Treningsprogram
Avhengig av hvilke vekter du har tilgjengelig, kan du ta tre sett av hver øvelse med 6–15 repetisjoner (se også avsnittet om progresjon nedenfor). Etter at du har gjort den første øvelsen (A1), går du direkte videre til den neste (A2), tar en kort pause og gjentar til du har totalt tre sett.
A1: Romanian Deadlift
A2: Shoulder Press
-
B1: Bulgarian Split Squat
B2: Gorilla Row
-
C1: Push ups
C2: One arm row
-
D1: Swings
D2: Sit ups
Guide til utførelse av øvelsene
A1: Romanian Deadlift
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og vekten foran deg.
- Hold vekten med strake armer og bøy lett i knærne.
- Bøy i hoften og senk vekten ned langs beina mens du holder ryggen rett og brystet oppe.
- Strekk ut hoften for å komme tilbake til startposisjon.
Romanian deadlift styrker bakside lår, sete og rygg.
A2: Shoulder Press
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold kettlebellen i skulderhøyde. Det finnes flere ulike måter å holde kettlebellen på, som du kan se i videoen.
- Press vekten opp over hodet til armen er strukket ut. Senk vekten kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Shoulder press styrker skuldre og triceps.
B1: Bulgarian Split Squat
- Stå med det ene benet foran og det andre benet plassert bak deg på en benk.
- Senk kroppen ved å bøye det fremre kneet, og press deg opp igjen.
Bulgarian Split Squat trener hovedsakelig fremside lår og sete.
B2: Gorilla Row
- Plasser to kettlebells foran deg på gulvet, og stå litt bredere enn hoftebreddes avstand. Bøy deg frem med god hoftebøy, bøy i knærne og hold ryggen rett.
- Ta tak i håndtakene med strake armer og overkroppen parallelt med gulvet.
- Trekk vektene opp mot hoften, og bytt mellom hendene.
Gorilla Row styrker primært øvre del av ryggen.
C1: Push ups
- Plasser to kettlebells på gulvet i skulderbreddes avstand.
- Kom inn i en strak plankeposisjon og hold i håndtakene.
- Senk deg rolig ned og press kroppen opp igjen til armene er strake.
Du kan eventuelt plassere vektene på en forhøyning.
Push ups trener hovedsakelig bryst og skuldre.
C2: One arm row
- Støtt en hånd og et kne på en benk, og hold kettlebellen i den andre hånden.
- Trekk kettlebellen opp mot hoften og senk den kontrollert ned igjen.
One arm row styrker primært ryggmuskulaturen.
D1: Swings
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kettlebellen mellom føttene.
- Sving vekten frem ved å bruke hoften aktivt, og la den svinge tilbake mellom beina.
Kettlebell swing styrker spesielt sete og rygg.
D2: Sit ups
- Lig på ryggen med en kettlebell ved brystet.
- Løft overkroppen opp mot knærne og senk deg rolig tilbake.
Sit ups styrker magemusklene.
Stort utvalg av vektklasser
Når du trener med kettlebells, er det en fordel å ha flere ulike vekter tilgjengelig. Da kan du tilpasse intensiteten i øvelsene og sikre god teknikk. Her er noen anbefalinger til vektutvalg for kettlebell-trening:
Lett kettlebell (1–8 kg)
- Passer til oppvarming, nybegynnere, isolasjonsøvelser (for eksempel side- og bakside skulder, armer mm.) og enarmsøvelser.
Mellomtung kettlebell (8–16 kg)
- God til øvelser som shoulder press, rows og squats.
Tung kettlebell (16–24 kg)
- Egner seg godt til swings, deadlifts og tunge squats.
Husk progresjon i treningen
Når du trener med kettlebells, har du kanskje ikke alltid tilgang til mange ulike vekttrinn. Da anbefales det å bruke flere repetisjoner som metode for progresjon, slik at du gradvis blir sterkere.
Hvis vekten du har tilgjengelig tillater det, kan du starte med et overkommelig antall repetisjoner, for eksempel 8–10 reps per sett, og fokusere på teknikk. Når du blir trygg på vekten, kan du øke antall repetisjoner. Du kan for eksempel gå fra tre sett med 10 reps til tre sett med 12 reps, og deretter til tre sett med 15 reps.
Når du klarer rundt tre sett med 15 reps, kan du vurdere å gå over til en tyngre kettlebell. Start igjen med færre repetisjoner, for eksempel tre sett med 6 reps, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med den nye vekten. På den måten fortsetter du å utfordre musklene og utvikle styrken, selv om du har et begrenset utvalg vekter.
Dynamiske CrossFit-øvelser
CrossFit er ikke mitt hovedområde, så her vil jeg heller vise til andre utøvere på siden som har mye spennende inspirasjon å dele. Hvis du vil prøve mer teknisk krevende øvelser, finnes det mange kettlebell-øvelser der du bruker hele kroppen i dynamiske bevegelser.
Eksempler på CrossFit-øvelser med kettlebells
- Thruster
- Clean and Press
- Snatch
- Turkish Get up
- Kettlebell Overhead Carry
- American Swing
Klar for å lage din egen plan for nybegynnertrening med kettlebell eller ta styrketreningen et steg videre? Her finner du alle vektklasser og modeller samlet: kettlebells.
