Lat pulldown: Guide til øvelsen og udstyret
- af Fitness Engros
06.03.2024
Lat pulldown er - sammen med dødløft og rows - en af de mest populære rygøvelser, og det er ikke uden grund. Denne øvelse er effektiv til at styrke den brede rygmuskel, øvre ryg samt biceps. Hvis du ønsker at træne din ryg og opnå en stærk og veldefineret overkrop, så er lat pulldown et must i din træningsrutine.
I denne guide vil vi kigge på, hvorfor denne øvelse er populær, hvordan man udfører øvelsen korrekt, og hvilket udstyr der er bedst egnet.
Hvorfor er lat pulldown en af de mest populære rygøvelser?
Lat pulldown er populær af flere årsager. Denne øvelse er velegnet til både begyndere og øvede, da den giver mulighed for at justere belastningen og tilpasse øvelsen efter ens niveau. Lat pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), hvilket bidrager til en mere veldefineret og stærk ryg. Derudover involverer øvelsen også både den øvre del af ryggen, nakken og biceps.
Sådan udfører du lat pulldown
For at udføre lat pulldown korrekt skal du følge disse trin:
- Sæt dig ned på lat pulldown maskinen og juster sædet, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel, og dine fødder hviler fladt på gulvet
- Tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb, hvor dine hænder er lidt bredere end skulderbredde
- Spænd i din core og sænk skulderbladene
- Træk håndtaget ned mod kravebenet ved at bøje i albuerne og trække skulderbladene sammen
5
- Hold kortvarigt spændingen i rygmusklerne og sænk langsomt håndtaget tilbage til startpositionen
Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser. Hvis du ikke kan udføre øvelsen i et roligt og kontrolleret tempo, bør du nedjustere vægtbelastningen.
Udfør øvelsen med en lat pulldown maskine
En lat pulldown maskine er det ideelle udstyr til at udføre denne øvelse. Maskinen giver mulighed for at justere vægten og tilpasse sædehøjden efter dine behov. Når du bruger en lat pulldown maskine, er det vigtigt at opretholde en god teknik og undgå at ”snyde” med bevægelsen. Fokusér på at trække skulderbladene sammen og ned og brug rygmusklerne til at trække håndtaget ned mod kravebenet/øverste del af brystet. Undgå at læne dig for meget tilbage eller svinge i kroppen.
Der findes efterhånden en del producenter af lat pulldown maskiner. Nogle af de mest populære omfatter Nautilus, gym80, Inotec og Inter Atletika.
Der findes mange forskellige håndtag til lat pulldown
Når du udfører lat pulldown, kan du vælge mellem forskellige håndtag, der påvirker muskelaktiviteten og variationen i øvelsen. Nogle af de mest almindelige håndtag inkluderer:
- Bredt greb: Dette håndtag giver en større aktivering af den brede rygmuskel og bidrager til en bredere ryg
- Neutralt greb: Dette håndtag giver en jævn aktivering af den brede rygmuskel og mindre stress på skuldrene
- Smalt greb: Dette håndtag fokuserer mere på musklerne i den øvre ryg og biceps
Det er en god idé at variere mellem forskellige håndtag for at stimulere forskellige muskelgrupper og undgå overbelastning.
Du kan bl.a. finde mange ergonomiske og kvalitetsrige håndtag fra Lifemaxx, Tryon og LMX.
Du kan også bruge et kabeltårn og et passende håndtag til lat pulldown
Hvis du ikke har adgang til en lat pulldown maskine, kan du også udføre lat pulldown med et kabeltårn. Justér højden på kabelstationen, så håndtaget er i en passende højde. Følg derefter de samme trin som beskrevet tidligere for at udføre øvelsen korrekt. En kabelstation giver dig mulighed for at variere belastningen og udføre øvelsen i forskellige vinkler for at stimulere musklerne på forskellige måder.
