Del treningsuken din opp

Treningssplit – disse elementene bør du ha med i dine overveielser når du skal velge ditt treningssplit.

- af Emil Ryberg

03.06.2024

I dette innlegget vil jeg redegjøre for de tanker du skal ha med deg, når du overveier hvilket treningssplit du skal følge i løpet av en uke/periode, som strekker seg over en periode på 7 dager.

Målsetting

I forbindelse med valget av ditt treningssplit skal du naturligvis ta utgangspunkt i din målsetting. Hvor ambisiøs er din målsetting og hvor mye tid og energi har du til overs for å nå dine mål?

Hvis målet bare er å komme seg til trening for å bevare en sunn helse og forbli sterk, så vil det som utgangspunkt ideelt sett gi mening å trene hele kroppen hver gang.

Når alt kommer til alt, så skal den trening du gjør være morsom og motiverende, for det skal gjerne være noe du kan se deg selv gjøre om og om igjen, flere uker, måneder og år i strekk.

Hvis du har en tidsbestemt målsetting, så vil en veloverveid og optimal treningssplit være en fordel for å unngå overtrening og potensielle skader.

I grove trekk kan du dele det opp slik:

Hvis målet er å gå ned i fett, bør du enten bevege deg mer over tid, altså f.eks. øke mengden av trening. Eller redusere ditt inntak av kalorier for å ende i et kaloriunderskudd. Her er ditt treningssplit mindre viktig, så lenge du beveger deg.

Hvis målet er å maksimere mengden av muskelmasse, ut fra ditt miljø og din tid til rådighet, vil ditt treningssplit være mer relevant for nettopp å oppnå den korrekte mengden treningsstimuli for å kunne vokse mest mulig.

Hvis målet er å oppnå ditt maksimale styrkepotensial, vil ditt treningssplit i stedet bli basert på det volumet du kan restituere deg fra og fortsatt gjøre progresjon. Her har volumet den største betydningen for ikke å nå platåer for tidlig, og fokus vil være å ha overskudd etter hvert sett for det meste av tiden.

Frekvens

Når det kommer til valget av treningssplit, avhenger det i høy grad av mengden av treningsdager som du har til rådighet på en 7 dagers periode - hvor ofte du er på treningssenteret, men også hvor ofte du treffer alle muskelgruppene. Derav kommer uttrykket “frekvens” i bruk.

Trener du 2-3 ganger ukentlig, kan du ikke nå å gjøre samme mengde stimuli og volum som hvis du trener 4-6 dager, uten å gå på kompromiss med tiden du bruker på treningssenteret og din prestasjon generelt til den enkelte treningsøkten.

Optimalt sett gir det god mening for de fleste individer å ligge på en frekvens på 2 x ukentlig trening av de store muskelgruppene. Rygg, bryst/skulder, forside lår & bakside (hamstrings/glutes).

En god tommelfingerregel og måte å dele opp treningen din på ut fra den tiden du realistisk sett har til rådighet hver uke, kan se slik ut:

1-2 ukentlige treninger:

Fullbody Split

1-2 x ukentlig trening av hele kroppen.

Upper/Lower

Hvor du her treffer overkroppen den ene økten og underkroppen den andre. Det forutsetter dog at du har 2 økter i uken.

3 ukentlige treningsøkter

Fullbody Split

Trening av hele kroppen hver gang du er på senteret. Høy frekvens på alle store muskelgrupper.

Fullbody/Upper/Lower Split

Først trenes hele kroppen. Deretter har du to oppdelte økter med trening av hele overkroppen den ene dagen, og trening av underkroppen den tredje og siste treningsdagen.

Her har man en moderat frekvens på hele kroppen. Du vil treffe de store muskelgruppene 2 x ukentlig, noe som på papiret er en god standard for frekvens for hver muskelgruppe.

Upper/Lower/Upper Split

Som betyr at du trener hele overkroppen, både press og trekk, samt hele underkroppen, hver for seg. Her vil du ha økt fokus på overkroppen da den treffes 2 ganger på en uke.

