Det vil altså si at en person som trener 2-3 timer daglig og veier 80 kg skal ha (omtrent):
- 520g karbohydrater
- 140g protein
- 80g fett
- total mengde: 3360 kcal
Prøv å regne ut dine egne tall.
Timing av karbohydrater
Før trening
Ifølge ISSN har flere studier vist at det tar omtrent 4-6 timer å bryte ned karbohydrater til glykogen, og derfor bør det første måltidet inntas 3-4 timer før treningen. Sammensetningen av måltidet, størrelsen på måltidet og tidspunktet har alt sammen en effekt på prestasjonen i den kommende treningen (ISSN, 2018). Dette måltidet bør bestå av 1-2 g/kg karbohydrater, og typen bør være lett nedbrytbar og ha lavt fettinnhold. Dette vil øke opptakshastigheten.
Liten måltid rett før trening
Igjen, 30-60 minutter før aktiviteten starter, viser forskningen at et inntak på 50 g karbohydrater og 5-10 g protein har en positiv effekt på glykogennivået ved slutten av treningsøkten (ISSN, 2018).
Etter trening
Etter trening bør man innta karbohydrater og protein for å optimalisere styrkeadaptasjoner samt kroppssammensetning. Ved å innta protein innenfor 0-2 timer etter trening, optimaliseres muskelproteinsyntesen (ISSN, 2018). En kjent studie peker på et ‘’metabolic window of opportunity’’, som viser at resyntesen (gjenoppfyllingen) av glykogen er markant høyere hvis karbohydrater inntas innen 2 timer etter trening. Dette blir spesielt relevant hvis man skal trene to ganger om dagen, eller under konkurranser med flere økter på samme dag. Sørg derfor alltid for å ha noen karbohydrater etter en morgentrening (et eksempel kan være en lys bolle + 1 banan + en proteinshake).
Type karbohydrater
Vi kan dele karbohydrater inn i 4 forskjellige kategorier:
- Monosakkarider (enkleste form)
glukose, galaktose og fruktose- Disakkarider (2 monosakkarider satt sammen)
sukrose, laktose og maltose- Oligosakkarider (3-9 monosakkarider)
- Polysakkarider (+10 monosakkarider)
stivelse, cellulose og glykogen
Generelt sett er det raskere å ta opp enklere sakkarider enn komplekse sakkarider. Det kan virke litt uoversiktlig, men det er relevant å ha litt kunnskap om de ulike typene. En enklere måte å se det på er å bruke et verktøy kalt glykemisk indeks.
Glykemisk indeks (GI) er en skala som brukes for å kategorisere karbohydratenes effekt på blodsukkeret. En høy GI har en stor og rask effekt på blodsukkeret (for eksempel lyst brød). Både før og etter trening vil matvarer med høy GI ha den beste effekten på gjenoppretting av glykogenlagrene (karbohydratlagrene). Resten av døgnet kan det være lurt med lavere GI, da det tar lengre tid å bryte ned og dermed konstant “forer” kroppen.
Dette kan brukes som et enkelt verktøy for å velge matvarer rundt treningen og ellers i døgnet.
Oppsummering
- Karbohydrater er den viktigste energikilden for CrossFit-utøvere
- Mengden karbohydrater er svært avhengig av treningsvolumet (se tabell)
- Type karbohydrater er mest relevant rundt treningen (før og etter)
- Ved flere treningsøkter daglig, er timing av karbohydrater viktig. Jo raskere etter trening, jo bedre restitusjon.
- Glykemisk indeks kan være et verktøy for valg av matvarer basert på deres type karbohydrater
Protein
Proteiner er kroppens byggesteiner. Proteiner består av aminosyrer som settes sammen i ulike kombinasjoner, avhengig av hva proteinet skal brukes til. Hos CrossFit-utøvere er protein relevant for å sikre opprettholdelse eller økning av muskelmasse. Generelt anbefales 0,8-1,2 g/kg protein. Det finnes imidlertid en del forskning som tyder på at økte mengder har en positiv effekt på muskelmassen. Derfor anbefales det at utøvere inntar 1,4-2 g/kg protein. Mengder over 2 g/kg har ikke en “bedre” effekt.
Typer protein
Det finnes 21 forskjellige aminosyrer, hvorav 9 er essensielle. Det betyr at kroppen må få tilført de essensielle gjennom kostholdet. De essensielle aminosyrene som har en positiv effekt på proteinsyntesen (muskeloppbygging) heter leucin, valin og isoleucin.
Generelt sett vil jeg ikke fokusere spesielt mye på typen protein, men mer på å sikre at mengden protein er tilstrekkelig i forhold til mine treningsmål. Kilden til protein ser ut til å være best fra animalske produkter.
Protein kan også komme i raskt nedbrytbare og langsomt nedbrytbare former. De raskt nedbrytbare kalles whey-protein (myseprotein) og de langsomme kalles kaseinprotein. Etter trening vil det være smartest med raskt nedbrytbar whey.
Det anbefales å innta 30-40 g kaseinprotein før søvn, da det hjelper med å stimulere proteinsyntesen over natten.
Timing
Det anbefales å innta 20-40g protein hver 3-4 time fordelt over dagen for å holde proteinsyntesen aktiv. Inntak av protein etter trening er relevant hvis det går lenge før neste måltid, men dersom det er under 3 timer til neste måltid, vil jeg ikke stresse med å innta det raskt etter trening. Så lenge det daglige proteininntaket opprettholdes, er det mye viktigere å innta karbohydrater raskt etter trening for å gjenopprette karbohydratlagrene.
Oppsummering
- Utøvere bør innta 1,4 - 2 g/kg protein
- Type protein kan være relevant avhengig av tidspunkt på dagen. Whey rundt trening og kasein før søvn.
- Inntak av 20-40 g protein hver 3-4 time stimulerer proteinsyntesen best og holder den aktiv.
- Inntak av protein etter trening kan ha en positiv effekt.
Fett
Fett er en energikilde som tilbyr betydelig mer energi per molekyl enn karbohydrater. Fettforbrenning krever oksygen for å oksideres og omdannes til ATP (energi). Siden CrossFit er en idrett med korte og intense tidsdomener, vil fett som energikilde ikke være nyttig/relevant, da det rett og slett tar for lang tid å bryte ned. Jeg kan personlig ikke komme på en øvelse/konkurranse hvor fettforbrenning som primær energikilde vil forekomme i CrossFit.
Fett er imidlertid relevant for å dekke visse helsefunksjoner. Fett er essensielt for opptak av vitaminer og mineraler, samt andre kritiske funksjoner i kroppen. Disse essensielle behovene dekkes med et inntak på 0,5-1,5 g/kg.
Oppsummering
- Fett er ikke en nyttig energikilde for CrossFit-utøvere
- Fett er imidlertid relevant for generell helse (inkludert opptak av vitaminer og mineraler)
- Et
