Cardiotrening, sirkulasjonstrening, kondisjonstrening eller kardiovaskulær trening. Kjært barn har mange navn, og du har sannsynligvis en favoritt blant dem.
Ordet cardio kommer fra det greske kardia og betyr hjerte. Cardio trening kan dermed oversettes til hjertetrening. Dette er i seg selv ganske beskrivende, da det er hjertet og kretsløpet du trener når du driver med cardio.
I denne guiden vil vi gå gjennom hva cardio er bra for, hvilke former for cardio som finnes, hvor ofte du bør trene kondisjon og mye mer.
Hva er cardio trening bra for?
Cardio er kort fortalt en form for trening som har som mål å forbedre hjertet og kretsløpet - og dermed kondisjonen.
Ved cardio trening økes pulsen, som får hjertet til å pumpe raskere over lengre tid, og mer oksygen pumpes gjennom blodet. Kondisjonstrening har generelt en rekke helsefordeler som du kan nyte godt av uansett alder og nåværende form og helse.
Cardio har følgende fordeler og effekter på kroppen:
- Forbedret hjertehelse
- Økt velvære
- Økt forbrenning
- Redusert risiko for visse sykdommer, inkludert hjertesykdommer og type 2-diabetes
- ... og mye mer!
Kardiovaskulær trening er for deg som ønsker å forbedre eller opprettholde din eksisterende form, ønsker å gå ned i vekt, ønsker å redusere risikoen for alvorlige sykdommer og/eller øke ditt generelle velvære.
De mest populære formene for kondisjonstrening
Kondisjonstrening er en felles betegnelse for alle former for mosjon og fysiske øvelser hvor kretsløpet påvirkes, og hvor en persons kondisjon forbedres eller vedlikeholdes.
Listen over de forskjellige formene for kondisjonstrening er lang, men det er naturligvis noen treningsformer som er mer populære enn andre når det kommer til cardio trening.
Disse treningsformene er effektive for å forbedre kondisjonen og helsen generelt:
- Løping
- Sykling
- Svømming
- Roing
- Elliptisk trening
Felles for alle ovennevnte treningsformer er at de involverer de store muskelgruppene i kroppen, og at det kan forbrennes mange kalorier.
Flere av ovennevnte former for cardio trening kan gjøres både inne og ute. På varme dager kan du løpe en lang tur i skogen eller rundt en innsjø, og på kalde og våte dager kan du gi gass på romaskinen, tredemøllen eller ergometersykkelen innendørs.
De beste maskinene for cardio
Du kan trene cardio med eller uten maskiner, avhengig av hva du foretrekker. Hvis du vil ha muligheten til å trene kondisjon uansett vær, kan du med fordel investere i cardiomaskiner til ditt hjemmegym. Blant de beste maskinene for cardio kan nevnes crosstraineren, tredemøllen, ergometersykkelen og romaskinen. For å opprettholde motivasjonen er det lurt å bytte mellom de forskjellige maskinene.
Cardio trening uten maskiner
Det er også mange muligheter for å trene kardio helt uten maskiner.
Det mest nærliggende vil være å løpe eller sykle en lang tur i naturen, men du har også muligheten til å trene kardio i hjemmet ditt eller i hagen hvis du ønsker det.
Her er noen av de beste øvelsene for cardio trening:
- Hoppetau
- Jump squats
- Burpees
Spesielt hoppetau er en veldig god form for kondisjonstrening. Du kan nemlig hoppe tau til en bedre kondisjon, samtidig som du har det gøy.
Intervalltrening gjør underverker for kondisjonen din
En veldig utbredt og effektiv måte å trene kondisjon på er å gjøre intervalltrening. En treningsøkt med intervalltrening er delt opp i intervaller, som består av perioder med trening med høy intensitet etterfulgt av pauser. Det er blant annet mulig å løpe, sykle og ro i intervaller.
Du bestemmer selv lengden på dine intervaller, men vi anbefaler at de varer mellom 20 og 60 sekunder med høy intensitet og mellom 10 og 60 sekunders pause. Eksempel: Du utfører 10 intervaller med forskjellige øvelser, der du trener med høy intensitet i 45 sekunder og holder pause i 15 sekunder.
Her er noen av fordelene med intervalltrening:
- Du forbrenner flere kalorier på kortere tid
- Du kan forbedre ditt kondisjonsnivå betydelig
- Du får en høyere etterforbrenning, dvs. du forbrenner kalorier etter treningen din
- Du kan øke din utholdenhet
Så ofte bør du trene kondisjon
Det er individuelt hvor ofte man bør trene kondisjon. Den generelle anbefalingen er imidlertid å trene kondisjon i omtrent 30 minutter daglig.
Hvor mange ganger du bør trene cardio på ukentlig basis avhenger blant annet av målet ditt med treningen din. Det kan for eksempel være lurt å øke kondisjonstreningen hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Når det gjelder utbyttet av kondisjonstreningen din, har det imidlertid ikke bare betydning hvor ofte du trener kardio. Intensiteten på treningen har også mye å si.
Cardio kan med fordel kombineres med styrketrening
Du vil gjerne komme i form og gjøre noe godt for helsen din, men er i tvil om det er mest effektivt å trene cardio eller styrketrening.
For å optimalisere forbrenningen din vil vi anbefale at du kombinerer styrketrening og cardio trening. Jo mer muskelmasse du har, jo mer forbrenner du, derfor er det en god idé å trene både styrke og kondisjon.
Slik beregner og vurderer du kondisjonsnivået ditt
Kondisjonsnivået ditt er et uttrykk for hvor god kroppen din er til å ta opp oksygen og distribuere det rundt i blodet i forhold til kroppsvekten din når du er fysisk aktiv. Kondisjonsnivået ditt kan gi deg en god indikasjon på din kardiovaskulære helse og fitnessnivå. Videre kan du bruke kondisjonsnivået ditt til å måle prestasjonen din, til å tilpasse treningsprogrammer osv.
Ønsker du å beregne kondisjonsnivået ditt ved hjelp av en Cooper-test? Følg deretter veiledningen nedenfor:
- Start med å varme opp i 10 minutter
- Løp så langt du kan på 12 minutter på et flatt terreng
- Mål løpsdistansen i meter
- Beregn kondisjonsnivået ditt ut fra følgende formel:
Kondisjonsnivå = (avstand i meter - 504,9) / 44,73
Du kan vurdere kondisjonsnivået ditt ut fra tabellen nedenfor.
Beregn og vurder kondisjonsnivået ditt jevnlig, slik at du kan følge utviklingen din og se om cardio treningen din gir resultater.
