Jeg elsker mine booty bands/treningselastikker - kjært barn har mange navn. De er fantastiske for mange typer trening. I dette blogginnlegget vil jeg prøve å endre din tilnærming til trening med elastikker.
I en verden hvor fitnesskonsepter stadig utvikler seg, står treningselastikker fortsatt som en fleksibel og effektiv metode for å forbedre treningen din. Enten du er ultraløper, fitnessentusiast, eller bare ser etter en praktisk måte å holde deg i form på, vil jeg i denne guiden vise deg hvordan du kan utnytte elastikker for å nå dine treningsmål.
Hvorfor bruke treningselastikker?
Jeg bruker ofte elastikker i min trening av flere grunner:
- Elastikker er enkle å ta med i vesken når du er på farten.
- Elastikker kan både brukes til styrketrening og balansetrening, og er derfor veldig allsidige.
- Å være generelt sterk i kroppen med utgangspunkt i kjernemuskulaturen vet jeg, gjør meg til en dyktig ultraløper - spesielt i de lange løpene.
- Å være sterk gir mening for meg for å unngå skader.
Derfor gir jeg i dette blogginnlegget noen av mine favorittøvelser hvor du skal bruke en treningselastikk. I videoene kan du se hvordan jeg utfører hver enkelt øvelse, og så er du helt klar for din neste elastikktrening hjemme.
Mine favorittelastikkøvelser
Som med all annen trening, er progresjon utrolig viktig for å se forbedring. Derfor har jeg også gitt forslag til hvordan øvelsene kan trappes opp og gjøres vanskeligere, og du kan dermed få inspirasjon til å sette sammen ditt eget program.
Jeg bruker 3 elastikker fra merket LMX, som heter booty band treningselastikker. De er kompakte og kommer i en liten smart pose, som gjør at du kan ta dem med overalt i vesken.
Øvelse 1
Stå med lett bøyde ben og ha elastikken rundt leggen på begge ben.
Gjør øvelsen ved å strekke elastikken så langt ut som mulig, mens du utfører en sakte halvsirkelbevegelse med benet. Husk, jo saktere du utfører bevegelsen, desto vanskeligere er øvelsen.
Forslag til antall repetisjoner
Prøv å utføre 5 halvsirkler med hvert ben for å oppnå maksimal effekt.
Slik øker du intensiteten
- Stram elastikken så mye som mulig for å øke motstanden.
- Utfør øvelsen ved å lage en større halvsirkel.
- Gå litt dypere ned i kneet på balansebenet.
- Utfør øvelsen stående på et balansebrett for å legge til en ekstra utfordring.
- Utfør øvelsen uten å ha på sko for å styrke foten og forbedre fotstillingen din.
- Øk vanskelighetsgraden ytterligere ved å stå på tåspissene, noe som vil kreve enda mer balanse og stabilitet.
Øvelse 2
Stå i en halv squat-posisjon og sørg for at treningselastikken er spent ut mellom leggene mens du går små skritt fra side til side.
Forslag til antall repetisjoner
Gå 10 skritt til den ene siden og 10 til den andre.
Slik øker du intensiteten
- Bruk en hardere elastikk for å øke motstanden og dermed intensiteten av øvelsen.
- Legg til håndvekter eller en vektskive for ekstra vekt.
- Gå litt dypere ned i knebøy.
Øvelse 3
Gjør helt vanlige knebøy med en elastikk rundt lårene. Flytt deretter den samme elastikken ned slik at den sitter rundt leggen og gjør et sideløft, hvor du sidelengs hever og senker benet.
Forslag til antall repetisjoner
5x langsomme knebøy etterfulgt av 5x sideløft til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Gjør øvelsen saktere.
- Bruk en hardere elastikk.
- Legg til vekt, som for eksempel håndvekter eller en vektskive, når du utfører knebøy.
- Hold sideløftet i 2 sekunder på toppen, før du returnerer til startposisjonen.
Øvelse 4
Stå på ett ben mens du har en elastikk plassert rundt låret og beveg benet sidelengs bort fra kroppen.
Forslag til antall repetisjoner
Gjør 5 repetisjoner til hver side. Reduser deretter antallet til 4 repetisjoner til hver side og til slutt 3 repetisjoner til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Bruk en hardere elastikk for å øke motstanden.
- Gå litt dypere ned i kneet på balansebenet.
- Utfør øvelsen på et balansebrett.
- Hold benet i ytterposisjon i 2 sekunder.
Øvelse 5
Stå med lett bøyde ben og ha elastikken på nedre del av låret. Løft vekselvis høyre og venstre ben mot taket i en vertikal bevegelse.
Forslag til antall repetisjoner
5 repetisjoner til hver side. Gjør deretter 4 repetisjoner til hver side og avslutt med 3 repetisjoner til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Justér graden av hvor bøyde bena dine er.
- Hvis du ønsker en enda større utfordring, hold en håndvekt i strake armer.
- Du kan også gjøre et hopp på det benet du står på.
Øvelse 6
Ligg på siden og sørg for å ha elastikken midt på låret ditt og løft kneet ditt mot taket. Det andre kneet skal hvile mot gulvet. Føttene skal forbli sammen gjennom øvelsen.
Forslag til antal gentagelser
Gjør 10 på hver side.
Slik øker du intensiteten
Etter hvert løft, utfør en 30 sekunders planke før du bytter til den motsatte siden.
