HSPU, også kjent som Handstand Push Ups, er en øvelse hvor du gjør en push up mens du står på hendene. Mange som driver med Crossfit og funksjonell trening har vanskeligheter med denne øvelsen. Øvelsen krever nemlig mye styrke, da både armene og skuldrene dine må være relativt sterke for å utføre bare én repetisjon. Teknikk og smidighet er også viktig, da du må kunne stå på hendene mot veggen ved å sparke deg selv opp. I tillegg er litt mot også bra, da du helt sikkert vil utfordre deg selv. Men det er en morsom og annerledes bevegelse å mestre, og det er en øvelse som ofte sees i Crossfit og funksjonell treningsverden.
Oppvarming før du gjør HSPU
Før du begynner på Handstand Push Ups, er det viktig å varme opp, spesielt i håndleddene og skuldrene. En effektiv oppvarming øker blodgjennomstrømningen til musklene dine og reduserer risikoen for skader. Start med 5-10 minutters lett cardio, som litt løping eller på en maskin. Fokuser deretter på dynamiske tøyeøvelser for å få i gang skuldrene, som armcirkler og skulder-tøy. Avslutt oppvarmingen med spesifikke øvelser som etterligner HSPU-bevegelsen, som pike push ups, DB press og/eller håndstående mot veggen.
Bli en mester på HSPU
For å kunne mestre Handstand Push Ups, er det viktig at du trener styrken din og sikrer deg progresjon i treningen. Jeg anbefaler alltid at du fokuserer på styrken din før du begynner å kippe (generere momentum for å utføre øvelsen). Det betyr også at hvis du ikke er sterk nok ennå til å gjøre vanlige push ups, så skal du heller ikke begynne å lære kipping Handstand Push Ups. Grunnen til at styrken er så viktig, er at det er armene og skuldrene som skal kunne ta hele belastningen og ikke nakken. På den måten minimerer du risikoen for å overbelaste nakken og dermed få en skade.
Hvis du er et sted hvor du ennå ikke kan gjøre en vanlig push up, så vil første del på veien til HSPU være styrketrening. Start gjerne med å trene de grunnleggende øvelsene som styrker de relevante muskelgruppene. Det vil hovedsakelig være behov for å fokusere på styrke av bryst, skuldre og triceps.
Du kan med fordel gjøre følgende øvelser - se nedenstående videoer for gjennomgang:
- Strict press med enten vektstang eller manualer
- Bench press med enten vektstang eller manualer
- Overhead (OH) extensions med manualer
- Skull crushers med manualer
Som til all annen styrketrening vil det være en veldig god idé å følge en velstrukturert progresjonsplan. Du kan også med fordel gjøre core-øvelser for å forbedre stabiliteten din. Det vil bidra til å optimalisere spenningen i posisjonen og dermed gjøre bevegelsen lettere.
Når du har fått progresjon i styrketreningen og nå kan gjøre vanlige push ups uten problemer, er neste steg å bli komfortabel med å stå på hendene mot en vegg. Når du mestrer dette, kan du sakte begynne å føre hodet langsomt ned til gulvet (en negativ Handstand Push Up). Siste del, å komme opp igjen, krever, i tillegg til styrken, også noe benteknikk.
Jo mer kraft du får fra bena, jo mindre kraft kreves det av armene dine, slik at du minimerer utmattelsen. Når du utfører øvelsen, tenk på å føre knærne ned til albuene eller brystet, og samtidig som du presser med armene dine, sparker du oppover.
Vi er alle forskjellige, og derfor beveger vi oss også forskjellig. Derfor handler det om å finne ut hva som fungerer for deg. Du kan med fordel prøve noen av de forskjellige posisjoneringene:
- Posisjonering av hendene: Skal hendene dine peke litt utover eller være mer rette?
- Bevegelse av bena: Frosken eller kaninen?
Se nedenstående videoer for inspirasjon til posisjoneringer.
Hvis du er med i en Crossfit-relatert workout hvor det inngår en HSPU, men du ennå ikke er kommet så langt i treningen, finnes det flere forskjellige alternativer. Du kan med fordel gjøre øvelser som vanlige push ups, DB Strict Press eller Handstand Hold mot veggen avhengig av hvor langt du har kommet i nivået ditt.
