I dette innlegget vil jeg trinn for trinn gi deg verktøyene som jeg først fikk skikkelig kontroll på sent i min treningskarriere, men som har resultert i at flere av mine klienter har økt muskelmassen. Spesielt også brystmuskulaturen.
De følgende øvelsene er listet opp i rekkefølge basert på hvor mye stabilitet øvelsen krever. Den første øvelsen krever mest stabilitet, ned til øvelser med mest mulig stabilitet:
- Flat Dumbbell Chestpress
- Bodyweight Dips
- Incline Smith Machine Chestpress
- Machine Chestpress
- Cable Flyes
Hvordan bygger man en større brystkasse generelt?
I dagens blogginnlegg skal vi snakke om et populært tema, nemlig hvordan man bygger en større brystkasse. Emnet appellerer kanskje mest til menn i denne omgang, men kan også være nyttig for kvinner som ønsker å øke muskelmassen og styrken i pressemuskulaturen.
Det er ingen hemmelighet at jeg i mine nære kretser er heldig som blir anerkjent av vennene mine for størrelsen og fylden på brystkassen min. Utover at genetikk spiller en vesentlig rolle for hvordan kroppen vår visuelt kan se ut, har det naturligvis også stor betydning hvor lenge man har trent, hvor hardt man har gjort det, og hvor seriøst man har tilnærmet seg den delen av treningen.
Ønsker man å forbedre en muskelgruppe rent visuelt, vil det også ofte føre til at man potensielt vokser i styrke. En stor muskel kan ofte løfte flere kilo enn en mindre utviklet muskel. Dermed vil en sterk muskel også ofte være en stor muskel.
Likevel er det tilfeller der individer med lav muskelmasse fortsatt har en viss mengde muskelmasse av høy kvalitet, bestående av flere type 2 muskelfibre, som er med på å stå for kortvarig og kraftbetont arbeid.
Hovedpoenget er imidlertid at styrke og størrelse på en muskel ofte går hånd i hånd for de fleste, spesielt utrente individer.
Derfor gir det mening å diskutere temaer som frekvens, volum, progressiv overbelastning og valg av øvelser i forbindelse med oppbygging av muskelmasse i spesifikke muskelgrupper.
Frekvens? Hva betyr det for muskelvekst?
Når styrketrening blir en voksende interesse, vil det ofte føre til at antall treningsøkter per uke øker. Sort på hvitt, vil frekvens alene ikke være en avgjørende faktor for å bygge muskelmasse. Men! Hvis vi øker antall ganger vi styrketrener i løpet av en uke, betyr det at vi har rikelig med muligheter til å utføre flere øvelser som trener brystet, for eksempel. Altså blir brystmuskulaturen vår stimulert oftere enn 1 gang i uken. Dette øker også den ukentlige volumet (mengden av sett for hver enkelt muskelgruppe) for brystet. Og det betyr dermed at vi utsetter brystmuskelen for mer arbeid enn den er vant til, noe som i de fleste tilfeller resulterer i økt muskelmasse.
Det vi kan ta med oss her, er altså at hvis vi ønsker å øke muskelmassen i en spesifikk muskelgruppe, vil et godt utgangspunkt være å trene den muskelgruppen oftere.
Det er også viktig å understreke at mer trening ikke nødvendigvis alltid er bedre. Så det betyr ikke at du skal trene bryst 3-5 ganger i uken i forventning om at det da vil vokse 3-5 ganger raskere. Slik fungerer det ikke. Du må fortsatt kunne restituere deg fra det arbeidet du gjør hver uke. Dette kan primært måles på prestasjon.
En god tommelfingerregel er at hvis du øker og øker frekvensen, men stagnerer og ikke forbedrer styrken din i løftene dine på flere uker, så gjør du potensielt mer enn du klarer å restituere fra.
Øk gradvis volumet
Når du har justert på frekvensen og funnet et passende nivå for hvor mange treningsøkter du gjennomfører hver uke, vil volumet automatisk være høyere, og du kan øke det ytterligere ved å legge til 2 sett mer per muskelgruppe i starten. Dette vil gi mer stimuli til spesifikke grupper, hvis det er nødvendig. Når er det nødvendig? Det avhenger av hvor hardt du klarer å presse deg selv. Trener du ekstremt hardt og nær failure hver gang, vil du sannsynligvis ikke trenge å øke volumet, men heller forbedre kvaliteten på arbeidet du gjør, og fortsette å trene regelmessig hardt, men med rom for å øke vekten du løfter over tid. Dette bringer oss til neste punkt.
Progressiv overbelastning er ditt mest verdifulle verktøy!
Den eneste gangen musklene våre kan merke forskjell, er når vi utsetter dem for en ny spenning. En ny belastning som de ikke har vært utsatt for før. Dette fører ofte til DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), som kort sagt er den oppsamlede ømheten som fremkalles i dagene etter en hard/ny treningsstimuli.
Du kan bygge mye muskelmasse ved å løfte de samme vektene hver eneste gang i flere år. Imidlertid vil mengden muskelmasse og tempoet det skjer i, være relativt lavt i forhold til om du strukturerer og strategisk sørger for å ha 1-3 repetisjoner i reserve hver gang du starter en ny treningsfase, og dermed skaper rom for progresjon de neste ukene.
For å unngå å treffe et styrkeplatå, gir det mening å leke med forskjellige repetisjonsområder og gradvis bli sterkere der. Hvis du klarer å løfte mer vekt i en øvelse, eller utføre flere repetisjoner med samme vekt og måned for måned øker styrken din med 1 % i en spesifikk øvelse, vil brystmusklene dine garantert vokse. Det krever selvfølgelig også at du sørger for å få i deg tilstrekkelig protein (minimum 1,4g protein per kilo kroppsvekt) og en tilstrekkelig mengde søvn daglig (minimum 7 timer).
