Mitt ukentlige treningsprogram
Det er stor forskjell på treningsprogrammet mitt, avhengig av om det er on-season eller off-season. I on-season er det også stor variasjon i treningsprogrammet mitt, da det avhenger av hvilket løp jeg skal forberede meg til og om det er mange eller få uker til konkurransen.
Mandag
Som utgangspunkt liker jeg å løpe langt på mandager. Det har en god psykologisk effekt på meg å få tilbakelagt en del gode kilometer på ukens første dag, selv om jeg vet at det er litt tullete. Men på en eller annen måte får det meg til å føle meg “foran” og at jeg starter uken med et forsprang!
Derfor har jeg også 3 timers løping på mandager, fordelt på 1 times morgentrening i pulssone 1, som er restitusjon. Dette tar jeg noen ganger på tredemølle med en god podcast eller lydbok i ørene. Hvis jeg ikke løper innendørs på tredemølle, tar jeg min morgenrute, som “bare” er 5,5 km lang. Men det passer bra med at jeg kan løpe den to ganger i restitusjonstempo.
Etter dette starter jeg dagen for alvor. Ved siden av min profesjonelle løpekarriere driver jeg virksomheten KriXrun, hvor vi også jobber med løping. Her er det alltid gang i en haug med spennende prosjekter, som kan være alt fra å arrangere mosjonsløp, holde foredrag, drive coaching, til å ta seg av sponsorarbeidet. Jeg har alltid mye å gjøre, og en stor utfordring kan ofte være å finne balansen mellom å leve som atlet, være bedriftsleder, familiemenneske og også huske å få sovet 8 timer hver natt.
Jeg har vanligvis 8 timer mellom morgentreningen og ettermiddags-/kveldstreningen, og slik er det også på mandager. Jeg snører på meg løpeskoene og pakker ryggsekken utpå ettermiddagen, og gjør meg klar for to timers terrengløp i min lokale skog, Marielundskogen. Ryggsekken er pakket til å veie 5 kg, og jeg har væske og energi med for å klare meg i de to timene.
Når de to timene er gått, løper jeg tilbake til enten min garasje, som er utstyrt med alt jeg trenger, eller jeg løper til mitt lokale treningssenter og trener med vennene mine.
En økt i garasjen kan se slik ut:
Oppvarmingen fokuserer på overkroppen, da jeg allerede er varm etter løpeturen.
Workout
- 4x5 Power Snatch for load
- 4x5 Thrusters for load
- 4x5 Power Clean
- 4x5 Push Press
- 6x5 Deadlift
- 1x5 Bear Complex
Jeg tar gode pauser mellom øvelsene, men også mellom hvert sett, og sørger til slutt for å strekke ut, få energi og mye vann.
Med 4 timers trening krever det også at jeg får i meg energi, og jeg spiser alltid innen det åpne vinduet, som sies å være inntil 30 minutter etter at økten er slutt. Jeg sørger for å få i meg masse protein og karbohydrater, noe jeg særlig liker å få gjennom en smoothie med frukt og grønt tilsatt proteinpulver.
Tirsdag
Jeg løper den samme 2-timers turen som dagen før, for det gir meg noe helt spesielt å løpe de samme turene to dager på rad. Jeg vil ofte føle meg litt sliten etter en lang treningsdag dagen før, så denne turen er også en god trening for det mentale. Her må det jobbes hardere på grunn av trettheten.
Styrketreningsdelen er mer fokusert på mindre vekt og uten load, og jeg bruker gjerne strikker. Jeg legger også til noen strekkøvelser, balanse, koordinasjon og litt cardio mellom øvelsene.
Workout
3 runder av:
- 5 min rolig sykling
- Strikkarbeid, som både er statisk og langsomt dynamisk. Jeg har særlig fokus på lår og legg.
- 2 min rolig roing
Onsdag
Jeg starter med en kort morgentur i et veldig rolig tempo på min normale morgenrute. Det er omtrent 5,5 km eller rundt 32 minutter uten ryggsekk og med litt god musikk i ørene.
Deretter går det omtrent 8 timer før jeg løper igjen, og denne gangen løper jeg i sone 2 for å trene utholdenheten. Den må jeg nemlig trene for å kunne løpe langt.
Etter ettermiddagsturen tar jeg en pilatestime på mitt lokale treningssenter, og etterpå en styrketime hvor jeg fokuserer på øvelser som styrker bena.
Torsdag
Igjen har jeg en dobbel løpeøkt, som starter med en rolig og kort morgentur og ettermiddagsterrengløp med 5 kg i ryggsekken og i et rolig tempo. Her prøver jeg å holde mitt forventede løpstempo, som ikke er særlig høyt.
Fredag
Igjen starter jeg med en morgentreningstur, som jeg enten følger opp med en styrketrening eller flytter styrketreningen til ettermiddagen etterfulgt av en spinningtime. Hvis jeg skal ta det rolig, trener jeg selv i garasjen, hvor jeg har en Body Bike Smart+ og hvis jeg virkelig skal gi jernet, melder jeg meg på en time i treningssenteret.
Workout
- Oppvarming av ledd og få opp pulsen via f.eks. sykkel eller roing
- Knebøy med vektstang i opptil 8 runder med sett av 6-8 repetisjoner
- Hælhev / leggtrening / akillestrening med vektstang
- Utfall med vektstang
- Markløft
Alt utføres i rolig tempo og med uttøying etterpå.
Lørdag
Jeg starter med å delta på en pilatestime om morgenen, og etterpå går jeg på tredemøllen i garasjen, hvor treningen ser slik ut:
Workout
Oppvarming: 5 min 0% = 10,5 km/t
10 x
- 3 min 15% = 6,2 km/t
- 2 min 10% = 10 km/t
Nedjogging: 5 min 0% = 10,5 km/t
Søndag
Jeg løper en rolig tur i sone 1 og tar deretter en pilatestime på mitt lokale treningssenter.