Push/Pull/Legs Split

Push/Press - Her gjør du først alt pressarbeid til overkroppen. Det vil si at det her er fokus på bryst og skuldre.

Pull/Trekk - Her gjøres alt trekkarbeid til overkroppen. Det vil si at det her er fokus på hele ryggen og bakre del av skuldrene.

Legs/Ben - Her trenes forsiden og baksiden av bena. Så både press og trekk til underkroppen. Lavere frekvens her, men mulighet for høyere volum.

Siste nevneverdige split kan lyde som følgende

Press/Trekk/Press Split - 3 x Fullbody.

Trekk/Press/Trekk Split - 3 x Fullbody.

Her velges det om det skal være mer fokus på forsiden eller baksiden. På pressdagene gjør du alt pressarbeid til både overkroppen og underkroppen. Og det samme på trelldagen. Så valget av splittet her omhandler hva du vil ha mest fokus på – baksiden eller forsiden muskulatur.

4 ukentlige treninger

Hvis ønsket er 4 ukentlige treninger, vil det være en del muligheter, som kan tilpasses veldig godt etter målsettingen. Jo flere treningsøkter du har til rådighet, desto mer kan vi spre vår treningsvolum ut og fortsatt holde et relativt høyt volum. Høy frekvens og dermed potensielt også høyt volum betyr også i mange tilfeller at du ikke behøver å trene med samme intensitet til hver treningsøkt.

4 x ukentlige treningsøkter har mange muligheter. Jeg har valgt å utpeke de mest relevante etter min faglige vurdering.

Det første klassiske split er det som jeg selv favoriserer.

Upper/Lower Split

2 x Overkropp, 2 x Underkropp.

Her treffes overkroppen og underkroppen hver seg med 2 ganger på en periode på 7 dager. Det er et superenkelt treningssplit å inkorporere i en travel hverdag.

Push/Pull Fullbody Split

2 x Push Fullbody, 2 x Pull Fullbody.

Her trenes hele kroppen hver gang. Men med en frekvens hvor vi deler bakside og forside på hele kroppen som grupper, så de har sin egen treningsøkt. Det kan for mange være et bedre alternativ, hvis man f.eks. ikke er fan av komplette bentræninger med både bakside og forside.

Fullbody/Push/Pull/Legs Split

1 x Fullbody, 1 x Press, 1 x Trekk & 1 x Ben.

Her vil fokus være mer overkroppsdominant, da det kun er øvelser til bena på programmet 2 x ukentlig. Hvorimot overkroppen får mulighet for frekvens 3 x ukentlig, alt etter øvelsesvalg og dermed naturlig vil ha høyere volum hver uke.

5 ukentlige treninger

5 dagers treningssplit er også ideelt for individer med ønsket om en høyfrekvent treningsrutine. Når du utfører flere ukentlige treningsøkter, vil det naturligvis være færre hviledager til gode på en 7 dagers periode.

Jeg vil her nevne 3 verdige split til 5 dagers styrketrening.

Push/Pull/Legs/Upper/Lower Split

Her vil det være økt fokus på overkroppen og automatisk være høyere volum til den delen. Og ettersom vi har høyere frekvens på overkroppen, er det lettere å spre mengden av sett til de store muskelgruppene ut på hele uken.

Lower/Upper/Lower/Upper + Accessories (weakpoint) Day

Her brukes de første fire dagene til trening som et klassisk Upper/Lower split med en 50/50 fordeling. Den siste treningsdagen kan være en Fullbody trening med fokus på ekstra volum til de ønskede muskelgruppene man gjerne vil forbedre.

Upper/Lower/Upper/Lower/Upper

Dette vil være et klassisk overkroppsdominant 5 dagers split. Med en hel ekstra dag tildelt til overkroppen. På den måten får man en frekvens med 3 x ukentlig trening av hele overkroppen. Det gir muligheter for å være enda mer spesifikk med fordeling av volum til de store muskelgruppene i overkroppen. Splittet her kan også kjøres motsatt fordeling, så det blir et underkroppsdominant program med 3 x Lower trening.

