Hva er olympisk vektløfting? – Få teknikken forklart

Regler og tradisjoner i olympisk vektløfting

Olympisk vektløfting har mange regler og er en svært tradisjonell sport. I en konkurranse sitter det tre dommere som blant annet vurderer om løfteren utfører løftet korrekt. Vurderer en av dommerne at det er en feil, vil løftet bli underkjent. Et underkjent løft kan gis av forskjellige årsaker, for eksempel hvis man berører vektløftingsplattformen med noe annet enn føttene, eller hvis løfterens albuer treffer knærne i et clean. Den vanligste typen feil som gir et underkjent løft, er press, eller på engelsk "press out". Dette skjer hvis løfteren klarer å få vekten fra gulvet til over hodet, men feiler i å gjøre det i én flytende bevegelse. Så hvis jeg i mitt snatch griper stangen med lett bøyde armer og deretter presser stangen opp på strake armer.

Olympisk vektløfting i CrossFit

Snatch og clean and jerk har alltid vært en stor del av CrossFit, men det er langt mindre tradisjonelt i denne sammenhengen. Enhver som har deltatt på en CrossFit-time, har sikkert prøvd å utføre enten snatch eller clean and jerk i forskjellige varianter: lette eller tunge, mange eller få repetisjoner, fra gulvet, fra "hang" (altså startende fra hoften) eller som en del av en kompleks bevegelse. CrossFit har revolusjonert de to tradisjonelle løftene, slik at det ikke bare handler om vekten, men også om hastighet og repetisjoner. Derfor er verktøykassen en Crossfitter trenger i forhold til snatch og clean and jerk også annerledes sammenlignet med en olympisk vektløfter.

Eksempel på CrossFit workout

Det var en workout i Open 2020 som besto av:

10 runder for tid

8 ground to overhead
10 burpees over the bar

Her var vekten 43 kg for menn og 29 kg for kvinner. Dette er en workout hvor de fleste konkurranseutøvere vil velge å gjøre snatch som ground to overhead, da denne er raskest og de fleste vil utføre den som "touch and go". "Touch and go"-teknikken øker hastigheten, da man velger å holde fast i stangen på vei ned i stedet for å slippe den. Det går som sagt raskere, men man går på bekostning av energieffektiviteten, siden man holder fast i stangen i den eksentriske fasen i stedet for å la tyngdekraften gjøre jobben. Derfor må man forsøke å være mer energieffektiv på andre måter, blant annet når det gjelder stangens bevegelsesbane.

Touch and go-teknikk

Når man bærer vekt, og uansett hvor tung vekten er og hvor lenge man skal bære, prøver man å bevege vekten i en så rett linje som mulig, selv om det kan bety at man selv må bevege seg rundt vekten. Derfor er det vanskeligste når man velger touch and go, faktisk ikke å løfte stangen effektivt, men å få stangen til å bevege seg i en rett bane, både på vei opp og på vei ned igjen. Her må man tenke på å lage den samme bevegelsesbanen på vei tilbake som på vei opp, bare motsatt, men det er mye lettere sagt enn gjort. Både snatch og clean and jerk er bevegelser som går gjennom mange av kroppens ledd, og derfor er det også mange ting som kan gå galt. Uansett hvilken variant man gjør, er det viktig å få kontroll på stangens bevegelsesbane!

Varianter av snatch og clean and jerk i CrossFit

Det er som sagt mange ting man må ha kontroll på i CrossFit vektløfting for å lykkes i workouts med disse løftene. I tillegg til å mestre touch and go, må man også ha kontroll på de forskjellige variantene, både power og fulle (squat) løft. Med power menes at man trekker vektstangen høyt og griper den når hoften er over parallelt, sett ut fra knevinkelen. Et powerløft er vanligvis lettere fordi man ikke trenger å bevege seg så mye i forhold til stangen, noe som er en av de mest tekniske delene av både snatch og clean and jerk. Men, som navnet antyder, kreves det mer kraft, og derfor kan man vanligvis ikke løfte like mye vekt. En tommelfingerregel er at man med god teknikk kan løfte ca. 25 % mer i det fulle løftet enn i power-versjonen, men i de fleste workouts er det vanligvis mer energieffektivt å gjøre power hvis det er lov. Dette skyldes at det krever mye oksygen å gjøre en squat per løft, og i omtrent 9 av 10 workouts i CrossFit vil det lønne seg å gjøre power, med mindre det spesifikt står at man skal gjøre squat snatch eller squat clean.

Løft fra "hang"

I CrossFit kan man også oppleve at man må gjøre snatch eller clean fra "hang" (på norsk; heng). Det betyr at man skal starte bevegelsen med vektstangen i hoften (løftet fra gulvet) og at man ikke må føre stangen lenger ned enn over knærne for å skape fart. Har man god teknikk, er "hang" faktisk en lettere variant. Da fjernes den delen av løftet hvor stangen skal fra gulvet opp til knærne, og ved tyngre vekter kan mye gå galt i denne fasen. Man ser ofte at en teknisk dyktig olympisk vektløfter kan legge på 10-20 kg ekstra på sin personlige rekord hvis de får lov til å løfte fra "hang".

Mange Crossfittere har faktisk problemer med å gjøre "hang". Dette skyldes vanligvis at man trekker for mye med ryggen, og dermed beveger stangen ut av den rette banen, samt at man ikke får fullstendig ekstensjon i knær og hofte. En kne- og hofteekstensjon er ansett som den kraftigste ekstensjonen kroppen kan utføre.

Viktigheten av "hang"-trening for crossfittere

Det er viktig for en crossfitter å trene sine "hang"-løft, både med tunge og lette vekter. Når man gjør "hang" med lette vekter, er det noen som er veldig dyktige til å "bounce" stangen på lårene. Dette er et annet verktøy som kan være nyttig i CrossFit og vektløfting. Her beveger man seg bort fra den tradisjonelle stilen, hvor man utnytter kne- og hofteekstensjon, og i stedet bruker man en slags "touch and go" med lårene i stedet for gulvet. Fra skuldrene lar man stangen treffe lårene, og i det øyeblikket stangen treffer lårene, sender man stangen opp igjen. Dette er vanligvis en teknikk man benytter når man må være rask og ikke løfter så tunge vekter. Kvinner har generelt vært flinke til å bruke denne teknikken, kanskje fordi de bruker en 15 kg stang som er litt mer fleksibel og gir mer "whip" (når stangen bøyer seg når den treffer lårene) og dermed kan sendes opp igjen med større kraft. Flere og flere menn har også begynt å bruke bounce-teknikken med stor suksess.