Har du lange dager foran datamaskinen og har vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, kan kontortrening være løsningen din for å snike inn mer bevegelse. Heldigvis er det mange ting vi selv kan gjøre for å unngå stiv nakke, ømme skuldre og trøtte ben etter en dag ved skrivebordet. Her får du mine tips til kontortrening – enkle måter å integrere mer bevegelse i arbeidsdagen din uten mye styr eller avansert utstyr.
Mikrotrening
Har du noen gang tenkt over hvor mye bevegelse du kan få på bare ett eller to minutter?
Det kan være enkle øvelser som skuldertrekk, nakkesirkler eller et par knebøy – øvelser du kan gjøre ved skrivebordet eller med kontorstolen din. Kanskje har du en strikk liggende eller en kettlebell du kan bruke. Det viktigste er at du gir kroppen små treningsøkter gjennom dagen, slik at du ikke ender opp med å sitte i samme stilling i timevis, men faktisk får litt bevegelse. Det kan være helt enkle treningsøvelser som ikke tar mer enn 2 minutter, men som gjør en stor forskjell for både kroppen din og konsentrasjonen din.
Den daglige fellestreningen
Hvis kollegene dine er med på ideen om felles trening, er det en fantastisk måte å få en liten pause med bevegelse, strekk og smil. Min erfaring er at det krever en "ambassadør" som minner resten av gruppen om at nå er klokken for eksempel 13.00, og at det er tid for trening.
Dere kan bytte på å finne øvelser eller til og med leie inn en trener utenfra. Uansett om det er 5, 15 eller 30 minutter, kan dere få en effektiv trening ut av det, og det kan både være med kroppsvektsøvelser, strikker eller små manualer. Jeg lover at det skaper god energi og godt humør på kontoret! Mange opplever også at en kort treningsøkt midt på dagen gir mer energi og øker produktiviteten resten av ettermiddagen. Det trenger ikke være avansert. Det viktigste er at dere beveger dere sammen.
En ukentlig fellestrening
Hvis daglig trening virker uoverskuelig, kan en ukentlig fellestrening være en fin måte å få en time med trening og sosial tid sammen. Det kan være en fast ukentlig økt med en trener på kontoret, eller dere kan møtes i en nærliggende park eller hall. Igjen trenger det ikke være avansert. Det kan også være ballspill eller andre former for bevegelse.
En times trening i uken kan gjøre en stor forskjell både for kroppen og fellesskapet på kontoret. Og viktigst av alt, det er gøy å trene sammen med kollegaer!
Øvelsene
Øvelsene kan varieres etter tid og behov. Dere bestemmer selv hvor mange dere vil gjøre. For eksempel kan dere velge tre øvelser og utføre dem som sirkeltrening: 45 sekunder per øvelse etterfulgt av 15 sekunders pause. Alternativt kan dere bruke øvelsene som mikrotrening rett ved skrivebordet. Her er noen forslag til inspirasjon.
1 – Pull aparts
Hold en treningsstrikk med begge hender i skulderhøyde. Strekk armene ut til sidene mens du holder albuene lett bøyd. Målrett mot ryggmusklene ved å presse skulderbladene sammen, og kom tilbake til startposisjonen.
2 – Push ups på skrivebordet
Stå ved skrivebordet ditt og plasser hendene på bordplaten, litt bredere enn skulderbredde. Senk kroppen mot skrivebordet ved å bøye armene, og skyv tilbake til startposisjonen. For ekstra motstand kan du plassere en treningsstrikk rundt ryggen og under hendene.
3 – Knebøy
Reis deg opp fra stolen eller ballen din. Sett deg ned som om du skal sette deg, og kom opp igjen.
4 – Dips på skrivebordet
Sitt på kanten av skrivebordet med hendene plassert ved siden av hoftene dine. Senk kroppen ned ved å bøye armene i 90 grader, og skyv opp igjen. Hold bena strake eller bøy dem for en lettere versjon.
5 – Utfall med bakre fot på stolen
Stå opp, ta et skritt frem med det ene beinet, mens du plasserer den andre foten på stolen bak deg. Senk kroppen til det fremre kneet er bøyd i 90 grader. Bytt bein og gjenta.
6 – Leg extensions fra stolen
Sitt oppreist i stolen din. Strekk det ene beinet ut foran deg, hold et øyeblikk og senk det sakte ned igjen. Bytt til det andre beinet og gjenta. Fokuser på å holde en rett rygg gjennom hele øvelsen.
7 – Sittende biceps curls med strikk
Sett deg på stolen og tråkk på strikken med begge føttene. Hold endene av strikken med hendene og trekk opp mens du bøyer armene ved albuene. Senk sakte tilbake til startposisjonen.