6 ukentlige treninger

Rosinen i pølsa! 6 ukentlige treninger som treningssplit, er etter min vurdering og av helsemessige årsaker, den siste nevneverdige mengde treningsfrekvens. Her ender du kun på en enkel hviledag, som er essensielt for å kunne opprettholde en sunn og langvarig treningsrutine, uten overtreningsskader eller lignende plager som for mye trening ofte kan medføre.

Et split som dette kan være tidsoptimalt for noen individer, da hver treningsøkt kan være kortere grunnet den høye treningsfrekvensen.

Av samme årsak nevnes kun to typer split som passer til 6 dagers trening, ettersom en annen fordeling ofte vil resultere i ustrukturert volum og dermed overtrening.

Push/Pull/Legs - Rest - Push/Pull/Legs

Her har du en frekvens på 2 x til alle store muskelgrupper. Ved dette split kan du ved hver enkelt trening ha fokus på nettopp trekk til overkropp, press til overkropp og underkropp - hvorfor volumet pr økt optimalt sett ikke behøver å være i den høye enden.

Bryst+Rygg/Ben/Skuldre+Armer - Hviledag - Bryst+Rygg/Ben/Skuldre+Armer

Her vil splittet åpne dørene for noen mindre tidskrevende treningsøkter, da man jobber så spesifikt med enkelte muskelgrupper og derfor ikke har behovet for samme mengde oppvarming på overkroppsfokuserte treningsøkter.

Med dette split kan man sikre seg at prestasjonen er høy til hver økt, fordi ingen av de tre treningsøktene påvirker hverandre grunnet volum, frekvens og oppdelingen av muskelgrupper.

Compliance/vedvarendehet

Et av de viktigste elementene i treningsverdenen er å øve seg for å bli bedre og for å finne ut hva man best liker å gjøre. Å prøve seg frem med forskjellige treningssplits over en 12 ukers periode, vil for mange være nødvendig for å finne ut hvor man kan være mest vedvarende over lengst tid mulig.

Å sette listen for høyt kan være det første som setter kjepper i hjulene for deg som forsøker å bygge opp en ny treningsrutine.

Det lønner seg best å skape et miljø som bidrar med flest suksessopplevelser underveis.

Av samme grunn oppfordrer jeg alltid nye klienter til å starte med et split som involverer en treningsøkt mindre enn de selv hadde forestilt seg. Det er mer ideelt å sette seg opp etter å gjøre mindre enn først forventet, for å bli mer vedvarende på lengre sikt, i stedet for å gi opp med en gang. I samme omgang er det også en bedre suksessopplevelse å kunne skru opp treningsfrekvensen eller øke sitt split enn å måtte nedjustere mengden trening tidlig fordi listen ble satt for høyt fra start.

Velg derfor et realistisk split som passer inn i din nåværende hverdag og som du har lett for å tilpasse inn i det miljøet du trives i.

Unngå å gjøre treningen til en kjedelig plikt og en besværlig oppgave for deg selv ved å velge et split som ikke er realistisk, og som du bare klarer å opprettholde i 4-6 uker.

Gjør du treningen lett for deg selv å gjennomføre, blir jakten på langvarige og ekstraordinære resultater mindre bratt.

Intensitet/belastning

I takt med at du finner en passende treningsfrekvens og får valgt et fornuftig split som passer til deg, vil ditt valg av belastning spille en vesentlig rolle i forbindelse med hvor mye trening du trenger.

Intensitet betyr med andre ord belastning. Trener du med høy belastning og påfører musklene dine tilstrekkelig mekanisk spenning ved å trene nær utmattelse, vil du skape muskelhypertrofi.

Hvis du gjør progresjon i treningen din og evner å presse deg selv hardt, bør du ha dette med i overveielsene om å øke din treningsfrekvens.

Presser du deg selv i styrketreningen, kan du slippe unna med å gjøre mindre volum. Du behøver altså å gjøre færre sett til hver muskelgruppe hvis du trener med intensiteter som i høyere grad utfordrer deg.

