Jeg er veldig glad i mine booty bands og treningsstrikker, kjært barn har mange navn. De er fantastiske til mange ulike former for trening. I dette blogginnlegget vil jeg prøve å endre hvordan du ser på trening med strikk.
I en treningsverden som hele tiden utvikler seg, er treningsstrikker fortsatt en fleksibel og effektiv måte å få mer ut av treningen på. Enten du er ultraløper, treningsentusiast eller bare på jakt etter en praktisk måte å holde deg i form på, viser jeg deg i denne guiden hvordan du kan bruke strikk for å nå målene dine. Trenger du utstyr til programmene dine, kan du kjøpe treningsstrikker her.
Hvorfor bruke treningsstrikker?
Jeg bruker ofte strikker i treningen min av flere grunner:
- Strikker er enkle å ha med i sekken når du er på farten.
- Strikker kan brukes både til styrketrening og balansetrening, og er derfor veldig allsidige.
- Å være generelt sterk i kroppen, med utgangspunkt i kjernemuskulaturen, gjør meg til en bedre ultraløper, spesielt på de lange distansene.
- Å være sterk gir mening for meg i forhold til å forebygge skader.
Derfor deler jeg i dette blogginnlegget noen av mine favorittøvelser der du trenger en treningsstrikk. I videoene kan du se hvordan jeg utfører hver øvelse, så er du helt klar til neste økt med strikk hjemme.
Mine favorittøvelser med strikk
Som med all annen trening er progresjon helt avgjørende for å se fremgang. Derfor har jeg også gitt forslag til hvordan øvelsene kan skaleres opp og gjøres tyngre, slik at du kan hente inspirasjon til å sette sammen ditt eget program.
Jeg bruker 3 strikker fra merket LMX, som heter booty band treningsstrikker. De er kompakte og kommer i en liten, smart pose som gjør at du kan ha dem med overalt i vesken eller treningssekken.
Øvelse 1
Stå med lett bøyde knær og ha strikken rundt leggene på begge ben.
Gjør øvelsen ved å strekke strikken så langt ut som mulig mens du fører benet i en rolig halvsirkel. Husk at jo saktere du gjør bevegelsen, desto tyngre blir øvelsen.
Forslag til antall repetisjoner
Prøv å gjøre 5 halvsirkler med hvert ben for best mulig effekt.
Slik øker du intensiteten
- Stram strikken så mye som mulig for å øke motstanden.
- Gjør en større halvsirkel med benet.
- Bøy deg litt dypere i kneet på beinet du står på.
- Utfør øvelsen stående på et balansebrett for en ekstra utfordring.
- Gjør øvelsen barbeint for å styrke foten og bedre fotstillingen.
- Øk vanskelighetsgraden ytterligere ved å stå på tærne, noe som krever mer balanse og stabilitet.
Øvelse 2
Still deg i en halv knebøy-posisjon og sørg for at treningsstrikken er stram mellom leggene mens du tar små skritt fra side til side.
Forslag til antall repetisjoner
Gå 10 skritt til den ene siden og 10 til den andre.
Slik øker du intensiteten
- Bruk en hardere strikk for å øke motstanden og intensiteten.
- Legg til manualer eller en vektskive for ekstra vekt.
- Gå litt dypere ned i knærne.
Øvelse 3
Gjør helt vanlige knebøy med en strikk rundt lårene. Deretter flytter du den samme strikken ned rundt leggene og gjør sideløft, der du hever og senker benet rolig ut til siden.
Forslag til antall repetisjoner
5 langsomme knebøy etterfulgt av 5 sideløft til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Gjør øvelsen saktere.
- Bruk en hardere strikk.
- Legg til vekt, for eksempel manualer eller en vektskive, når du gjør knebøy.
- Hold sideløftet i 2 sekunder på toppen før du går tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelse 4
Stå på ett ben med en strikk rundt låret og før benet ut til siden bort fra kroppen.
Forslag til antall repetisjoner
Gjør 5 repetisjoner til hver side. Reduser deretter til 4 repetisjoner til hver side og til slutt 3 repetisjoner til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Bruk en hardere strikk for å øke motstanden.
- Bøy deg litt dypere i kneet på benet du står på.
- Utfør øvelsen på et balansebrett.
- Hold benet 2 sekunder i ytterposisjon.
Øvelse 5
Stå med lett bøyde knær og ha strikken på nederste del av lårene. Løft annenhver gang høyre og venstre ben opp mot taket i en vertikal bevegelse.
Forslag til antall repetisjoner
5 repetisjoner til hver side. Deretter 4 repetisjoner til hver side og til slutt 3 repetisjoner til hver side.
Slik øker du intensiteten
- Juster hvor mye du bøyer knærne.
- For en enda større utfordring kan du holde en manual med strake armer.
- Du kan også legge inn et lite hopp på beinet du står på.
Øvelse 6
Liggende på siden, plasserer du strikken midt på låret og løfter det øverste kneet mot taket. Det andre kneet hviler mot gulvet. Føttene skal holdes samlet gjennom hele øvelsen.
Forslag til antall repetisjoner
Gjør 10 repetisjoner på hver side.
Slik øker du intensiteten
Etter hvert løft gjennomfører du en 30 sekunders planke før du bytter til motsatt side.
