Hva er watt-trening?
Watt-trening er et effektivt treningsverktøy som finnes på flere spinningsykler i treningssenteret. Watt er et annet ord for den effekten som du overfører til pedalene, og kan dermed gi deg et tall for hvor mye kraft du fører direkte ned i pedalene.
Kan jeg ikke bare trene etter puls?
For noen år siden var pulsmåleren det helt nye innenfor trening, hvor du kunne trene etter pulsen din. Nå har wattmåleren kommet, og det er mange fordeler ved å trene etter watt fremfor puls.
Wattmåleren gir deg med en gang dine tall for det arbeidet som du holder på med. Pulsen retter seg derimot etter det arbeidet som kroppen har vært utsatt for, og den tar typisk litt tid før den endrer seg. Det kan bety at du i et intervall typisk kommer til å kjøre altfor hardt i starten, og i slutten av intervalløkten kjører du for lett. I tillegg rekker ikke pulsen alltid å endre seg, hvis intervallet ditt for eksempel er av kort varighet.
Watt-tallet er dessuten også mye mer pålitelig, da pulsen kan påvirkes av flere forskjellige faktorer som du ikke har innflytelse på. Det kan for eksempel være kostholdet, din restitusjon, sykdom og været. Det kan bety at du noen dager har lavere puls enn normalt, og andre dager er den kanskje høyere. Dine watt-tall er derimot uavhengig av disse faktorene.
Hvordan trener jeg etter watt?
Når du skal trene etter watt, må du kjenne din FTP. FTP står for Functional Threshold Power eller på norsk din funksjonelle arbeidsterskel. Kort fortalt er tallet et uttrykk for hvor mange watt du kan holde når du gir full gass i en time, uten å miste yteevnen.
Du har to forskjellige muligheter for å finne frem til din FTP, nemlig en 20 minutters test eller en 60 minutters test. Det er en god idé å gjøre testen med 6-8 ukers mellomrom, da prestasjonen din vil endre seg. Dermed kan du også alltid se om treningen din virker og om du blir bedre.
20-minutters testen
Den første testen er den mest enkle testen som tar 20 minutter å utføre. Du starter med litt lett oppvarming for å gjøre kroppen klar til testen. Et godt utgangspunkt er å sykle 15-20 minutter i rolig tempo og legge inn et par korte intervaller hvor du trår hardere i pedalene.
Deretter starter du testen som varer i 20 minutter. Du skal tråkke så mange watt som mulig i de 20 minuttene testen varer. Her ender du for eksempel med et gjennomsnitt på 250 watt. Du skal gange dette tallet med 0,95, og deretter har du din FTP. I dette tilfellet er det 237,5, som du kan runde opp til 238.
Eksperter har gjort mange undersøkelser som viser at den gjennomsnittlige watten du kan tråkke i en time, tilsvarer ditt watt-tall for 20 minutter minus 5%.
60-minutters testen
Dette er en noe lengre og mer krevende test. Her starter du igjen med litt oppvarming, som i 20-minutters testen. Deretter starter du testen hvor du skal sykle så mange watt som mulig i en time. Tallet du får etter en time, er din FTP.
Det er en svært krevende test, både i forhold til din fysiske prestasjon, men også i forhold til det mentale. 60-minutters testen er dog mer pålitelig enn 20-minutters testen.
Siden 20-minutters testen er raskere og mindre krevende, er det et veldig populært alternativ som du fint kan bruke i treningen.
Wattsoner
Når du har funnet din FTP, kan du sette opp dine wattsoner. Det er Andrew Coggan som har utviklet skalaen med de 7 wattsonene, som er den mest vanlige.
Wattsonene blir delt inn etter % av FTP, og avhengig av hvilket verktøy du bruker for å måle dine watt, kan enheten automatisk generere dine wattsoner. I Body Bike Appen kan du skrive inn hva din FTP er, og så sørger den for å dele inn dine 7 wattsoner.
Hvordan kan jeg bruke mine watt-tall i treningen?
Watt er utrolig enkelt å bruke i treningen, enten det er spinning eller en annen form for sykkeltrening. Hvis du spinner i et treningssenter med instruktør, har instruktøren garantert et treningsprogram som dere følger. Hvis du derimot spinner alene, for eksempel hjemme, kan du planlegge noen intervaller før du starter treningen. Det kan for eksempel være 40/20-intervaller, hvor du sykler 40 sekunder i sone 6 og deretter sykler 20 sekunder i sone 1. Disse kan du for eksempel gjenta 5 ganger, ta 5 minutters pause og så gjenta dem 5 ganger til.
Husk alltid å være godt varm før du begynner intervallene.
