Treningsprogram
Avhengig av hvilke vekter du har tilgjengelig, kan du ta tre sett av hver øvelse med 6–15 repetisjoner (se også avsnittet om progresjon nedenfor). Etter at du har gjort den ene øvelsen (A1), går du direkte videre til den andre øvelsen (A2), tar en kort pause og gjentar til du har totalt tre sett.
A1: Romanian Deadlift
A2: Shoulder Press
-
B1: Bulgarian Split Squat
B2: Gorilla Row
-
C1: Push ups
C2: One arm row
-
D1: Swings
D2: Sit ups
Guide til utførelse av øvelsene
A1: Romanian Deadlift
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten foran deg.
- Hold vekten med strake armer og ha en lett bøy i knærne.
- Bøy i hoften og senk vekten ned langs bena, mens du holder ryggen rett og brystet oppe.
- Strekk ut hoften for å komme tilbake til startposisjonen.
Romanian deadlifts styrker bakside lår, rumpe og rygg.
A2: Shoulder Press
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold kettlebellen i skulderhøyde. Det finnes flere måter å holde kettlebellen på, som du kan se i videoen.
- Press vekten opp over hodet til armen er strukket ut. Senk vekten kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Shoulder press styrker skuldre og triceps.
B1: Bulgarian Split Squat
- Stå med ett ben foran og det andre benet plassert bak deg på en benk.
- Senk kroppen ved å bøye det fremre kneet, og press deg rolig opp igjen.
Bulgarian Split Squat styrker primært fremside lår og rumpe.
B2: Gorilla Row
- Plasser 2 kettlebells foran deg på gulvet, og stå litt bredere enn hoftebredde. Bøy deg frem med god hoftebøy, bøy i knærne og hold ryggen rett.
- Ta tak i de to håndtakene med strake armer og overkroppen parallelt med gulvet.
- Trekk vektene opp mot hoften og alterner mellom hendene.
Gorilla Row styrker primært ryggen.
C1: Push ups
- Plasser 2 kettlebells foran deg på gulvet i skulderbreddes avstand.
- Gå inn i en helt utstrakt plankeposisjon og ta tak i håndtakene.
- Senke deg rolig ned og press kroppen opp igjen til armene er strake.
Du kan eventuelt plassere vektene på en forhøyning.
Push ups styrker primært bryst og skuldre.
C2: One arm row
- Støtt en hånd og ett kne på en benk, med kettlebellen i den andre hånden.
- Trekk kettlebellen opp mot hoften, og senk kontrollert ned igjen.
One arm row styrker primært ryggen.
D1: Swings
- Stå med føttene i skulderbredde og kettlebellen mellom føttene.
- Sving vekten fremover ved å bruke hoftemuskulaturen, og la den svinge tilbake mellom bena.
Kettlebell swing styrker primært rumpe og rygg.
D2: Sit ups
- Legg deg på ryggen med en kettlebell ved brystet.
- Løft overkroppen mot knærne og senk langsomt tilbake.
Sit ups styrker magemusklene.
Stort utvalg av vektklasser
Når du trener med kettlebells, er det en fordel å ha flere vektklasser tilgjengelig for å kunne tilpasse intensiteten og sikre god teknikk. Her er noen anbefalinger til vektutvalg for kettlebell-trening:
Lettere kettlebells (1–8 kg)
- Egner seg godt til oppvarming, for nybegynnere, til isolasjonsøvelser (for eksempel sideskulder, bakside skulder, armer osv.) eller til enarmsøvelser.
Mellomtunge kettlebells (8–16 kg)
- Passer godt til øvelser som shoulder press, rows og squats.
Tyngre kettlebells (16–24 kg)
- Brukes typisk til øvelser som swings, deadlifts og tyngre squats.
Husk progresjon i treningen
Når du trener med kettlebells, har du kanskje ikke alltid tilgang til mange forskjellige vekter. Da vil vi anbefale å bruke flere repetisjoner som metode for progresjon, slik at du gradvis blir sterkere.
Hvis vekten du har tilgjengelig tillater det, kan du starte med et oversiktlig antall repetisjoner, for eksempel 8–10 repetisjoner per sett, og fokusere på å mestre teknikken. Når du blir komfortabel med vekten, kan du gradvis øke antallet repetisjoner. For eksempel kan du jobbe deg opp fra tre sett à 10 repetisjoner til tre sett à 12 repetisjoner, og videre til tre sett à 15 repetisjoner.
Når du klarer rundt tre sett à 15 repetisjoner, kan du vurdere å gå over til en tyngre kettlebell. Start igjen med færre repetisjoner, for eksempel tre sett à 6 repetisjoner, og øk gradvis, slik at du blir sterkere og mer komfortabel med den nye vekten. På den måten sikrer du at du fortsetter å utfordre musklene og blir sterkere, selv med et begrenset vektutvalg.
Dynamiske CrossFit-øvelser
CrossFit er ikke min spesialitet, og jeg vil derfor heller henvise til andre utøvere her på siden som har mye spennende inspirasjon. Vil du prøve deg på mer teknisk avanserte øvelser, finnes det en rekke kettlebell-øvelser der du bruker hele kroppen i dynamiske bevegelser.
Eksempler på CrossFit-øvelser med kettlebells
- Thruster
- Clean and Press
- Snatch
- Turkish Get up
- Kettlebell Overhead Carry
- American Swing
Klar for å lage din egen plan for nybegynnertrening med kettlebell eller ta den enkle styrketreningen et steg videre? Her finner du alle vektklasser og modeller samlet: kettlebells.
