentale. Speedskateren Nils Van Der Poel der vandt 5km og 10km ved vinter OL i 2022, han kørte 5 dages træning og 2 dage helt fri fra træning. Større mængde end alle andre, men han vidste at den store mængde han gerne ville køre, den gjorde, at han havde brug for et mentalt break. Det gjorde også, at han kunne deltage i de sociale begivenheder med familie og venner i weekenden. Så planlæg også efter hvordan du responderer mentalt. Morgen, middag, aften, weekender, eller hverdage. Kontinuerlig træning, det er nøglen til succes. 

Det er også altid en god ide at arbejde med mål og målsætninger, da det kan gøre træningen mere motiverende og dermed er der større sandsynlighed for, at du er kontinuerlig. 

Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard GLS Pick up Point