Kettlebells: Enkel styrketrening for hele kroppen

Treningsprogram

Avhengig av hvilke vekter du har tilgjengelig, kan du ta tre sett av hver øvelse med 6-15 repetisjoner (se også avsnittet om progresjon nedenfor). Etter å ha utført én øvelse (A1), kan du gå direkte videre til den neste øvelsen (A2), deretter ta en kort pause og gjenta dette to ganger til for totalt tre sett.

A1: Romanian Deadlift

A2: Shoulder Press

-

B1: Bulgarian Split Squat

B2: Gorilla Row

-

C1: Push ups

C2: One arm row

-

D1: Swings

D2: Sit ups

Guide til utførelse av øvelsene

A1: Romanian Deadlift

• Stå med føttene i hoftebredde og vekten foran deg.
• Hold vekten med strake armer og bøy lett i knærne.
• Bøy i hoften og senk vekten ned langs beina, mens du holder ryggen rett og brystet oppe.
• Strekk hoften for å komme tilbake til startposisjonen.

Romanian deadlifts styrker bakside lår, setemuskler og rygg.

A2: Shoulder Press

• Stå med føttene i skulderbredde, hold kettlebellen i skulderhøyde. Det finnes flere måter å holde kettlebellen på, som du kan se i videoen.
• Press vekten opp over hodet til armen er strak. Senk vekten kontrollert tilbake til start.

Shoulder press styrker skuldre og triceps.

B1: Bulgarian Split Squat

• Stå med det ene benet foran og det andre benet bak deg på en benk.
• Senk kroppen ved å bøye det fremste kneet, og press opp igjen.

Bulgarian Split Squat styrker primært fremside lår og setemuskler.

B2: Gorilla Row

• Sett 2 kettlebells foran deg på gulvet, stå litt bredere enn hoftebredde. Bøy deg frem med en god hoftespenning og bøy i knærne, rett ryggen.
• Ta tak i håndtakene med strake armer og overkroppen parallelt med gulvet.
• Trekk vektene opp mot hoften og bytt mellom hendene.

Gorilla Row styrker primært ryggen.

C1: Push ups

• Plasser 2 kettlebells foran deg på gulvet i skulderbredde.
• Kom i en helt utstrakt plankeposisjon og ta tak i håndtakene.
• Senk kroppen ned og press opp til armene er strake.

Du kan eventuelt plassere vektene på en forhøyning.

Push ups styrker primært bryst og skuldre.

C2: One arm row

• Støtt en hånd og et kne på en benk, med kettlebellen i den andre hånden.
• Trekk kettlebellen opp mot hoften, og senk ned igjen.

One arm row styrker primært ryggen.

D1: Swings

• Stå med føttene i skulderbredde og kettlebellen mellom føttene.
• Sving vekten fremover ved å bruke hoftemuskulaturen, og la den svinge tilbake mellom beina.

Kettlebell swing styrker primært setemuskler og rygg.

D2: Sit ups

• Legg deg på ryggen med en kettlebell ved brystet.
• Løft overkroppen mot knærne og senk deg sakte ned igjen.

Sit up styrker magemusklene.

Stort utvalg av vektklasser

Når du trener med kettlebells, er det ideelt å ha et utvalg av vekter tilgjengelig for å kunne tilpasse intensiteten på øvelsene dine og sikre en god og effektiv utførelse. Her er noen anbefalinger til vektvalg for kettlebell-trening:

Lettere kettlebells (1-8 kg)

• Bra for oppvarming, for nybegynnere, til isolasjonsøvelser (f.eks. side- og bakskulder, armer m.m.) eller til en-arms øvelser.

Mellomvekt kettlebells (8-16 kg)

• Til øvelser som shoulder press, rows og squats.