Forskningen viser at mange trener langt fra sitt reelle maks, og kan mer enn de selv aner. Gjør derfor en innsats for å presse deg selv og husk samtidig at man kan slippe unna med mindre treningsvolum hvis man trener hardt nok.

Treningsvolum

Etter valget av ditt treningssplit bør du naturligvis, etter min profesjonelle anbefaling, følge et strukturert treningsprogram for å holde styr på din fremgang, men særlig også mengden av volum til hver muskelgruppe.

Volum betegnes som mengden av repetisjoner ganget med mengden av sett som utføres til hver av de store muskelgruppene.

Det varierer fra individ til individ hvor mye volum som er nok for å skape muskelvekst. Noen har behov for mer enn andre, og den anbefalte mengden er så varierende og forvirrende, men i mange tilfeller også for mye.

Trener du under 10 sett til alle store muskelgrupper, vil dette anses som lav volum, som vil bety at du passende kan trene hardt til hver økt.

Ligger du på 12 sett eller mer, vil din høye volum bety at du potensielt vil overtrene hvis du formår å presse deg selv mye.

En tommelfingerregel som de fleste kan bruke er at hvis du ligger innenfor en ramme på 6-18 sett til de store muskelgruppene, vil du med stor sannsynlighet vokse, hvis du selvfølgelig supplerer med et proteinrikt kosthold.

Det finnes ennå ikke en fasit for hva som er den mest optimale treningsvolum for muskelbygging. Derfor skal man prøve seg frem for å finne sin passende dose.

Husk at mer volum ikke nødvendigvis alltid er bedre. Spesielt ikke hvis kvaliteten på styrketreningen du gjør blir påvirket negativt.

Treningserfaring og kjønn

Valget av ditt treningssplit avhenger til slutt også av hvor mye treningserfaring du har.

Når du styrketrener, skal du bygge opp en toleranse overfor belastning, volum og muskelskade som skjer når du løfter vekter.

Derfor er det ikke ideelt at en nybegynner uten treningserfaring starter med 3-4 x ukentlig styrketrening da det vil være for hardt og kreve enormt mye restitusjon. Samtidig vil eksponeringen for skader være høyere.

I reelle tall er man først erfaren med styrketrening når man har 5 års konsistent treningserfaring. Så mye kreves det før man oppnår tekniske ferdigheter og kunnskap om kosthold og trening.

En person med høyere treningserfaring vil i mange tilfeller kunne tolerere en større mengde volum, frekvens og høyere intensiteter.

Sist men ikke minst, så er det en genetisk forskjell på kvinner og menn. Kvinner kan ofte tåle langt høyere volum og frekvens enn menn kan, på grunn av at kvinner gjennomsnittlig løfter med lavere intensiteter enn menn gjør og derfor ikke belaster kroppen i samme grad.

Oppsummering – optimal vs konsistens

Nå burde du gjerne ha en bedre innsikt i hvilke overveielser du kan ha med deg når du skal velge ditt split.

Selv om det split du selv føler er optimalt for din målsetting, så behøver det ikke alltid å være tilfellet at du skal ende med å følge nettopp det, hvis det kun er kortsiktig at den planen fungerer.

Selv om du har et split som du følger og føler er optimalt for din målsetting, så er det ikke nødvendigvis det split du skal følge alltid, da planer ofte endrer seg og planen også må fungere på lang sikt.

Det program og split som du kan vedvare over lengre tid og som klarer å passe inn i din hverdag, vil være der du kan gjøre mest progresjon, da progresjon og tilpasning tar tid.

Prøv noen metoder. Gi de treningssplits som du synes motiverer og utfordrer deg, en sjanse, og hold fast i de som fungerer best.

Konsistens vil være nøkkelen til din suksess med din trening. Uansett om det handler om muskelbygging, styrkeøkning eller fettap, så er det du alltid har mest bruk for tid. Masse tid og tålmodighet.

Lykke til med din trening!

Du bør også læse