Prisene er inkl. toll og MVA
365 dagers returrett
Kundeservice: +47 22 53 55 59
SPAR 20% PÅ VÅRE SOMMERFAVORITTER

Trening for å sykle ultraløp

Træning til at køre ultraløb
Trening for å sykle ultraløp
- af Ditte Friis
01.05.2024
Ditte Friis Profil

Gjennom mer enn to år har målet vært å bli klar til å sykle 5000 km på 12 dager.
Da jeg i sin tid startet treningen mot det første lange ultraløpet i 2022, var strategien min å få så mange kilometer i beina som overhodet mulig. Så jeg syklet og syklet og syklet i et moderat tempo som var ytterst behagelig. Jeg ble ikke sterkere, bare mer utholdende.

Utfordringer med intens trening

Jeg er slik anlagt at jeg ikke liker å kjøre de harde intervallene, hvor pulsen når maks og lungene henger ut av halsen. Årsaken er at jeg har arrvev i den ene lungen, som har kommet etter strålebehandlingen jeg fikk da jeg hadde brystkreft. Derfor gjør det vondt å puste ved de harde intervallene. Dagen etter en treningsøkt med harde intervaller gjør det spesielt vondt i den ene siden. Derfor hadde jeg i lang tid unngått intervaller, fordi jeg gjerne ville unngå smerten.

Hvordan blir jeg klar til RAAM?

Da jeg hadde gjennomført mitt første virkelige ultraløp og beslutningen om å gå for å sykle Race Across America var tatt, visste jeg at det skulle mer til enn bare å sykle mange kilometer. Jeg trengte noe struktur, litt mer fart, bedre styrke og en som tok ansvaret for at jeg trente på den mest optimale måten.

Markedet for trenere som har innsikt i ultra-disiplinen er begrenset, så valget var relativt enkelt og falt på Mads Frank, som har Frank Institute of Sports. Han er faglig dyktig og har samtidig selv syklet ultraløp, så han visste hva som ventet.

Planlegging av treningen

På vårt første møte, hvor jeg fremla planen om å krysse USA på sykkel, var beskjeden “du er gal og løpet er dumt”. Det var vel ment og sagt med et glimt i øyet. Avtalen ble også at Mads skulle si fra hvis han mente at jeg ikke ville være i stand til å gjennomføre ut fra de dataene han har tilgang til. Vi ble enige om at første test frem mot Race Across America skulle være Race Around Denmark på 1600 km. Bestod jeg innenfor de tidsgrensene vi hadde satt opp, kunne vi jobbe videre.

En viktig beskjed jeg fikk var at jeg skulle drive med styrketrening. Først var jeg litt imot, fordi det var en disiplin jeg ikke var særlig kjent med, men etter litt dialog frem og tilbake aksepterte jeg å drive med styrketrening to ganger i uken.

En annen viktig beskjed jeg fikk på vårt første møte var at jeg skulle kjøre intervaller. Igjen var jeg ikke begeistret, men jeg visste at skulle jeg nå målstreken, måtte jeg velge en annen strategi enn tidligere.

En siste viktig beskjed jeg fikk var at jeg med en strukturert og fokusert trening ville bruke færre timer og samtidig bli sterkere og komme i bedre form.

Det var en lettelse at det var noen som tok ansvaret for hvordan jeg skulle trene, og innenfor de første månedene merket jeg fremgang. Det mest utrolige var at Mads fikk rett – jeg brukte færre timer enn jeg hadde gjort året før. Det ga meg enda mer motivasjon til å fortsette.

Treningsmetode som fungerer

I starten måtte jeg venne meg til styrketreningen, og jeg må innrømme at jeg etter hvert er blitt veldig glad i å gå på treningssenteret og løfte de tunge vektene. Det har i seg selv blitt en hel sport å øke vekten. Jeg har nytt å se de fremgangene jeg har gjort. Det er ingen tvil om at det også har vært en medvirkende årsak til at jeg kan trå flere watt.

De harde intervallene har jeg fortsatt ikke blitt gode venner med, men jeg gjør mitt beste når de er lagt inn i kalenderen.

Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb
Træning til at køre ultraløb

Hvordan trener jeg på ukentlig basis? 

En typisk treningsuke er på mellom 15 og 20 timer, hvor det er trening 6 dager i uken. Typisk styrketrener jeg to dager i uken og sykler fem dager i uken. Det er alltid lagt inn en fridag hvor kroppen har mulighet til å komme seg litt. Ca. hver fjerde uke har jeg en restitusjonsuke hvor treningsmengden reduseres til rundt 6-7 timer.

En vanlig uke ser slik ut: 

  • Mandag – tung styrketrening + styrketrening for nakken
  • Tirsdag – 2-3 timer Sweet spot
  • Onsdag – 1,5 timers harde intervaller
  • Torsdag – 2 timer Sweet spot + 45 minutter utholdenhetsstyrke
  • Fredag – 2 timer endurance + 15 minutter styrketrening for nakken
  • Lørdag – 8 timer endurance på landeveien
  • Søndag – fri

Alle treninger blir lagt inn i TrainingPeaks, som er en plattform hvor treningsøkter planlegges, registreres og analyseres. Mads kan til enhver tid se hvordan jeg presterer, fordi han har tilgang til puls- og wattdata. Han analyserer løpende om jeg for eksempel er for lite eller for hardt belastet eller om jeg er på vei til å bli syk. Hvis det er tilfelle, blir treningsøkten endret. Dermed blir treningen tilrettelagt og tilpasset nøyaktig til meg og der hvor jeg er fysisk. Det gir en stor trygghet, for jeg vet at jeg kun presser kroppen til det den kan tåle, og derfor har jeg gjennom hele forløpet kun opplevd fremgang og ingen skader.

I sykling bruker vi watt som måleenhet og Functional Threshold Power (FTP) for hvor mye vi kan prestere. FTP er den høyeste mengden effekt du kan utøve i én time. Alt etter hva formålet er med treningen, settes det antall watt jeg skal sykle. En treningsøkt hvor formålet er å øke FTP’en, kan for eksempel se ut som nedenfor.

  • Oppvarming - 10 min på 60-70% FTP
  • Gjenta 5 ganger - 20 min på 88-92% FTP med 10 min pause på 30-55% FTP
  • Nedkjøling - 10 min på 30-50% FTP

Gjennom vinteren og når det skal kjøres harde intervaller, trener jeg på min hometrainer. Jeg bruker Zwift, som er et online fellesskap hvor man kan sykle. Googler man Zwift, får man vite at det er et online dataspill. Det er supersmart og et sted hvor jeg ofte møtes virtuelt med vennene mine som også sykler. Men det er også godt å komme ut og kjenne på den virkelige verden, og derfor kjører jeg gjennom hele vinteren minst én treningsøkt utendørs. Det har noen dager vært kaldt og vått, men til tross for været i Danmark, kommer jeg alltid hjem glad.

Klar til å starte

Treningsøktene frem mot startstreken fortsetter med 15-20 timer i uken, kun avbrutt av en tur til Mallorca hvor det skal trenes bakkekjøring. I slutten av mai starter nedtrappingen. I begynnelsen av juni drar jeg til Borrego Springs, CA for å tilpasse kroppen min til varmen. Den 11. juni kl. 12.00 PST står jeg på startstreken klar til å sykle tvers over USA.

Her kan du betale med Dankort, VISA og MasterCard GLS Pick up Point