Forebygging og behandling av skulderskader i CrossFit

Hvorfor oppstår skulderskader i CrossFit?

Skulderen er et av de mest bevegelige leddene i kroppen, men denne bevegeligheten kommer med en pris. Skulderen er også et av de mest ustabile leddene, noe som gjør den sårbar for skader. Skulderskader kan oppstå som følge av dårlig teknikk, overbelastning, mangel på mobilitet eller rett og slett overtrening. Øvelser som snatch, overhead squats, kipping pull-ups og muscle-ups involverer alle skulderleddet i en rekke komplekse bevegelser som krever både styrke og kontroll.

Noen av de vanligste skulderskadene i CrossFit inkluderer:

Rotator cuff-skader: Disse musklene og senene hjelper til med å stabilisere skulderen. Overbelastning kan føre til betennelse eller til og med brudd.

Impingement-syndrom: Når sener eller bursa i skulderen klemmes, kan det føre til smerter og redusert bevegelse.

Labrum-skader: Labrum er en bruskstruktur som stabiliserer skulderleddet, og gjentatte overhead-bevegelser kan føre til skader her.

Forebygging av skulderskader - Prehab

Forebygging av skulderskader krever en kombinasjon av riktig teknikk, styrketrening, mobilitetstrening og tilstrekkelig restitusjon. Det er viktig å lytte til kroppen og unngå å presse seg selv for hardt, spesielt når det gjelder tunge vekter eller avanserte øvelser. En av de beste måtene å forebygge skulderskader på, er å inkludere målrettede øvelser som styrker og stabiliserer skulderen.

Øvelser for skulderskader prehab

Face Pulls

Face pulls er en fantastisk øvelse for å styrke de bakre deltamuskler og øvre rygg, noe som er viktig for skulderstabilitet. Øvelsen hjelper med å balansere musklene som ofte blir neglisjert i CrossFit, hvor fremsiden av skuldrene ofte belastes mer enn baksiden.

Utførelse

Bruk en kabelmaskin eller en strikk. Stå med føttene i hoftebredde, ta tak i håndtaket og trekk det mot ansiktet ditt, mens du holder albuene høyt. Sørg for å aktivere de øvre ryggmusklene og unngå å trekke med armene alene.

Scapular Push-Ups

Scapular push-ups fokuserer på å styrke serratus anterior-muskelen, som hjelper med å stabilisere skulderbladene. Dette er en essensiell øvelse for å bygge stabilitet og unngå skader under press på skuldrene i øvelser som f.eks. push-ups og handstand push-ups.

Utførelse

Start i plankeposisjon med strake armer. Hold armene strake og la skulderbladene gli sammen, og skyv dem deretter aktivt fra hverandre uten å bøye albuene. Gjenta bevegelsen i et kontrollert tempo.

YTW-øvelsen

YTW-øvelsen er en kombinasjon av tre bevegelser som styrker de øvre rygg- og skulderstabiliserende musklene. Denne øvelsen jobber både med mobilitet og styrke, og er fantastisk for å forbedre skulderfunksjonen.

Utførelse

Legg deg på magen på en benk med lette vekter i hendene. Først løfter du armene opp i en "Y"-form (30° vinkel), deretter i en "T"-form (90° vinkel) og til slutt i en "W"-form (bøyde albuer). Fokuser på å klemme skulderbladene sammen under hver bevegelse.

Foamroller

En foamroller kan være et godt verktøy å bruke til prehab og rehab av skulderen. Du kan enkelt bruke den til å løsne opp de store musklene rundt skulderen, som ofte blir stramme i forbindelse med skader.

Utførelse

Legg deg på siden med foamrolleren under armhulen. Beveg deg opp og ned slik at du treffer latissimus-muskelen, som er en av de store musklene som hjelper med stabilitet rundt skuldrene. Du kan også legge deg på ryggen og spre skulderbladene, slik at du treffer baksiden av skuldrene.

Forebygg skader

Skulderskader kan være alvorlige og kreve lang tids restitusjon. Ved å inkludere forebyggende øvelser i treningsrutinen din, fokusere på riktig teknikk og gi deg selv tid til å restituere, kan du redusere risikoen for skulderskader betydelig. Husk at CrossFit handler om funksjonell styrke og helse på lang sikt – det er viktig å ta vare på kroppen slik at du kan trene uten smerter i mange år fremover.