Hvordan ser en CrossFit-sesong ut?

Hvordan bør man dele opp sesongen på en fordelaktig måte?

Det første som er relevant, er å finne ut når man ønsker å peake. Peak er et begrep for når man vil være i toppform. Når du kjenner ditt ønskede tidspunkt for peak, er det enklest å regne bakover, og derigjennom planlegge treningsåret ditt. Det kan være til en lokal konkurranse, CrossFit Games eller en internasjonal konkurranse i oktober. Det er naturligvis helt valgfritt for den enkelte. Det primære er bare å forstå at man ikke kan være i toppform hele året og samtidig forvente fremgang.

La oss ta et eksempel. Utøveren ønsker å peake til CrossFit kvartfinalene i april, så sesongen kan se ut som på bildet ovenfor.

De første 3 månedene ville bli brukt på styrketrening, svakheter (som er individuelle), isolert gymnastikk (f.eks. øke mengden av handstand push-ups) og kondisjonstrening på maskiner (det er mindre belastende for ledd og muskler å trene kondisjon på maskiner enn i CrossFit-økter). Denne blokken vil være klassisk off-season trening, hvor treningsvolumet ikke behøver å være veldig høyt.

Neste treningsblokk ville ha som mål å trene olympisk vektløfting med den nye styrken fra den foregående blokken, samt øke styrken ytterligere. Denne blokken ville imidlertid begynne å introdusere gymnastikkøvelser i en workout-kontekst og ikke bare isolert. Her kunne forskjellen se ut som på bildet ovenfor.

De tre forskjellige tilnærmingene gir tre forskjellige stimuli. Isolert gymnastikk gir muligheten til å forbedre en spesifikk bevegelse og skape større kapasitet og trygghet i bevegelsen. Gymnastikk i workout-kontekst har som mål å introdusere denne nye kapasiteten i treningsøkter, hvor du ofte er sliten før du skal utføre øvelsen. Til slutt har vi CrossFit-økter, som ofte inneholder store mengder av en øvelse og ikke er designet for å trene en spesifikk øvelse, men for å teste generell fitness.

Neste treningsblokk vil ha som mål å begynne å sette de fleste elementene i en workout-kontekst. Her vil det utføres olympisk vektløfting med puls, svakheter i workout-format, og en generelt økt treningsvolum.

Den neste treningsblokken vil være svært sports-spesifikk, og hoveddelen av treningen vil fokusere på CrossFit-økter samt intervaller. Målet i denne blokken er å øke intensiteten og komme i form. Denne blokken vil ha det høyeste volumet og intensiteten.

Siste treningsblokk, peak-blokken, vil ha som mål å finpusse de siste detaljene før konkurransedagen og samtidig redusere den totale treningsbelastningen (fatigue), slik at utøveren føler seg helt klar.

Dette var bare et eksempel for en generisk utøver. Hvis du virkelig ønsker å utvikle deg, bør du få hjelp av en trener som kan hjelpe deg med å adressere de faktiske problemene og svakhetene du må jobbe med, samt designe en sesong ut fra dine mål. En coach kan i tillegg hjelpe deg med å skille mellom begrenset kapasitet eller begrenset teknikk. Det er ikke alltid bare å gjøre for eksempel flere handstand push-ups som vil løse problemet ditt. Det kan også være tekniske komponenter som plasseringen av hendene, mobiliteten i skuldrene, og aktivering av midtlinjen.